Tylko 27% naszych rodaków spełnia normy określone przez WHO – wynika z krajowego raportu “Poziom aktywności fizycznej Polaków”.
Wbrew pozorom problem rzadko tkwi w braku motywacji. Znacznie częściej to niedopasowana forma ćwiczeń sprawia, że tracimy zapał i rezygnujemy.
Sprawdź, jakie są rodzaje treningów i wybierz ten, który naprawdę do Ciebie pasuje.
Jakie są podstawowe rodzaje treningów?
Na świecie funkcjonuje niezliczona liczba rodzajów treningów personalnych. Każdy z nich ma inny cel, formę oraz rozwija inne rodzaje sprawności. Dzięki poznaniu i zrozumieniu podstawowych typów treningów jesteśmy w stanie świadomie dobrać aktywność do własnych celów lub celów klienta.
Do najpopularniejszych treningów należą:
- treningi siłowe – skupiające się na budowaniu masy mięśniowej i siły,
- treningi cardio – poprawiające koordynację i kondycję,
- trening mobilności – sprzyja zdrowiu stawów oraz pogłębianiu zakresów ruchu,
- trening mentalno–ciałowy – łączy ruch z oddechem, pomaga oczyścić i wyciszyć umysł.
Jakie są rodzaje treningów siłowych?
Osoby, które chcą zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną, często sięgają po ten rodzaj treningów. Często w parze idzie także wykupienie karnetu na siłownię.
Jednak osoby początkujące, które nie chcą skorzystać z pomocy trenera, szybko się zniechęcają. Brakuje im bowiem merytorycznych podstaw i ogólnej wiedzy dotyczącej rodzajów treningów na siłowni, co przekłada się m.in. na brak satysfakcjonujących efektów.
Dwoma najpopularniejszymi rodzajami treningów siłowych, które zwykle wykonuje się na siłowni, są:
- trening hipertroficzny,
- trening siły maksymalnej.
Czym jest trening hipertroficzny?
Trening hipertroficzny to rodzaj treningu siłowego, który ma na celu zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni, czyli po prostu zwiększenie masy mięśniowej. Nazwa pochodzi od hipertrofii – procesu, w którym włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, a następnie odbudowują się silniejsze i większe.
Dla tego rodzaju treningu istotne są kwestie związane z:
- zakresem powtórzeń – najczęściej od 6 do 12,
- doborem obciążenia – zaleca się używanie od 60% do 80% maksymalnego ciężaru,
- tempem – ważne jest powolne opuszczanie obciążenia,
- przerwy między seriami – od 60 do 90 sekund,
- liczba serii – minimum 3 serie na konkretną partię mięśni.
Efekty treningu hipertroficznego
Oprócz rozbudowania masy mięśniowej ten rodzaj treningu ma bardzo pozytywny wpływ na całe ciało. Nie tylko poprawia jego estetykę, ale też m.in. wzmacnia siłę funkcjonalną, poprawia metabolizm spoczynkowy oraz wzmacnia układ mięśniowo–szkieletowy. To z kolei ogólnie wspiera nasze zdrowie i pozwala zachować sprawność na dłużej.
Co więcej, Damian Bartnikowski, właściciel firmy Prosto z Treasy, zauważa, że regularne uprawianie sportu, dążenie do coraz lepszych wyników wyrabia także charakter. Uczy wytrwałości, konsekwencji oraz dyscypliny. To z kolei przekłada się na jakość naszego życia zarówno prywatnego, jak i zawodowego.
Czym jest trening siły maksymalnej?
Ten rodzaj treningu skupia się na zwiększeniu możliwości generowania jak największej siły w pojedynczym ruchu. Nie zależy nam tutaj na budowaniu masy mięśniowej, ale na adaptacji mięśni oraz wzroście siły.
W tym treningu wykonuje się zwykle od 1 do 5 powtórzeń przy obciążeniu 85%–100% maksymalnego możliwego do udźwignięcia ciężaru. Trening siły maksymalnej wykorzystuje głównie ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie.
Są one wykonywane w 3–6 seriach a ich tempo jest kontrolowane, ale nie spowalniane. Należy pamiętać, że ten trening wymaga długich przerw między seriami. Mogą trwać one nawet do 5 minut.
Efekty treningu siły maksymalnej
Dzięki temu treningowi organizm uczy się angażować więcej mięśni na raz, wykorzystywać włókna szybkokurczliwe, które mają duże zasoby siły, ale zwykle pozostają uśpione, co ma wpływ na koordynację, stabilność i kontrolę ruchu bez rozbudowy mięśni. Szczególnie jest polecany dla osób, które chcą poprawić swoje wyniki w sportach, których fundamentem jest dynamika i siła.
Jakie są rodzaje treningów cardio?
Cardio jest chętnie wybierane przez osoby, którym zależy na szybkiej utracie wagi i poprawie kondycji. Według raportu firmy ACMS ćwiczenia sprzyjające odchudzaniu są trzecie na liście najpopularniejszych trendów fitness.
Do najpopularniejszych treningów cardio należą:
- steady state,
- interwały,
- LISS.
Czym jest steady state?
Trening steady state opiera się na utrzymywaniu stałego tempa oraz umiarkowanej intensywności. Wysiłek powinien oscylować między 60% a 75% tętna maksymalnego. Dzięki temu ćwiczenia można wykonywać przez dłuższy czas bez gwałtownego zmęczenia. Taki trening powinien trwać od ok. 30 do 60 min.
Efekty treningu steady state
Ten styl ćwiczeń:
- zwiększa wytrzymałość i odporność na zmęczenie,
- wzmacnia układ krążenia,
- wspiera redukcję tkanki tłuszczowej,
- poprawia wydolność organizmu.
Czym są treningi interwałowe?
To rodzaj treningu, w którym okresy wysokiej intensywności przeplatają się z okresami niskiej intensywności. Faza o wysokiej intensywności powinna być stosunkowo krótka. W zależności od poziomu trudności ćwiczeń może trwać od 20 do 120 sekund. Natomiast faza odpoczynku jest dłuższa od 20 sekund do nawet 3 minut.
Przykładem treningu interwałowego może być na przykład połączenie sprintu z truchtem. Osoba wykonująca ten trening biegnie sprintem przez 30 sekund. Następnie przechodzi do truchtu. Po ok. 3 minutach truchtu ponownie przechodzi do sprintu.
Warto pamiętać, że w zależności od stanu zdrowia i kondycji osoby wykonującej ćwiczenia mogą mieć różną intensywność oraz czasy trwania. Trening HIIT, który ma bardzo wysoką intensywność, powinien trwać od 10 min do 25 min (nie licząc rozgrzewki i stretchingu), natomiast interwały o niższej intensywności mogą trwać ok. 35 min.
Efekty treningu interwałowego
Trening interwałowy cechuje się dużą intensywnością i może być wyzwaniem dla osób początkujących. Jednak znacząco przyspiesza metabolizm oraz wspiera redukcję tkanki tłuszczowej.
Między innymi są one powszechnie stosowane w programach treningowych popularnych trenerek fitness, takich jak Ewa Chodakowska czy Anna Lewandowska, co potwierdza ich wysoką skuteczność i szerokie zastosowanie w praktyce.
Oprócz tego trening interwałowy poprawia regenerację, tolerancję wysiłku oraz zwiększa moc i szybkość.
Czym jest trening LISS?
LISS (Low Intensity Steady State) to trening o niskiej intensywności. Wykonywany jest w stałym równym tempie przez dłuższy czas np. 30 – 60 min. W tym treningu intensywność ćwiczeń utrzymywana jest zwykle na poziomie od 50% do 60% maksymalnych możliwości.
Efekty treningu LISS
LISS oparty jest na spokojnych ćwiczeniach, takich jak szybki marsz czy pływanie rekreacyjne, dlatego jest idealny dla osób, które dopiero chciałyby zacząć swoją przygodę ze sportem. Co więcej, takie aktywności nie obciążają stawów i są bezpieczne dla wszystkich. Dodatkowo połączony z innymi bardziej intensywnymi treningami może sprzyjać regeneracji.
Trening LISS z powodzeniem można wykonywać na świeżym powietrzu. Andrzej Skowroński, medyk i instruktor pierwszej pomocy, wskazuje, że jazda na rowerze czy krótki spacer mogą znacząco zwiększyć naszą odporność i zredukować stres.
Jakie są rodzaje treningów mobilnościowych?
Treningi mobilnościowe cieszą się nie mniejszą popularnością niż cardio czy treningi siłowe. Są one atrakcyjne szczególnie ze względu na pozytywny wpływ na zdrowie. Dzięki nim można uniknąć wielu przypadłości związanych ze współczesnym trybem życia.
Treningi mobilnościowe mogą zapobiegać rwie kulszowej, bólom pleców, zwyrodnieniom stawów oraz kontuzjom, które są efektem zbyt małych zakresów ruchów.
Wśród tego typu treningów wyróżniamy:
- treningi dynamiczne,
- treningi statyczne,
- treningi zwiększające mobilność w stawach.
Czym jest trening mobilnościowy dynamiczny?
Ten rodzaj treningu polega na zwiększaniu zakresów ruchów dzięki płynnym i kontrolowanym ruchom. Jego celem jest przygotowanie ciała do wysiłku oraz poprawa jakości ruchu. Stanowi on świetny wstęp do bardziej angażujących aktywności.
Ćwiczenia, które pojawiają się w treningu mobilnościowym dynamicznym, mogą się kojarzyć z lekcjami wychowania fizycznego w szkole. Pojawiają się tu bowiem krążenia bioder i ramion, wymachy nóg, wykroki z rotacją kręgosłupa, przysiady z pogłębieniem zakresu itd.
Efekty treningu mobilnościowo dynamicznego
Trening mobilnościowy dynamiczny nie tylko pozytywnie wpływa na stawy i poprawia płynność oraz koordynację ruchów, ale też znacząco poprawia technikę wykonywanych ćwiczeń w treningu siłowym, co minimalizuje ryzyko kontuzji.
Ten rodzaj treningu, mimo że nie przynosi spektakularnych zmian w sylwetce, pomaga rozruszać ciało i stanowi bezpieczny pierwszy krok do bardziej intensywnych ćwiczeń.
Czym jest trening mobilnościowy statyczny?
W przeciwieństwie do poprzedniego rodzaju ćwiczeń trening mobilnościowy statyczny polega na zostawaniu w określonym ułożeniu ciała przez dłuższy czas (od 20 do 60 sekund). Trwanie w pozycji pomaga pogłębić rozciągnięcie i poprawić elastyczność mięśni.
Wśród repertuaru ćwiczeń, które można wykorzystać podczas treningu mobilnościowego statycznego, pojawią się np. różne skłony, siad motylkowy, skręty oraz wygięcia kręgosłupa. Dlatego jest to świetna forma ruchu dla osób, pracujących przy komputerze, które czują sztywność w biodrach, kręgosłupie i napięcia w barkach oraz karku.
Efekty treningu mobilnościowo statycznego
Trening mobilnościowy statyczny przede wszystkim zwiększa pasywny zakres ruchu, zmniejsza sztywność mięśni oraz pozytywnie wpływa na postawę. Należy też wspomnieć, że poprawia komfort codziennego funkcjonowania, pomaga odpuścić napięcia nagromadzone w ciele, co wpływa także na ogólne samopoczucie.
Czym jest trening zwiększający mobilność w stawach?
Można powiedzieć, że jest to połączenie treningu mobilnościowego dynamicznego ze statycznym. Jego celem jest zarówno poprawa ruchu oraz kontroli w danym stawie, jak i zwiększenie elastyczności.
Efekty treningu zwiększającego mobilność w stawach
Ten rodzaj treningu pomaga:
- zwiększyć zakres ruchu,
- usprawnić codzienne funkcjonowanie,
- zmniejszyć napięcia w ciele,
- poprawić postawę,
- zregenerować się po treningu,
- zminimalizować ryzyko kontuzji.
Jakie są rodzaje treningów mentalno-ciałowych?
W dzisiejszym świecie dużą popularnością cieszą się także treningi mentalno-ciałowe, które nie tylko pozwalają wzmocnić i uelastycznić ciało, ale też wyciszyć zabiegany, przebodźcowany umysł.
Do takich treningów należą sesje pilatesu oraz jogi.
Czym jest pilates?
Pilates to system ćwiczeń wzmacniających i uelastyczniających ciało stworzony przez Josepha Pilatesa. Łączy on elementy gimnastyki, jogi, treningu funkcjonalnego oraz pracy z oddechem. Nadrzędnym celem pilatesu jest wzmocnienie mięśni głębokich, które wpływają na poprawę postawy i zwiększenie kontroli ruchu.
Pilates może być wykonywany na macie oraz na specjalistycznych maszynach takich jak Reformer, Cadillac czy Chair. Z doświadczenia jednak wiem, że siłownie i kluby fitness raczej oferują zajęcia bez użycia sprzętu.
Warto również nadmienić, że pilates jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Ćwiczenia są powolne, precyzyjne, kontrolowane i zsynchronizowane z oddechem. Nie ma tu wyskoków ani gwałtownych ruchów, dlatego też będzie odpowiedni również dla seniorów.
Efekty pilatesu
Pilates pozytywnie wpływa na postawę, mobilność oraz zmniejszenie bólów w kręgosłupie. Oprócz aspektów zdrowotnych nie można nie wspomnieć o kwestiach wizualnych. Pilates wzmacnia mięśnie, co wysmukla i nieco modeluje sylwetkę.
Czym jest joga?
Joga to starożytny system pracy z ciałem i umysłem. Niemal każda praktyka jogi łączy w sobie elementy ćwiczeń fizycznych (asan), technik oddechowych (pranayamy), relaksacji oraz pracy ze świadomością własnego ciała.
Co więcej, obecnie funkcjonuje wiele odmian jogi: od dynamicznych (np. vinyasa ) i intensywnych (np. ashtanga) po spokojne (np. hatha) oraz statyczne (np. yin ). Dlatego też niezależnie od wieku czy stanu zdrowia każdy może znaleźć coś dla siebie.
Efekty jogi
W aspekcie fizycznym podobnie jak pilates joga poprawia postawę, mobilność i elastyczność, co w dłuższej perspektywie może przynieść ulgę przy bólach pleców, głowy czy też stawów. Bardziej intensywne odmiany mogą także pomóc redukować tkankę tłuszczową oraz wysmuklić sylwetkę.
Z kolei, jeśli chodzi o aspekt mentalny, joga pomaga wejrzeć w głąb siebie, poprawić nastrój, skutecznie pozbyć się napięcia i stresu. Pozwala lepiej poznać swoje ciało, jego możliwości oraz uczy akceptacji własnych ograniczeń. Regularna praktyka jogi wspiera również koncentrację.
Jak dobrać rodzaj treningu do indywidualnych potrzeb?
To wszystko zależy od Twoich oczekiwań. Zastanów się, jaki cel chcesz osiągnąć i w jaki sposób możesz to zrobić. Przydatna może okazać się tu metoda SMART, która pomoże jasno określić Ci, do czego konkretnie dążysz.
Natomiast jeśli jesteś lub chcesz zostać trenerem personalnym i musisz pomóc komuś innemu dobrać rodzaj treningu, oprócz określenia celu, przeprowadź z klientem wywiad.
Możesz zapytać o to:
- czego oczekuje,
- jakie chciałby osiągnąć efekty,
- jakie rodzaje aktywności lubi.
Następnie na tej podstawie zaproponuj mu plan. Pamiętaj, by aktywnie słuchać i obserwować swojego klienta przez cały okres współpracy. Może się okazać, że zaproponowane przez Ciebie treningi nie są dla niego.
Na przykład, Pani Ada bardzo chciała schudnąć. Trener zaproponował jej ćwiczenia interwałowe. Problem pojawił się, gdy Pani Ada mimo efektów, zaczęła unikać sesji. Myśl o treningu wiązała się ze stresem, presją i niechęcią do ruchu w ogóle. Dlatego trener zaproponował jej zmianę planu.
Zamiast ciężkich interwałów zaproponował nieco lżejsze aktywności przeplatane spokojnymi sesjami jogi, która pomagała się wyciszyć i zrelaksować. Dzięki temu Pani Ada nie zrezygnowała z aktywności fizycznej.
Jeśli zależy Ci nie tylko na porządnym i efektywnym treningu, ale też relacji z klientem, rozważ przejrzenie bogatej oferty Krajowego Centrum Edukacyjnego. Znajdziesz tam certyfikowane kursy i szkolenia, które są uznawane na całym świecie.
Co jeszcze warto wiedzieć o rodzajach treningów? FAQ
Konrad Konasiuk (inżynier i miłośnik pływania oraz jazdy na rowerze) słusznie zauważa, że aktywność fizyczna to fundament naszego dobrostanu. Dzięki niej jesteśmy w stanie zadbać nie tylko o ciało i zdrowie fizyczne, ale też o umysł.
Niestety zły dobór treningu może sprawić, że zniechęcimy się już na starcie i zrezygnujemy z tak ważnego dla naszego samopoczucia elementu.
Aby uniknąć takich sytuacji, odpowiem na 4 najczęściej zadawane pytania w tym temacie.
1. Jakie są nowoczesne metody treningowe?
Do współczesnych metod treningowych należą oczywiście te, które wymieniłam wyżej. Jednak warto pamiętać, że kreatywność ludzka nie ma ograniczeń i powstają różne wariacje. Pojawiają się treningi takie, jak np. animal flow, w którym ćwiczenia imitują ruchy zwierząt.
2. Jaki wybrać rodzaj treningu na siłownię?
To zależy od Twoich potrzeb, tak naprawdę, każdy z wyżej wymienionych treningów możesz wykonać na siłowni. Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy ciała, polecam wybrać trening siłowy.
Natomiast jeśli chciałbyś schudnąć, możesz wykonywać interwały z użyciem np. hantli. Z kolei, kiedy zależy Ci na poprawie mobilności, możesz wykorzystać drabinki, taśmy czy piłki do ćwiczeń.
3. Czy rodzaje treningów można łączyć ze sobą?
Tak, dzięki temu unikniesz monotonii. Na przykład w ramach rozgrzewki przed treningiem siłowym możesz wykonać trening mobilnościowy dynamiczny, a po zakończeniu pracy z ciężarem trening mobilnościowy statyczny. Innym połączeniem może być, np. cardio z elementami jogi.
W świadomym łączeniu różnych technik nie ma nic złego. Pamiętaj, że zawsze najważniejsze jest to, aby regularnie się ruszać. Niestety według raportu pt. “Poziom aktywności fizycznej Polaków” z 2023 r. normy aktywności fizycznej rekomendowane przez WHO spełnia jedynie 27% Polaków w wieku od 15–69 lat.
4. Czym się różni trening funkcjonalny od siłowego?
Trening siłowy przede wszystkim skupia się na budowaniu siły i masy mięśniowej. W tym celu wykorzystuje się maszyny oraz ciężary, a wykonywane ćwiczenia często są izolowane.
Natomiast trening funkcjonalny opiera się na naturalnych wzorcach ruchowych. Osoby wykonujące ten rodzaj aktywności rozwijają siłę, mobilność, stabilność oraz koordynację jednocześnie, co poprawia codzienne funkcjonowanie. Nie ma tu też pracy z ciężarami. W treningu funkcjonalnym wykorzystuje się własną masę ciała, kettle, piłki czy taśmy.
Podsumowując, jakie są rodzaje treningów?
Zazwyczaj wyróżniamy 4 główne rodzaje treningów:
- siłowe,
- cardio,
- mobilnościowe,
- mentalno-ciałowe.
Każdy z tych treningów ma swoje podtypy, które różnią się między sobą celami, poziomami trudności czy też stopniem intensywności.
Popularne rodzaje treningu siłowego to np.:
- trening hipertroficzny – skupiający się na budowaniu masy mięśniowej,
- trening siły maksymalnej – mający na celu przede wszystkim zwiększenie siły.
Wśród ćwiczeń cardio popularnością cieszą się:
- steady state – polegający na utrzymaniu jednego tempa przez cały czas trwania,
- interwały – których celem jest spalenie jak największej liczby kalorii w krótkim czasie,
- LISS – trening o niskiej intensywności, idealny dla osób początkujących.
Natomiast treningi mobilnościowe można podzielić na:
- dynamiczne – wspierające zakresy ruchu,
- statyczne – uelastyczniające ciało,
- zwiększające mobilność w stawach.
Nie można również zapomnieć o aktywnościach mentalno–ciałowych.
Tu królują:
- pilates,
- joga.
Pamiętaj, że na przestrzeni jednego artykułu nie sposób opisać wszystkich rodzajów treningów. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, zachęcam Cię do udziału w specjalistycznym kursie trenera personalnego.
Polecam Ci także zapoznać się z artykułem, który podpowie Ci, co możesz zrobić, by zostać trenerem personalnym.
