Trening kettlebell może zmniejszyć dolegliwości bólowe nawet o około 40%, wynika z przeglądu badań opublikowanego na łamach European Journal of Public Health.
Z badań wynika więc, że ćwiczenia z kettlebell nie tylko mogą pomóc Ci zwiększyć siłę czy wysmuklić sylwetkę, ale też pozytywnie wpływają na codzienne funkcjonowanie.
Dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami? Jakie są ćwiczenia kettlebell? Jaki jest przykładowy plan treningu dla początkujących? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.
Dlaczego z kettlebell ćwiczenia naprawdę działają?
Ćwiczenia kettlebell cieszą się olbrzymią popularnością od wielu lat. Między innymi dzięki ich wszechstronności. Dobrze skomponowany plan treningowy kettlebell może łączyć ze sobą wiele , np. siłowy, cardio, funkcjonalny.
Jakub Żuk, trener personalny i dietetyk, który w 2025 roku otrzymał nagrodę w plebiscycie Orły Medycyny, mówi, że wśród kluczowych zalet ćwiczeń kettlebell wyróżnia się:
- poprawę kondycji, wydolności oraz wytrzymałości,
- zwiększenie mobilności i gibkości,
- wzrost siły i wytrzymałości wszystkich mięśni,
- szybko dostrzegalne efekty treningu.
Co mówią badania?
W artykule “Transference of Kettlebell Training to Strength, Power, and Endurance” opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research opisano badania przeprowadzone na 37 osobach, które przez 10 tygodni ćwiczyły z kettlami 2 razy w tygodniu. Po tym czasie naukowcy zaobserwowali, że trening znacząco zwiększył siłę, moc oraz wytrzymałość mięśniową osób badanych.
Inna ciekawa praca pt. “Kettlebell training for musculoskeletal rehabilitation and injury prevention: a mini review” opublikowana w European Journal of Public Health, przedstawia przegląd badań dot. zastosowania treningu kettlebell w rehabilitacji.
Z przeglądu wynika, że ćwiczenia z kettlami mogą:
- zmniejszyć dolegliwości bólowe o 30%-40%,
- poprawić siłę,
- funkcje układu ruchu.
Jakie są inne zalety ćwiczeń kettlebell?
Co więcej, kettle, podobnie jak np. gumy , są bardzo uniwersalne. Sprawdzą się zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Tak naprawdę jeden dobrze dobrany odważnik wystarczy, żeby wykonać cały trening. Dzięki ogromnej dostępności kettlebell na rynku można dobrać odpowiedni ciężar dla każdego stopnia zaawansowania.
Jakie są popularne ćwiczenia z kettlami?
Przygotowałem dla Ciebie zestaw 20 popularnych ćwiczeń kettlebell. Jak zauważa Patryk Abram, twórca systemu treningowego KONTRABANDA, ćwiczenia z kettlami zwykle angażują całe ciało, jednak podobnie jak inne tego typu ćwiczenia mogą także oddziaływać, na niektóre partie mięśni bardziej lub mniej. Dlatego ćwiczenia podzieliłem na 4 kategorie. W każdej z nich znajdziesz 5 propozycji aktywności.
1. Full Body
Zacznijmy od ćwiczeń całego ciała.
Tutaj warto wyróżnić ćwiczenia takie jak:
- kettlebell swing — stań stabilnie na podłodze w dość szerokim pół przysiadzie, chwyć odważnik w obie ręce. Wstając wykonaj ruch jakbyś chciał wyrzucić kettla za siebie i wypchnij biodra do przodu. Kiedy odważnik opada, lekko ugnij kolana oraz pozwól mu przekroczyć linię bioder, następnie znowu wypchnij go do przodu. Zadbaj, by ruch szedł z bioder.
- clean — polega na dynamicznym podciągnięciu odważnika do pozycji rack,
- snatch — to ćwiczenie polega na szybkim unoszeniu kettla ponad głowę. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu Twoje barki muszą być stabilne,
- thruster — z przysiadu w pozycji rack dynamicznie wznoś odważnik ponad głowę,
- clean&press — do ćwiczenia clean dodaj uniesienie kettla nad głowę.
Czym jest pozycja rack?
Pozycja rack to ustawienie, w którym trzymany kettlebell na górnej części ramienia. Zwróć tu uwagę na ułożenie ręki. Nadgarstek powinien być w neutralnej pozycji, a łokieć przyklej do ciała. Bark z kolei musi być napięty i stabilny. Warto zadbać tu także o długie, proste plecy i lekko napięty brzuch.
2. Nogi i pośladki
Nad nogami i pośladkami możesz pracować wykonując z kettlem następujące ćwiczenia:
- goblet squat — głęboki przysiad z odważnikiem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej,
- martwy ciąg — wykonuj klasyczny martwy ciąg, trzymając kettlebell przed sobą,
- reverse lunge — unieś kettel do pozycji rack lub unieś go oburącz na wysokość klatki piersiowej. W tej pozycji wykonuj zakroki,
- sumo squat — stań w szerokim rozkroku, trzymając kettlebell między nogami. W takiej pozycji wykonuj przysiady,
- hip hinge swing — wykonuj kettlebell swing przy mocniejszym i bardziej świadomym spięciu pośladków.
3. Górne partie ciała
Aby wytrenować górne partie ciała, do treningu włącz:
- kettlebell row — pochyl tułów, złap odważnik w jedną rękę, a następnie przyciągaj kettel do biodra,
- wyciskanie ponad głową z kettlem — z pozycji rack wyciskaj odważnik nad głowę. Pamiętaj, by utrzymywać tutaj napięty core.
- upright row — unoś trzymany oburącz odważnik wzdłuż ciała. Zwróć uwagę, czy nie napinasz przy tym ruchu zbyt mocno barków oraz szyi,
- push&press — przy lekko ugiętych kolanach unoś kettlebell ponad głowę,
- floor press — leżąc na podłodze, wyciskaj odważnik przed siebie w stronę sufitu.
4. Core i stabilizacja
W celu wzmocnienia core i poprawy stabilizacji możesz wykonywać:
- turkish get-up — wykonuj płynne przejście z leżenia do stania z kettlem nad głową,
- russian twist — usiądź, odchyl tułów tak, by mocno napięły się Twoje mięśnie brzucha, a następnie przenoś obciążenie z prawej strony na lewą, skręcając tułów,
- windmill — podnieś kettlebell nad głowę i przechyl tułów w bok. Ważne jest, żeby ćwiczenie to wykonywać na obie strony,
- farmer walk — idź prosto z kettlem w jednej dłoni. Napnij mocno brzuch, aby Twój tułów nie przechylał się na żadną ze stron,
- dead bug — połóż się na podłodze, podnieś nogi, trzymaj odważnik nad klatką piersiową. W tej pozycji naprzemiennie opuszczaj i podnoś nogi.
Jak wykonać trening kettlebell?
Zanim rozpoczniesz trening kettlebell, powinieneś wybrać odpowiedni ciężar.
Jaki ciężar kettlebell wybrać do ćwiczeń?
Nie da się wskazać tutaj niestety konkretnej i uniwersalnej wagi odważnika.
Na przykład Pani Ania dopiero chce zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, więc dla niej 5-kilogramowy kettlebell będzie wystarczająco dużym ciężarem. Natomiast Pani Beata stara się być aktywna, do tej pory chodziła regularnie na zajęcia fitness. 5 kilo to dla niej za mało, więc wybrała kettel o wadze 7 kg. Podobnie sytuacja wygląda u panów, w zależności od różnych czynników będą preferowali różne wagi odważników.
Ogólnie przyjmuje się, że początkujące kobiety powinny wybrać kettlebell od 5 do 8 kg, natomiast mężczyźni powinni zacząć od 9 do 12 kg.
Plan treningu kettlebell
Pamiętaj, że przed przystąpieniem do treningu powinieneś wykonać rozgrzewkę, a po jego zakończeniu stretching. A jeśli masz jakieś zastrzeżenia co do stanu swojego zdrowia lub czujesz ból przy wykonywaniu ćwiczeń kettlebell, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Zaproponuję Ci teraz przykładowy trening obwodowy z użyciem kettlebell.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to forma treningu, w której wykonujesz kilka ćwiczeń bez dłuższych przerw, tworząc w ten sposób obwód.
Jak wykonać trening obwodowy z kettlebell?
Nasz trening składa się z 5 ćwiczeń, które wykonujesz od 30 do 40 sekund. Między ćwiczeniami zrób przerwę trwającą 20 sekund.
Wykonuj kolejno:
- kettlebell swing,
- goblet squat,
- kettlebell row,
- reverse lunge w pozycji rack,
Pamiętaj, że reverse lunge oraz kettlebell row należy wykonywać na dwie strony w jednym obwodzie.
Po wszystkich ćwiczeniach kettlebell zrób sobie minutę przerwy i powtórz wszystkie ćwiczenia. Cały obwód powinieneś wykonać 3 razy. Zajmie Ci to około 25 minut.
P.S. warto ćwiczyć nie tylko ciało, ale też umysł. Możesz to robić zapisując się na jeden z kursów Krajowego Centrum Edukacyjnego.
O co zapytać przed ćwiczeniami kettlebell?
W tej sekcji odpowiem na 4 pytania, które są związane z treningiem kettlebell.
1. Jak często robić trening kettlebell jako początkujący?
Na początek dobrze jest wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. Warto tak rozplanować tydzień, by między jednym treningiem a drugim uwzględnić dzień przerwy na regenerację.
2. Czy kettlebell jest dobre dla kobiet?
Kettlebell to świetny wybór niezależnie od płci, ponieważ świetnie rzeźbi sylwetkę, wzmacnia core oraz pośladki i nie rozbudowuje zbyt mocno mięśni.
3. Czy można ćwiczyć kettlebell w domu?
Tak. Do zaproponowanego przeze mnie treningu wystarczy jeden odważnik oraz tyle przestrzeni, ile potrzebujesz do wykonania przysiadu, zakroku, martwego ciągu czy swingu.
Amelia Pietryka-Kudziel, doświadczona Functional Medicine Consultant, zachęca nawet, by trzymać odważnik pod biurkiem i wykonywać ćwiczenia podczas przerw w pracy (bez względu na to, czy pracujesz zdalnie, czy w biurze. Dzięki temu nawet najbardziej zabiegane osoby znajdą czas na krótkie serie ćwiczeń.
4. Jakie są najczęstsze błędy w treningu kettlebell?
Do najczęstszych błędów należą:
- użycie zbyt dużego ciężaru,
- zbyt mocne spinanie barków i szyi podczas ćwiczeń,
- garbienie się,
- niepotrzebne angażowanie mięśni ramion przy swingu,
- zbyt słabe angażowanie bioder.
Podsumowując, jak ćwiczyć z kettlebell?
Dzięki treningowi z kettlebell:
- poprawisz kondycję, wytrzymałość i siłę,
- wyrzeźbisz sylwetkę,
- szybko dostrzeżesz pierwsze efekty treningu,
- poprawisz swoją mobilność.
Ćwiczenia z kettlami zwykle angażują całe ciało, jednak ze względu na stopień zaangażowania różnych partii mięśniowych możemy podzielić je na grupy:
- full body,
- nogi i pośladki,
- górne partie ciała,
- core i stabilizacja.
Dobrze skomponowany trening powinien angażować wszystkie grupy mięśniowe.
Dlatego chciałbym zaproponować Ci trening obwodowy składający się z 5 ćwiczeń z kettlami:
- kettlebell swing,
- goblet squat,
- kettlebell row,
- reverse lunge w pozycji rack,
A może chciałbyś samodzielnie układać swoje treningi? W takim wypadku polecam Ci przejrzenie oferty specjalistycznego kursu trenera personalnego. Dzięki niemu nauczysz się dobierać ćwiczenia, by były one bezpieczne i przynosiły szybkie efekty.
Jeśli masz jeszcze chwilę, może zainteresują cię zagadnienia związane z treningiem HIIT.
