W poszukiwaniu idealnych sposobów na zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej i osiągnięcie innych, istotnych dla nas efektów sportowych, sięgamy po rozmaite formy treningów.
Wiele osób decyduje się na trening z profesjonalistą, zakup kursu trenera personalnego czy po prostu sięga po różnorodne treningi.
HIIT to jeden z tych przeznaczonych dla osób, które mają już pewien poziom kondycji fizycznej, ponieważ bazuje on na bardzo intensywnych, szybkich i dynamicznych ćwiczeniach.
Na czym polega, jakie daje efekty i w jaki sposób opracować swój plan ćwiczeń HIIT? Dowiedz się tego, oraz jeszcze 10 dodatkowych wskazówek dotyczących treningu HIIT i zadecyduj, czy jesteś na niego gotów!
Sprawdź swoje predyspozycje zapisując się na kurs, odbierając przy tym zniżkę z kodem ARTY70.
Trening HIIT – co to takiego?
Co to jest trening HIIT? HIIT to skrót od High Intensity Interval Training, czyli bardzo wzmożony trening interwałowy.
Interwały to sposób przeplatania ćwiczeń o wysokiej intensywności (doprowadzające do uzyskania maksymalnej szybkości tętna) z ćwiczeniami o mniejszej intensywności (pozwalające obniżyć tętno, ale nie dopuszczające do odpoczynku).
HIIT trening wiąże się zdecydowanie z przyspieszoną akcją serca, wzmagającym się z każdą minutą zmęczeniem mięśni i pracą do samego końca na rosnącym zmęczeniu. Jego cechą charakterystyczną jest krótki czas trwania – maksymalnie do 30 minut.
To powoduje, że wydaje się on być idealny dla osób, które są bardzo zmotywowane do ćwiczeń, ale nie mogą sobie pozwolić na długie treningi.
Niektóre firmy szkoleniowe w swojej ofercie posiadają naukę, właśnie tego rodzaju treningu.
Jeśli chodzi o trening HIIT opinie są bardzo zróżnicowane. Nie jest to sposób na aktywność fizyczną polecany każdemu, choć jego opis może brzmieć bardzo kusząco pod względem efektów.
Dla osób, które dotychczas nie miały do czynienia ze sportem w żadnej postaci, jest zdecydowanie zbyt obciążający i może generować ryzyko kontuzji.
Jest za to świetny dla wyczynowych sportowców i wszystkich tych, którzy pragną przejść na „wyższy poziom”, bo dotychczasowe ćwiczenia siłowe czy cardio nudzą je i są zbyt lekkie. Ten trening opracowano zresztą z myślą o osobach, które przygotowują się do różnorodnych zawodów.
Trening HIIT dla początkujących
Zaleca się przed rozpoczęciem treningów HIIT przygotować swoje ciało nawet przez kilka miesięcy do tak intensywnej aktywności.
Najlepiej zrobić to poprzez treningi funkcjonalne lub cardio uprawiane odpowiednio regularnie i systematycznie. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie mięśni i przystosowanie całego organizmu do wzmożonego zapotrzebowania tlenowego.
Jeśli chodzi o trening HIIT w domu plan powinien zakładać kilka minut rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń. Znajdź na nie czas, zarządzaj czasem w odpowiedzialny sposób. To szalenie ważne, ponieważ nie wykonując rozgrzewki poszczególnych partii mięśni zwiększasz ryzyko urazów, które w przypadku HIIT-u są szczególnie prawdopodobne!
Na końcu musisz też uwzględnić kilka minut stretchingu, czyli rozciągania. Pozwala ono przede wszystkim rozluźnić mięśnie i zredukować wystąpienie zakwasów po treningu.
Pomiędzy rozgrzewką, a rozciąganiem należy wykonać króciutki interwał intensywnej pracy mięśni na poziomie tętna HRmax nawet 100%, a następnie długi okres odpoczynku polegający na ćwiczeniu o umiarkowanej intensywności, z tętnem na poziomie 50-60% HRmax.
Do mierzenia poziomu tętna idealnie sprawdzają się różnego rodzaju opaski na rękę – monitory aktywności sportowej.
HIIT trening w domu to dobry pomysł, jeśli dopiero sprawdzasz, czy jest to coś dla Ciebie.
W sieci możesz znaleźć różne instruktaże przeprowadzania takich interwałów – wybierz ten krótszy, przeznaczony dla początkujących do wykonywania w domu, bez posiadania specjalistycznego sprzętu.
Czy można wykonywać trening HIIT codziennie?
Gdy chodzi o trening HIIT – jak często można go robić mając na uwadze wysoką intensywność ćwiczeń? Wykonując codziennie trening HIIT po jakim czasie efekty zaczną być zauważalne? Mowa oczywiście o wyrzeźbieniu mięśni i spaleniu tkanki tłuszczowej.
Wykonując codziennie trening HIIT możesz niestety zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia urazów aparatu ruchu.
Z uwagi na to, że ćwiczenia są niezwykle intensywne, doprowadzają do wielu mikrourazów w mięśniach. Choć mikrourazy to zjawisko korzystne, stymulujące wzrost tkanki mięśniowej, to przeciążanie organizmu nigdy nie jest korzystne.
Zaleca się, aby wykonywać HIIT maksymalnie 3 razy w tygodniu i zastosować pomiędzy treningami 48 godzin przerwy. Dzięki przerwie mięśnie mają szansę się zregenerować i dopiero przy takiej częstotliwości zaobserwujesz efekty treningu.
Ile powinien trwać trening HIIT?
HIIT – trening interwałowy – to wyjątkowy sposób na ćwiczenia fizyczne, który naprawdę kondensuje wysiłek. Cały interwał powinien trwać maksymalnie 25 minut. Do tych 25 minut należy doliczyć kilka minut rozgrzewki przed i kilka minut rozciągania po treningu.
Większość treningów łącznie z rozgrzewką i stretchingiem trwa nie dłużej niż 30 minut, co pozwala bardzo łatwo wcisnąć takie ćwiczenia w swój napięty grafik. Szczególnie, że nie należy ich wykonywać częściej niż 3 razy w tygodniu.
A ile powinny trwać poszczególne partie ćwiczeń? Te o wysokiej intensywności na maksymalnym wysiłku osoby początkujące powinny zaczynać od 15 sekund.
Z kolei trening o umiarkowanej intensywności powinien trwać około 60 sekund – po tym czasie tętno powinno wrócić do pożądanego, umiarkowanego tempa.
Stopniowo, wraz ze wzrostem kondycji i wydolności organizmu, można skracać różnicę czasu między ćwiczeniami intensywnymi i umiarkowanymi. Zawsze jednak należy słuchać swojego organizmu.
Gdy czujesz, że możesz „dokręcić śrubę”, zrób to, ale jeśli kilka sekund więcej to dla Ciebie zdecydowanie za dużo, poczekaj aż będziesz na to gotowy i poprzestań na dotychczasowym czasie.
Trening HIIT a odchudzanie
Jeśli zacząłeś uprawiać trening HIIT jaka dieta będzie dla Ciebie odpowiednia? Dopasowanie sposobu żywienia do tego rodzaju aktywności fizycznej to niełatwe zadanie, które warto powierzyć swojemu trenerowi personalnemu, który ma z tym dużo więcej doświadczenia, lub profesjonalnemu dietetykowi sportowemu.
To głównie od diety zależeć będą efekty HIIT, które opiszemy poniżej.
Dieta redukcyjna polegająca na dostarczeniu mniejszej niż dotychczas liczby kalorii, zwykle nie sprawdza się przy treningu HIIT. Dlaczego?
Ponieważ ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń, organizm potrzebuje sporych zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nie uzyska on odpowiedniej wydolności, jeśli będziemy się głodzić.
To nie jest tak, że jeśli dostarczysz sobie 500 kalorii mniej niż wynosi Twoja całkowita przemiana materii i wyciśniesz z siebie siódme poty na treningu HIIT, to uzyskasz lepszy efekt w ekstremalnie krótkim czasie. Niestety, może to doprowadzić jedynie do kłopotów ze zdrowiem.
Lepszym wyborem będzie dieta dla sportowców, zawierająca więcej białka. Przed treningiem w dni treningowe warto dostarczyć sobie sporą pulę węglowodanów, a po nim – posiłek wysokobiałkowy, który zregeneruje mięśnie i będzie sprzyjał odchudzaniu.
Jeśli chodzi o trening HIIT spalanie tłuszczu jest niejako jego skutkiem ubocznym, bardzo chętnie wykorzystywanym przez osoby, które mają co nieco do zrzucenia.
Co bardzo ważne, w przeciwieństwie do innych form treningu, HIIT nie powoduje utraty masy mięśniowej, a jedynie spala tkankę tłuszczową, podczas gdy mięśnie pozostają bez zmian, a wręcz rosną.
Trening HIIT – ćwiczenia
1.Bieganie. Najprostszym przykładem treningu HIIT jest szybki sprint przeplatany z truchtem. Można go wykonywać w klubie fitness na bieżni, w domu wykonując bieg w miejscu lub biegając po parku. Ważne, aby móc posłużyć się minutnikiem lub stoperem, który będzie mógł monitorować czas interwałów.
Idealna do treningu HIIT wydaje się bieżnia, na której można po prostu ustawić czas trwania poszczególnych interwałów, ich tempo oraz cały czas treningu.
2. Jazda na rowerze. Podobnie jak w przypadku biegania, możesz wykorzystać swój zwykły rower (najlepiej górski lub kolarzówkę, miejskie nie są przystosowane do rekreacji). Możesz też jeździć na rowerku stacjonarnym, ustawiając sobie siłę oporu pedałowania, czas trwania treningu i inne parametry.
Co ważne dla osób wykonujących trening HIIT rowerek stacjonarny nie obciąża kolan! To trening idealny dla osób, które mają problemy ze stawami. Rowerek pozwala uaktywnić mięśnie pośladków, nóg i brzucha.
3. Wiosłowanie. W dobrze wyposażonych klubach fitness można znaleźć specjalne urządzenia imitujące ruch wiosłowania. Są one przede wszystkim wyposażone w komputer, który umożliwia ustawienie parametrów interwału.
Takie ćwiczenie jest świetne dla osób, które chcą pracować przede wszystkim nad górnymi partiami ciała – pracują wtedy ramiona, barki, klatka piersiowa i tułów.
4. Schody. Nie musisz szukać najbliższego klubu fitness, jeśli potrzebujesz treningu HIIT wzmacniającego łydki, uda i pośladki, a mieszkasz w wielopiętrowym budynku lub przynajmniej piętrowym domu.
Ekspresowo pokonując schody, nawet po dwa stopnie naraz w kierunku do góry, doskonale rzeźbisz swoje mięśnie nóg. Powolne schodzenie z nich to sposób na umiarkowany interwał. Pracując na schodach nie musisz nawet pilnować czasu trwania ćwiczeń. Dlaczego?
Można śmiało założyć, że wrzucając szybkie tempo wbiegania po dwa stopnie naraz na czwarte piętro uzyskasz 2-3 razy krótszy czas, niż pokonywanie tej samej wysokości podczas spokojnego schodzenia schodek po schodku.
Trening HIIT przykłady
Przykładowy trening HIIT dla osób początkujących powinien być dostosowany do możliwości organizmu i wydolności mięśni. Na początek zaleca się układanie planu w stosunku 1:4, czyli na przykład 15 sekund intensywnego ćwiczenia przeplatane z 60 sekundami lekkiego truchtu.
Z czasem oczywiście warto wydłużać całkowity czas treningu, na przykład 20 sekund intensywnych ćwiczeń (biegania) na 60 sekund truchtu, co w efekcie wydłuży trening.
Można także wykonywać jako intensywne ćwiczenie burpees (padnij-powstań, czyli ćwiczenie polegające na szybkim przysiadzie, wyrzuceniu nóg do tyłu, zrobieniu pompki, powrocie do przysiadu podpartego i wyskoku w górę), a jako „schładzające” marsz w miejscu.
Dobrym pomysłem są ćwiczenia polegające na wyrzutach kettlebell w odpowiedniej pozycji w górę, czy na wskakiwaniu na skrzynię, przeplatane z ćwiczeniami o mniejszej intensywności.
Trening interwałowy HIIT – efekty
Efekty treningu HIIT to:
- Krótki czas treningu – więcej czasu dla siebie. Najkrótsze treningi mogą trwać nawet zaledwie 7 minut, co jest wersją dla tych najbardziej zabieganych. Uwaga – są krótkie, ale nie łatwe! Zobacz przykładowy ekspresowy trening tutaj.
- Ekspresowe spalanie tkanki tłuszczowej w połączeniu z odpowiednią dietą
- Wzmacnianie i rozwijanie mięśni
Trening HIIT – siłownia
Trening HIIT z hantlami na siłowni to ciężki trening siłowy, który może dać bardzo dobre efekty. Wszelkie obciążenia są mile widziane w tym rodzaju ćwiczeń, jednak warto wówczas skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera personalnego, lub ćwiczyć pod okiem instruktora. Ceny za trening z trenerem personalnym wachają się między 100zł a 150zł za godzinę
Dla kogo niewskazany jest trening HIIT?
Treningu HIIT nie poleca się osobom chorującym na jakiekolwiek problemy z sercem i z oddychaniem. Są niewskazane dla tych, którzy mają kłopoty z układem ruchu czy stawami.
10 porad dotyczących treningu HIIT:
1. Filmy instruktażowe:
Na początek sprawdź różne filmiki z treningami HIIT do przeprowadzenia w domowym zaciszu. Trening HIIT w domu dla początkujących pomoże Ci:
- Sprawdzić, jaki jest stan Twojej kondycji;
- Zapobiec niepotrzebnemu wydawaniu pieniędzy trenera personalnego lub na karnet w siłowni, gdyby się okazało, że jednak to nie jest forma aktywności dla Ciebie;
- Uzyskać kondycję, dzięki której późniejsze treningi w klubie pod okiem trenera będą dla Ciebie naprawdę korzystne.
2. Niespodziewane trudności:
Jeśli podczas treningu poczujesz ból w klatce piersiowej lub nie będziesz mógł złapać tchu, natychmiast przerwij ćwiczenie! Odpocznij chwilę i wróć do fazy umiarkowanej, a następnie skróć nieco fazę intensywną.
3. Czy można ćwiczyć na czczo?
HIIT nie jest najlepszym pomysłem jako trening na czczo, szczególnie w przypadku osób niewytrenowanych. Najlepiej ćwiczyć go po posiłku obfitującym w węglowodany, jednak nie wcześniej niż 30 minut po jego zakończeniu, aby uniknąć zgagi i refluksu.
4. W jakich godzinach ćwiczyć?
Jeśli stosujesz dietę odchudzającą o niskiej kaloryczności, skuś się na trening w godzinach popołudniowych. Po obiedzie, który zwykle jest najbardziej kaloryczny, w ciągu dnia będziesz miał dość energii. O tej porze mięśnie są najlepiej rozgrzane więc ryzyko kontuzji spada.
Dodatkowo po treningu metabolizm przyspieszy i uda się osiągnąć dobre rezultaty odchudzania, a apetyt może lekko wyhamować, przez co na kolację zjesz mniej niż zaplanowałeś.
5. Nie przeciążaj się!
Z pewnością wiesz najlepiej, jakie są Twoje najsłabsze punkty. Na przykład jeśli wiesz, że Twoje kolana bolą nawet przy zwykłym wchodzeniu po schodach, wykorzystaj trening HIIT bez obciążania kolan.
6. Modyfikuj ćwiczenia!
Nie bój się modyfikować ćwiczeń, które znajdziesz w internecie. Jeśli chodzi o technikę – wykonuj je zgodnie z poleceniami instruktora. Możesz jednak śmiało modyfikować na przykład czas trwania ćwiczeń, ich kolejność, a nawet pomijać te, które są dla Ciebie zbyt obciążające.
Pamiętaj, że takie „ćwiczenia dla każdego”, będące często kuszącymi hasłami marketingowymi, w istocie wcale nie są dla każdego. Nagrywający je trenerzy personalni wspaniale motywują do ćwiczeń, dzięki swoim umiejętnością autoprezentacji, i pokazują prawidłową technikę, więc warto się na nich wzorować. Nie oznacza to jednak, że trzeba wykonywać te treningi dokładnie w takiej samej kolejności jak na filmie. To tylko inspiracja!
7. Trenuj na siłowni ze wsparciem eksperta
Trening HIIT na siłowni wykonuj pod okiem doświadczonego instruktora, wyciskając z niego jak najwięcej, z użyciem wszelkich dostępnych narzędzi.
Przykładowy trening HIIT na siłowni możesz sobie obejrzeć w sieci, a następnie wykorzystać zdobyte informacje przekładając to na samodzielne ćwiczenia w ramach karnetu w klubie fitness.
8. Czy sprzęt jest konieczny?
Brak odpowiedniego sprzętu to tylko wymówka. Trening HIIT z powodzeniem przeprowadzisz bez jakiegokolwiek sprzętu (patrz: burpees, pompki, przysiady) lub z niewielkim wsparciem przedmiotów codziennego użytku (butelki z wodą, krzesełko, schody)
9. Czy to sposób na odchudzanie bez głodówek?
Skuś się na HIIT jeśli nie lubisz głodówek i nie chcesz odmawiać sobie jedzenia, ale jesteś skłonny poprawić swoje odżywianie (mniej przetworzonej żywności, więcej białka, zdrowych węglowodanów) i chcesz szybko schudnąć – na przykład aby wcisnąć się w sukienkę na wesele lub zrobić wrażenie na plaży podczas urlopu.
10. Pokochaj skakankę!
Skakanka to doskonały trening HIIT uaktywniający całe ciało, jest tania i łatwo dostępna. Przyda się jednak do skakanka obuwie z dobrą amortyzacją i trochę wolnej przestrzeni w mieszkaniu.
Jest to ćwiczenie dość obciążające dla kolan, więc zadbaj o dietę bogatą w kolagen, aby zniwelować kłopoty ze stawami.
Trening HIIT to jeden z najbardziej „morderczych” treningów, często prowadzonych w klubach fitness pod nazwą „fat killer” lub zbliżoną.
Rzeczywiście, potrafi świetnie przysłużyć się sylwetce, ale należy pamiętać o wszelkich środkach ostrożności podczas wykonywania go, aby już po pierwszym treningu nie stracić nie tylko motywacji, ale i zdrowia!
