Aż 75% populacji odczuwa strach przed publicznym wystąpieniem pokazują dane Cross Rover Therapy.
Czy wiesz, że że trema jest jednym z najczęściej doświadczanych lęków? Niemniej stres przed wystąpieniem publicznym to naturalny mechanizm obronny, który możesz jednak skutecznie przekształcić w pozytywną energię dzięki sprawdzonym technikom.
W tym wpisie opisałam 5 praktycznych metod, które pomogą Ci radzić sobie z tremą podczas styczności z dużymi wydarzeniami.
Czym jest trema i dlaczego się pojawia?
Trema to te nieprzyjemne „motylki w brzuchu”, drżący głos, spocone dłonie – z własnego doświadczenia wiem, że te fizyczne objawy potrafią sparaliżować i odebrać radość z dzielenia się swoją wiedzą z innymi. Na szczęście mam na to remedium – zrozumienie, że możesz sobie z nimi poradzić.
Trema pojawia się wtedy, kiedy Twój mózg utożsamia daną sytuację z zagrożeniem i zaczyna produkować spore ilości kortyzolu i adrenaliny, żeby przygotować Twoje ciało do akcji.
Jak podsumowuje Robert Jakubczak redaktor prowadzący w czasopiśmie Uniwersytetu Śląskiego oraz trener komunikacji i marketingu:
“trema to stan napięcia emocjonalnego, który powstaje w sytuacjach, kiedy człowiek jest poddawany ocenie”.
Najważniejsze to pamiętać o tym, że trema to znak, że Ci zależy. To jest pierwszy krok do rozwijanie umiejętności interpersonalnych i pełnego panowania nad sobą na scenie.
Jak przygotować się do wystąpienia, aby zminimalizować tremę? Sprawdzone techniki
Opanowanie tremy zaczyna się na długo przed wejściem na scenę. Długofalowe przygotowanie to fundament, który zmniejsza niepokój o ponad połowę.
Jak opisuje Marzena Jankowska, trenerka elastyczności psychicznej i wieloletnia psychoterapeutka i wykładowczyni w Wyższej Szkole Bankowej w Chorzowie:
“Zamiast próbować go stłumić, posłuchaj. Być może niesie wiadomość o Twoich wartościach, potrzebach, granicach…”.
1. Dokładnie poznaj temat i audytorium
Im lepiej znasz temat, tym mniejszy strach przed niespodziewanymi pytaniami. Nie ucz się na pamięć, ale opanuj materiał źródłowy. Mi zawsze pomaga poznanie, kim są ludzie, do których będę przemawiać, czego oczekują i, co jest dla nich ważne – dzięki temu zamiast poczucia bycia egzaminowanym masz poczucie bycia mentorem.
Pamiętaj, że już w tym momencie masz przewagę chcąc nauczyć się, jak występować. A jak podają statystyki Cross River Therapy, tylko 8% osób odczuwających lęk przed wystąpieniami publicznymi szuka profesjonalnej pomocy, mimo udokumentowanych negatywnych skutków, jakie ma to na karierę i wynagrodzenie.
Z tego powodu zachęcam Cię do zaglądnięcie na stronę naszego Krajowego Centrum Edukacyjnego, gdzie znajdziesz mnóstwo kursów i szkoleń, które pomogą Ci w osiągnięciu najlepszych wyników w pracy i w życiu codziennym.
2. Ćwicz swoje wystąpienia
Brzmi jak banał, ale to nauka. Nie wystarczy przeczytać prezentację w myślach. Musisz ją powiedzieć na głos.
Polecam Ci szczególnie:
- przeprowadzić chociaż jedną próbę przed lustrem (skup się na mowie ciała),
- przeprowadź jedną próbę przed najbliższymi (przyjaciele, rodzina, zaufany współpracownik), dzięki temu otrzymasz, natychmiastowy feedback,
- nagrywaj się – przeanalizuj tempo, intonację i gestykulację.
Właściwa organizacja pracy i przygotowanie materiałów, i prób to Twój parasol bezpieczeństwa.
3. Przygotuj plan B
Strach przed tremą często bierze się u nas z samego lęku przed porażką.
Zaplanuj, co zrobisz, gdy:
- zapomnisz tekstu: mi pomagało zdanie „pozwólcie, że wezmę łyk wody i sprawdzę notatki.”,
- pojawi się problem techniczny: „dopóki technicy nie naprawią problemu, opowiem Państwu historię związaną z tematem…”
Świadomość, że masz gotowe „wyjście awaryjne”, jest naprawdę uspokajająca, bo czujesz, że nawet gdyby coś poszło nie tak, masz na to odpowiedź.
4. Stosuj techniki oddechowe
Oddech to natychmiastowy reset dla Twojego układu nerwowego. Kontrolowane oddychanie w ciągu 60 sekund jest w stanie przełączyć organizm z trybu “walki” na tryb spokojnego działania. Poniżej wypisałam Ci te praktyczne ćwiczenia oddechowe, które u mnie sprawdzają się najlepiej.
Technika oddechu 4-7-8
Ta technika działa uspokajająco, obniżając tętno:
- wydech ustami, wydając przy tym cichy szum, żeby całkowicie opróżnić płuca,
- wdech nosem przez 4 sekundy,
- wstrzymaj oddech na 7 sekund,
- wydech ustami przez 8 sekund, wydając szum,
- powtórz cykl 4-5 razy.
Oddech przeponowy (brzuchem)
To podstawowa technika oddechowa przed tremą, która uczy, jak oddychać głęboko:
- połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, tuż pod żebrami,
- oddychaj tak, aby unosiła się tylko dłoń na brzuchu. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma,
- praktykuj kilka minut dziennie, żeby w stresie odruchowo oddychać głęboko.
Naprawdę liczne badania naukowe, jak publikacja na PubMed Central podkreśla, że odpowiednio wykonywane ćwiczenia oddechowe wpływają na relaks organizmu i uspokojenie nerwów.
Oddech bokserski
To moim zdaniem najszybsza technika, kiedy potrzebujesz natychmiastowego uspokojenia, jeśli pojawił Ci się stres przed wystąpieniem publicznym, ale i w każdej innej stresującej sytuacji. przed idealny, gdy potrzebujesz szybkiego energetyzującego uspokojenia.
Jak stosować oddech bokserski:
- wdech przez 4 sekundy,
- zatrzymanie na 4 sekundy,
- wydech przez 4 sekundy,
- zatrzymanie na 4 sekundy,
- powtarzaj do uspokojenia.
5. Stosuj ćwiczenia mentalne
Z własnego doświadczenia uważam, że już sama zmiana sposobu myślenia (tzw. reframing) to najpotężniejsza, choć też najtrudniejsza, technika.
Co możesz robić, żeby zmienić swoje nastawienie do wystąpienia:
- stosuj pozytywne afirmacje i self-talk – czyli zastąp negatywne myśli wspierającym dialogiem wewnętrznym. W praktyce zamiast zdania: „Z pewnością się skompromituję”, powiedz: „Jestem przygotowany/a i mam coś ważnego do powiedzenia.”,
- zmień swoją perspektywę – zmień swoje podejście z mówienia: „Jestem zestresowany/a” na: „Jestem podekscytowany/a i pełen/pełna energii!”. To poprawia także fizyczne odczucia – bijące serce będzie Ci się kojarzyło z ekscytacją, a nie z lękiem,
- stosuj technikę mindfunlness – czyli skup się po prostu na tym, co się dzieje tu i teraz – na otoczeniu, dźwiękach, swoim oddechu.
Czy można wyeliminować tremę całkowicie? Najczęściej zadawane pytania
Czy można pozbyć się tremy? Raczej nie w pełni, niemniej możesz ją przekuć w coś pozytywnego i realnie cieszyć się przyszłymi wystąpieniami.
1. Jak pozbyć się tremy w 5 minut?
Naucz się szybkiej rutyny przed wystąpieniami. Polecam Ci zrobić 3 cykle oddechu 4-7-8, zastosować technikę mindfulness skupiając się na tym, co tu i teraz, a następnie powtórzyć pozytywne afirmacje. Dzięki temu obniżysz poziom stresu w organizmie i zresetujesz układ nerwowy.
2. Dlaczego trema jest silniejsza tuż przed wystąpieniem?
Dlatego, bo jest to ten krótki moment dokładnie przed konkretnym wydarzeniem i dla Twojego organizmu jest to szczyt reakcji stresowej. W takich momentach nasz organizm maksymalnie mobilizuje zasoby, bo wie, że dana akcja jest nieunikniona. To jak ostatnie sekundy przed startem.
3. Czy są leki, które pomagają na tremę?
Na rynku są różne leki czy suplementy, które mogą redukować objawy fizyczne (drżenie, kołatanie serca), ale należy je stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Poza tym nie uczą one radzenia sobie z tremą długofalowo – są tylko plastrem na objawy fizyczne. Zdecydowanie nie polecam Ci po nie sięgać, jako po pierwszą pomoc w takich sytuacjach.
4. Jak długo trzeba ćwiczyć techniki, żeby zadziałały?
Techniki oddechowe i ćwiczenia mentalne działają od razu, wystarczy kilka minut na uspokojenie swojej głowy i ciała, ale takie pełne opanowanie i odruchowe działanie wymaga regularnej praktyki.
5. Co zrobić, kiedy trema powoduje drżenie głosu?
Moim zdaniem najprościej w takim przypadku stosować mikropauzy oraz celowo spowolnić stopień mówienia. Dzięki temu uspokoisz swoje struny głosowe i odzyskasz kontrolę nad sytuacją.
Jak złagodzić tremę przed wystąpieniami? Kluczowe wnioski
Pamiętaj, że Twoja trema to naturalna reakcja, którą można przekształcić w pozytywną energię dzięki kilku sprawdzonym technikom oddechowym, fizycznym i mentalnym.
Najważniejsze w walce ze stresem przed wystąpieniami to:
- długofalowe przygotowanie (kilka prób, wizualizacja, znajomość publiczności) to najlepsza profilaktyka,
- kluczowe techniki do natychmiastowego zastosowania, takie jak oddech 4-7-8, czy mindfulness,
- akceptacja chwilowej tremy i traktowania jej jako boostera energii.
Chcesz przejść z poziomu „radzę sobie z tremą” na poziom „czuję się pewnie przed każdą publicznością”? Sprawdź nasze profesjonalne szkolenie z wystąpień publicznych, które wyposaży Cię w umiejętności komunikacji, czy budowania charyzmy na scenie.
Polecam Ci też zajrzeć do naszego artykułu o technikach wywierania wpływu, które mogą Ci się przydać właśnie podczas przygotowywania wystąpień publicznych.
