Zdrowe Nawyki Produktywnych Ludzi – TOP 10

Czy wiesz, że według badań European Journal of Social Psychology proces kształtowania się nawyku może zająć od 18 do 258 dni?

Dobre nawyki mogą podnosić Twoją produktywność, poprawiać humor i pozytywnie wpływać na zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Dlatego ważne jest, by je pielęgnować nie tylko w sferze życia prywatnego, ale też w pracy.

Które nawyki wdrożyć, by pracować skuteczniej? Jak sprawić, by nowe rutyny się utrwaliły? Odpowiedzi znajdziesz w niniejszym tekście.

Jak być bardziej produktywnym? — 10 zdrowych nawyków

Produktywność zależy od bardzo wielu czynników. Jednym z nich są nawyki. Człowiek, który dobrze czuje się ze sobą, jest zdrowy, dba o swoją przestrzeń, zwykle jest także bardziej produktywny.

Przedstawię Ci teraz 10 zdrowych nawyków, które pomogą Ci zwiększyć Twoją produktywność.

1. Zaplanuj swój dzień poprzedniego wieczoru

Planowanie to jeden z najskuteczniejszych nawyków wspierających produktywność. Warto to zrobić wieczorem, tuż przed zaśnięciem.

Jeśli jesteś osobą zapracowaną, być może doświadczasz przed zaśnięciem gonitwy myśli. Leżąc w łóżku, zastanawiasz się nad obowiązkami, które musisz jutro wykonać. Z doświadczenia wiem, że tworząc wieczorem plan, łatwiej będzie Ci uspokoić myśli i zredukować stres, a to pomoże zasnąć i poprawi ogólną jakość snu. Co więcej, dzięki temu nawykowi zaczniesz następny dzień z jasno określonym celem.

2. Ustal swoje priorytety

Poczucie braku czasu, często wynika z nieumiejętności ustalania priorytetów. Zadań do wykonania jest dużo i każde z nich wydaje się bardzo ważne. Osoba obciążona nadmiarem obowiązków, często realizuje je swoim kosztem, np. krótszym czasem snu.

Dlatego warto ustalić swoje priorytety. Zastanowić się, czy zaplanowane działania koniecznie trzeba wykonać od razu. Może można je odłożyć albo część zadań oddelegować?

Polecam tutaj skorzystać z matrycy Eisenhowera.

Czym jest matryca Eisenhowera?

To metoda planowania czasu, która pomoże Ci dokonać podziału obowiązków i lepiej zaplanować swój dzień.

Polega na podzieleniu kartki na 4 kategorie zadań:

• ważne i pilne — są to zadania, które trzeba wykonać koniecznie i jak najszybciej. Może to być np. dokończenie planu projektu, którego deadline przypada na jutrzejsze popołudnie,
• ważne i niepilne — tutaj zapisz działania, które są dla Ciebie ważne, ale niekoniecznie musisz je realizować natychmiast. Takim zadaniem będzie zapisanie się na szkolenie Krajowego Centrum Edukacyjnego, które podniesie Twoje kompetencje i pomoże odnieść sukces zawodowy.
• nieważne, ale pilne — mowa o czynnościach, które nie są dla nas ważne, ale trzeba je wykonać. Zwykle można takie zadania oddelegować, ponieważ nie muszą być one zrobione przez Ciebie. Do takich czynności można zaliczyć, np. wpisanie danych do Excela.
• nieważne i niepilne — small talk przy porannej kawie, jest przykładem takiej czynności. Jeśli nie wykonamy takiego zadania, nie spotkają nas z tego powodu żadne konsekwencje.
• Dzięki regularnemu stosowaniu tej metody będziesz unikał tzw. “gaszenia pożarów” zarówno w pracy, jak i w życiu prywatnym oraz nie przeciążysz się obowiązkami.

3. Wstań wcześnie

Mimo że nie każdy lubi wstawać wcześnie rano, to ten prosty nawyk sprzyja produktywności. Dzięki niemu masz czas na rozpoczęcie dnia z uważnością i spokojem.

Poranek to czas, w którym nikt nic od Ciebie nie oczekuje, a Ty jesteś wypoczęty i gotowy do działania. Wykorzystaj go, by zadbać o siebie, nim świat ruszy pełną parą. Tę dodatkową godzinę lub dwie możesz poświęcić na refleksję, trening i zjedzenie pożywnego śniadania, które da Ci energię na cały dzień.

4. Zadbaj o aktywność fizyczną

Nawet krótka aktywność fizyczna może poprawić Twój nastrój, podnieść poziom energii oraz wzmocnić koncentrację. Aby odczuć różnicę, nie musisz wykonywać intensywnego treningu — wystarczy rozciąganie, spacer do biura lub kilka minut jogi.

Jednak, jeśli lubisz intensywny wysiłek, sugeruję, byś znalazł na niego czas rano lub po południu. Wykonanie treningu siłowego lub cardio wieczorem, może działać zbyt pobudzająco, przez co trudniej będzie Ci usnąć.

5. Korzystaj z technik wspierających koncentrację

Częste rozpraszanie się osłabia produktywność. Dlatego warto na co dzień korzystać z dostępnych metod, które wspierają koncentrację. Polecam Ci tutaj skorzystać np. z Time Blockingu.

Czym jest Time Blocking?

Time blocking to metoda wspierająca efektywne zarządzanie czasem, automotywację i pomagająca pokonać prokrastynację. Polega ona na rezerwowaniu konkretnych bloków czasowych na dane czynności. Dzięki tej metodzie będziesz mógł całkowicie skupić się na wykonywanym zadaniu.

6. Odłóż telefon

Im bardziej skupisz się na wykonywanym zadaniu, tym szybciej je ukończysz. Stale przychodzące powiadomienia sprawiają, że się rozpraszasz i nie możesz się skoncentrować na tym, co robisz.

Dodatkowo, rozproszenie nie sprzyja automotywacji. Ciągłe odrywanie się od pracy, by sprawdzić telefon, sprawia, że wydaje się ona bardziej żmudna, nudna i trudniej ją ukończyć.

7. Daj sobie czas na przerwę

Regularne i świadome przerwy są jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie produktywności oraz utrzymanie wysokiej jakości pracy.

Robiąc sobie krótkie przerwy po 60 – 90 minutach pracy:

• poprawisz swoją koncentrację i kreatywność,
• zwiększysz swoją efektywność,
• obniżysz poziom stresu.

Pamiętaj jednak, że przerwy nie powinny być czasem przeznaczonym na scrollowanie telefonu. Wykorzystaj je, by się rozciągnąć, zrobić parę kroków czy napić się wody.

8. Ćwicz uważność

Po pracy warto poświęcić chwilę na odzyskanie wewnętrznego spokoju. Pielęgnuj ten dobry nawyk, nawet jeśli miałeś spokojny dzień. Praca przy komputerze, pośpiech, nieustanny przepływ informacji bardzo obciąża układ nerwowy i jest źródłem stresu. Dlatego wykorzystaj techniki mindfulness, by na chwilę się zatrzymać.

Wykonywany codziennie uważny spacer, świadomy oddech, obserwacja otoczenia oraz bycie tu i teraz, przynosi szereg korzyści:

• skutecznie redukuje stres,
• poprawia koncentrację,
• wspiera zarządzanie emocjami,
• sprzyja kreatywności.

9. Przeczytaj coś

Zamiast wieczorami sięgać po telefon, wybierz książkę. Jest to świetny sposób na relaks. Regularne czytanie wzbogaca słownictwo, pobudza kreatywność oraz poprawia koncentrację. A jeśli starannie dobierzesz lekturę, może poszerzać ona Twoje horyzonty.

Pamiętaj jednak, że czytanie musi być przyjemne. Oczywiście, możesz sięgać po książki rozwojowe, ale jeśli taka lektura jest dla Ciebie za ciężka wieczorową porą, wybierz powieść fantasy lub obyczajową.

10. Pozwól sobie na refleksję

Ostatnim zdrowym nawykiem, o którym chcę wspomnieć, jest refleksja na zakończenie dnia. Zastanowienie się nad przebiegiem dnia, nad sukcesami i wyzwaniami, pomoże Ci budować samoświadomość.

Dzięki takiej refleksji uczysz się na błędach, dostrzegasz momenty, z których możesz być dumny oraz te, które były dla Ciebie wyzwaniem. Wiesz, na czym powinieneś pracować, co się sprawdziło, a co nie. To cenne wskazówki na przyszłość.

Jak wdrażać zdrowe nawyki?

Wiele osób chciałoby wdrożyć nowe nawyki niemal natychmiast. Jednak Anna Cyrek — EMCC Coach — słusznie zauważa, że proces ten nie jest rewolucją. Ważne, by na początek nie wymagać od siebie zbyt dużo. Zamiast próbować wdrożyć od razu 10 nawyków, zacznij od jednej rzeczy, która jest dla Ciebie najłatwiejsza, a potem dodawaj kolejne.

Pamiętaj także o stosowaniu metody małych kroków. Jeśli na przykład chciałbyś zacząć biegać każdego ranka, zacznij od wkładania butów do biegania, później dodaj kilka minut biegu, a następnie rozszerzaj ten czas, aż zacznie odpowiadać Twoim preferencjom.

Nawyk też wiąże się z regularnością. Bez tego wykonywane czynności nie podniosą skutecznie Twojej produktywności. Aby kontrolować regularność swoich nawyków, wypróbuj metodę siatki.

Czym jest metoda siatki?

Metoda siatki polega na stworzeniu pewnego rodzaju mapy dni. W tabeli wypisujesz kolejne dobre nawyki, zgodnie z Twoim codziennym rytmem. Następnie wypisujesz dni, w które realizujesz dane czynności. W pozostałych wierszach tabeli odznaczasz, co zostało zrobione, a co nie.

Zaprezentuję teraz szablon do samodzielnego wypełnienia:

Dzięki metodzie siatki możesz obserwować swoje nawyki. Będziesz wiedział, które z nich przychodzą Ci z łatwością, a nad którymi należałoby popracować. Co więcej, metoda siatki pozwoli także na indywidualne określenie poziomu produktywności w ciągu dnia.

Może się bowiem okazać, że rano wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, jest zbyt obciążające, ponieważ o tej porze dnia jesteś najmniej produktywny. Ale jeśli zaplanujesz sobie wykonanie treningu później, bez większych problemów będziesz w stanie go wykonać. Dopiero gdy regularna aktywność fizyczna wejdzie Ci w krew, możesz ponownie spróbować zaplanować ją na rano.

Dobre nawyki w praktyce — FAQ

W tej sekcji odpowiem na 4 najczęściej zadawane pytania, które pomogą Ci stać się bardziej produktywnym.

1. Które nawyki przynoszą najszybsze efekty?

Nawyki, które przynoszą najszybsze efekty, są związane ze snem, aktywnością fizyczną oraz oddechem. Ich efekty można poczuć niemal od razu. Na przykład, jeśli jesteś wyspany danego dnia, masz lepszy humor i więcej energii do działania.

Moim zdaniem to właśnie od tych nawyków powinieneś zacząć. Włączenie ich do codziennej rutyny, pomoże Ci wdrożyć inne dobre nawyki, które nie przynoszą aż tak szybkich i spektakularnych efektów.

2. Jak połączyć nowe nawyki z obecnym stylem życia?

Dariusz Bialik — CEO w NetVest — pisze:

“Często próbujemy całkowicie wyeliminować złe nawyki – walczymy z nimi, tłumimy je, a kiedy wracają, czujemy frustrację.
Tymczasem skuteczniejszym podejściem jest przekształcenie ich energii w coś wartościowego.”

Dlatego najlepiej połączyć nowy nawyk z już istniejącym. Na przykład, zamiast podjeżdżać autem pod same drzwi biura, spróbuj zaparkować dalej i pokonać resztę drogi spacerem.

3. Ile czasu zajmuje wdrożenie nowego nawyku?

Według badań opublikowanych w artykule How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, który ukazał się na łamach czasopisma European Journal of Social Psychology, czas wdrażania nowego nawyku jest bardzo indywidualny. 95% uczestników badania wdrożyło nowy nawyk w przedziale czasowym od 18 do 254 dni. Czas ten zależał zarówno od predyspozycji danej osoby, jak i rodzaju nawyku.

Z kolei w artykule Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice, który ukazał się w British Journal of General Practice, wskazano, że oprócz konsekwencji we wdrażaniu nawyku, równie ważne są inne czynniki, takie jak kontekst czy prostota czynności. Im bardziej zależy nam na włączeniu nawyku do codziennej rutyny i im prostsze są czynności z nim związane, tym jest większe prawdopodobieństwo, że nasze działania zakończą się sukcesem.

Z tych badań wynika, że czas wdrażania nawyków jest bardzo indywidualny i zależy od Twoich potrzeb i motywacji. Zamiast liczyć dni, skup się raczej na konsekwencji oraz dopasowaniu czynności do własnego stylu życia. Pamiętaj, to nie Ty jesteś dla nawyku, ale nawyk dla Ciebie.

4. Co zrobić, kiedy ciągłość nawyku zostanie przerwana?

Przede wszystkim nie traktuj przerwy jako porażki. Jeśli na przykład podczas wakacji odwykłeś od wczesnego wstawania, nie obwiniaj się za to. Po prostu wróć do nawyku przy pierwszej możliwej okazji.

Czasami też warto się zastanowić, co sprawiło, że zrezygnowałeś z danego nawyku. Może był to brak czasu albo zmęczenie? Wtedy warto zastanowić się nad swoimi priorytetami lub zorganizować sobie dzień tak, by móc szybciej położyć się spać.

Pamiętaj także, że tu nie chodzi o perfekcję, ale o pewną tendencję.

Jak zauważa Piotr Skiba — trener umiejętności miękkich i właściciel firmy Zdrowe Rozmowy:

“Według badań, osoby, które szybko wracają do nawyku po przerwie, mają większą szansę na sukces.”

A więc nawet jeśli na chwilę zrezygnujesz z nawyku, to powrót do niego tylko go umocni i utrwali.

Co zapamiętać o nawykach produktywnych ludzi? — kluczowe informacje

Aby wzmocnić swoją produktywność, wprowadź nawyki związane z:

• planowaniem swojego czasu i ustalaniem priorytetów,
• higieną snu oraz aktywnością fizyczną,
• higieną pracy,
• stworzeniem przestrzeni na codzienne samodoskonalenie się,
• ćwiczeniem uważności oraz refleksją nad wykonywanymi w ciągu dnia czynnościami.

W skutecznym wdrożeniu zdrowych nawyków pomoże Ci:

• wdrażanie jednego nawyku zamiast wszystkich naraz,
• metoda siatki,
• metoda małych kroków.

Jeśli jesteś gotowy na zarządzanie czasem na poziomie eksperta, zachęcam Cię do zapisania się także na profesjonalne szkolenie z zarządzania czasem. Dzięki nie rozwiniesz wszystkie umiejętności, które pozwolą Ci osiągnąć najwyższy poziom produktywności.