Zaangażowanie w pracę maleje — świadczą o tym dane z raportu Gallupa State of the Global Workplace 2025.
Coraz więcej osób ma trudności z utrzymaniem automotywacji, co przekłada się na efektywność i jakość wykonywanych zadań. To wyzwanie, z którym mierzy większość z nas.
W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest motywacja oraz poznasz 10 skutecznych technik pozwalających zmotywować się do pracy.
Co to motywacja?
Motywacja to krótko mówiąc, stan wewnętrznej gotowości do podjęcia jakiegoś zadania i ukierunkowuje działania człowieka w stronę osiągnięcia określonego celu. Osoby zmotywowane są gotowe do pokonywania trudności oraz bardziej zaangażowane w wykonywane czynności.
Wyróżniamy 2 podstawowe rodzaje motywacji:
- zewnętrzną,
- wewnętrzną.
Co to jest motywacja zewnętrzna?
Motywacja zewnętrzna to pobudzenie do działania wynikające z czynników zewnętrznych — m.in. z chęci otrzymania nagrody lub uniknięcia kary. Nie wynika z wewnętrznych potrzeb jednostki, lecz z oczekiwań otoczenia.
Zewnętrzna motywacja do pracy, na przykład, może być związana z gratyfikacją finansową. Pracownik bardziej się angażuje w realizację projektu, ponieważ liczy na podwyżkę lub awans.
Co to jest motywacja wewnętrzna?
Motywacja wewnętrzna, w przeciwieństwie do pierwszego rodzaju, jest wynikiem ciekawości, wyznawanych wartości lub potrzeby samorealizacji.
Na przykład, osoba zmotywowana wewnętrznie do pracy będzie rzetelnie i z pełnym zaangażowaniem realizowała projekty, regularnie poszerzała swoją wiedzę, biorąc udział w szkoleniach online organizowanych przez Krajowe Centrum Edukacyjne, ponieważ wynika to z osobistych potrzeb. Nie oznacza to, że sprawy związane z otrzymaniem nagrody lub uznania są dla niej nieważne, jednak nie stanowią priorytetu.
Motywacja wewnętrzna może prowadzić do automotywacji.
Czym jest automotywacja?
Automotywacja jest to zdolność do samodzielnego wzbudzania i podtrzymywania motywacji, nawet w niesprzyjającym środowisku. Ma ona zwykle charakter wewnętrzny, pomaga przezwyciężać trudności i osiągać osobiste cele.
Jak się zmotywować? 10 skutecznych technik
Umiejętność motywowania siebie jest kluczem do osiągania własnych celów i sukcesu zawodowego. Jednak raport Gallupa State of the Global Workplace 2025 wskazuje, że zaangażowanie zmniejszyło się z 23% w 2023 do 21% w 2024.
Dlatego teraz przedstawię Ci 10 skutecznych technik, które wzmacniają automotywację.
1. Skorzystaj z metody SMART-ER
Metoda SMART-ER to rozszerzona wersja popularnej motody SMART. Pozwala ona zdefiniować cele nie tylko w sposób konkretny i wykonalny, ale też uwzględniający element ekscytacji (Exciting) oraz możliwość śledzenia postępu (Recorded).
Dzięki dodaniu tych dwóch elementów do tradycyjnego SMART można skutecznie wzmocnić motywację. Ekscytacja pozwala na czerpanie przyjemności z realizowanego celu, a zapisywanie postępów pozwala wyciągnąć wnioski i uniknąć poczucia utknięcia w martwym punkcie w przypadku długoterminowych celów.
2. Stosuj zasadę małych kroków
Cel ustalony metodą SMARTER warto podzielić także na mniejsze zadania. To da Ci poczucie kierunku i satysfakcji. W zależności od Twoich potrzeb zadania mogą być mniej lub bardziej angażujące. Na przykład może być to zarówno napisanie dwóch akapitów raportu, jak i otworzenie i zatytułowanie dokumentu.
Z doświadczenia wiem, że jeśli odczuwasz duży opór przed rozpoczęciem czynności, warto ją podzielić na mniejsze zadania. Dużo łatwiej jest zacząć od drobiazgu niż mierzyć się z perspektywą wielogodzinnej pracy na nieprzyjemnym zadaniem.
Co więcej, jak podkreśla Robert Korzeniowski — czterokrotny mistrz olimpijski, lekkoatleta i mówca motywacyjny — inaczej należy się motywować do krótkoterminowych celów, a inaczej do długoterminowych. W przypadku tych drugich korzystniejszy jest podział na mniejsze, łatwiejsze do osiągnięcia cele.
3. Stwórz rytuał startowy
Powtarzanie konkretnych rytuałów tuż przed rozpoczęciem, będzie jasnym sygnałem dla Twojego organizmu, że należy się skupić i zacząć pracę. Takie czynności nie muszą być skomplikowane. Może to być, np. zaparzenie kawy i 3 głębokie oddechy.
Ważne, by rytuał był konsekwentnie powtarzany, przyjemny i powiązany z początkiem zadania. W ten sposób uruchomisz kotwicę mentalną. Powtarzające się czynności, smak i zapach kawy sprawią, że łatwiej będzie Ci rozpocząć pracę oraz utrzymać skupienie na obowiązkach.
Moim zdaniem, rytuał startowy będzie świetnym rozwiązaniem szczególnie dla osób pracujących zdalnie. Przestrzeń domowa często nie sprzyja koncentracji. Natomiast wprowadzenie powtarzanych każdego ranka czynności przed rozpoczęciem obowiązków, pozwoli poczuć się bardziej jak w biurze.
4. Zastosuj element grywalizacji
Po utworzeniu rytuału, który pozwala zmotywować się do pracy, warto wprowadzić również element grywalizacji. Grywalizacja polega na wprowadzeniu systemu nagród inspirowanego grami.
Zdobywanie punktów, nagród, awansów, odznak czy kończenie kolejnych misji skutecznie wzmacnia automotywację, poczucie sprawczości i pozwala zaangażować się emocjonalnie. Co więcej, element rywalizacji, nawet z samym sobą, pomaga utrzymać koncentrację i sprzyja wytrwałemu dążeniu do realizacji celów.
5. Prowadź dziennik wdzięczności i sukcesów
Inną techniką wspierającą automotywację jest regularne prowadzenie dziennika wdzięczności i sukcesów. Pod koniec dnia zapisuj swoje osiągnięcia.
Pamiętaj, że nie muszą one być spektakularne. Dla osoby, która ma trudności z koncentracją sukcesem będzie skupienie się na pracy przez 15 minut. A dla kogoś, kto zmaga się z prokrastynacją, napisanie e-maila można uznać za osiągnięcie.
6. Zmień perspektywę
Pomocna w motywowaniu siebie może okazać się zmiana perspektywy. Często mówimy, że coś musimy, np. napisać raport, wyprowadzić psa, ugotować obiad. Jednak słowo “muszę” może generować wewnętrzny opór i dodatkowy stres związany z brakiem wyboru.
Dużo lepiej jest zmienić “muszę” na “chcę”. Na przykład, możesz powiedzieć: “Chcę napisać raport, by uporządkować dane i usprawnić pracę zespołu”. Ta subtelna zmiana pozwoli Ci zmienić nastawienie, dostrzec sens oraz wartość wykonywanych zadań, co sprzyja automotywacji.
7. Zastosuj metodę 5 Why
Ta metoda pomaga przypomnieć sobie sens wykonywanego zadania. Polega ona na pięciokrotnym zadaniu sobie pytania “dlaczego”. Jej celem jest wzmocnienie świadomości celu, co pomaga utrzymać zaangażowanie, lub odnaleźć przyczynę trudności.
8. Zaproś kogoś do współpracy
Nawet symboliczne włączenie kogoś do współpracy pomaga się zmotywować do pracy. Zwiększa to poczucie odpowiedzialności, wzmacnia zaangażowanie, niweluje poczucie osamotnienia w obliczu trudnego zadania oraz sprzyja refleksji nad wykonaną pracą.
Dlatego nawet jeśli nie pracujesz w zespole, powiedz komuś o tym, że zaczynasz projekt, wymień się z nim planem zadań albo pochwal się wykonanym zadaniem. Pamiętaj jednak, by osoby, którymi się otaczasz, były wspierające.
Jak wskazuje Justyna Paklerska — specjalistka ds. kadr i płac:
“Częstą przeszkodą w drodze po sukces jest drugi człowiek. Jeśli jesteśmy otoczeni ludźmi, którzy nas nie wspierają, a wręcz skłaniają do tego, żeby zostać przy starych nawykach, trudno nam będzie osiągnąć zamierzony cel.”
Przyjrzyj się więc także swojemu środowisku. Jeśli będziesz współpracować z niewłaściwymi ludźmi, może okazać się, że zamiast motywować się wzajemnie, doświadczysz spadku zaangażowania.
9. Ogranicz rozpraszacze
Najgorszym wrogiem automotywacji są rozpraszacze. Przychodzące powiadomienia, niepotrzebnie otwarte zakładki czy bałagan na biurku, skutecznie osłabiają koncentrację i zniechęcają do pracy. Weź pod uwagę, że każde zerknięcie na telefon niesie ze sobą pewne koszty.
Według badań Glorii Mark opublikowanych w artykule “ The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress”, już po 20 minutach pracy z rozpraszaczami, uczestnicy eksperymentu zgłaszali wyższy poziom stresu, frustracji, wysiłku, poczucia presji i obciążenia pracą.
Z tego powodu, zanim rozpoczniesz zadanie, odłóż całkowicie wyciszony telefon i zadbaj o estetykę przestrzeni. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się nie tylko zmotywować do pracy, ale też utrzymać jej rytm.
10. Zadbaj o swój komfort
Mimo że ta metoda wydaje się banalna, ma ona znaczący wpływ na automotywację. Człowiek odczuwający dyskomfort psychiczny jest mniej skoncentrowany i zaangażowany w wykonywane czynności. Trudniej jest mu się także zmotywować do pracy.
Jeśli się wysypiasz, dobrze odżywiasz i jest Ci wygodnie w miejscu pracy, zdecydowanie łatwiej zaangażujesz się w wykonywaną pracę.
Jak działają metody automotywacji w praktyce? FAQ
W tej sekcji odpowiem na 4 najczęściej zadawane pytania dotyczące automotywacji.
1. Jak długo trzeba stosować techniki automotywacji, aby zobaczyć efekt?
Automotywacja to proces — aby zaobserwować trwałą zmianę, potrzeba czasu. Oczywiście, niektóre techniki, takie jak ograniczenie rozpraszaczy, mogą działać od razu. Jednak większość skutecznych technik, szczególnie tych mających na celu wspieranie dobrych nawyków, wymaga kilku tygodni stosowania.
2. Co zrobić, gdy żadna technika automotywacji nie przynosi rezultatów?
Najpierw spróbuj określić, w czym leży problem. Może jesteś przeciążony obowiązkami i potrzebujesz odpoczynku? Może Twoje cele są niewłaściwie zdefiniowane? A może zbyt krótko stosujesz wybrane techniki?
Pamiętaj, że w takich sytuacjach zawsze warto poszukać wsparcia. Może wśród Twoich bliskich jest osoba, która przejmie część obowiązków albo spojrzy na cele i stosowane techniki obiektywnym okiem?
Weź także pod uwagę, że nawet jeśli regularnie stosujesz opisane wcześniej techniki, możesz czuć spadek zaangażowania. Beata Tanowska-Kupny — coach i trenerka biznesu — trafnie zauważa, że nie da się mieć cały czas motywacji na wysokim poziomie. To naturalne, dlatego pozwól sobie doświadczać tego stanu. Ważne, byś się nie zniechęcał.
3. Co niszczy motywację?
Motywację do pracy niszczy na przykład:
- nieprzestrzeganie zasad higieny pracy,
- zbyt ambitne i trudne do osiągnięcia cele,
- brak odpoczynku,
- porównywanie się z innymi,
- niedostrzeganie sensu pracy,
- perfekcjonizm.
4. Jak łączyć techniki motywacji?
Techniki, które przedstawiłem w tym artykule, warto traktować jako zestaw uzupełniających się narzędzi.
Aby wzmocnić swoją motywację do pracy, przykładowo możesz użyć następujących metod:
- zacznij od SMART-ER — dzięki temu jasno zdefiniujesz swoje cele,
- duży cel podziel na mniejsze części, korzystając z techniki małych kroków,
- stosuj elementy grywalizacji, w celu utrzymania zaangażowania,
- przez cały czas pracy ograniczaj rozpraszacze.
Co zapamiętać o motywowaniu siebie?
Automotywacja to umiejętność samodzielnego wzbudzania i utrzymywania motywacji. Pozwala ona zaangażować się nawet w trudnych sytuacjach.
Aby skutecznie motywować się do pracy, warto zastosować następujące metody:
- określać cele długoterminowe i krótkoterminowe,
- stworzyć rytuał startowy,
- analizować postępy oraz stosować elementy grywalizacji,
- stworzyć sprzyjające środowisko,
- zadbać o swój dobrostan.
Motywacja to jeden z kluczowych elementów efektywnego zarządzania czasem. Umiejętność automotywacji przyniesie Ci korzyści nie tylko w życiu zawodowym, lecz także prywatnym. Jeśli chcesz opanować tę sztukę i działać skuteczniej, zachęcam Cię do zapisania się na szkolenie z zarządzania czasem.
