Dieta Wegetariańska – Jadłospis, Przepisy, Zasady, Efekty

Według portalu Diety NFZ, dieta wegetariańska to zdrowy sposób odżywiania z eliminacją mięsa i ryb, który może być dobrze zbilansowany i urozmaicony.

Coraz więcej osób decyduje się na ograniczenie mięsa w swoim jadłospisie, wybierając zdrowsze i bardziej zrównoważone opcje. Dieta wegetariańska nie tylko wpływa korzystnie na nasze zdrowie, ale również na środowisko.

W tym przewodniku poznasz wszystkie aspekty diety wegetariańskiej – jej rodzaje, korzyści, wyzwania oraz praktyczne wskazówki dotyczące jej zbilansowania, wraz z gotowym jadłospisem i przepisami.

Wegetarianizm – definicja i filozofia

Nazwa wegetarianizm pochodzi od słów:

• vegetare (rosnąć),
• vegetabilis (roślinny)
• oraz vegetator (ten, który daje życie).

Wegetarianizm to jeden ze sposobów odżywiania się człowieka, który w sposób w pełni świadomy – eliminuje z diety produkty zawierające białko zwierzęce. Coraz więcej osób chce się świadomie odżywiać, a tematy związane z dietą stają się coraz bardziej popularne.

“Nigdy nie szukałam substytutów mięsa, bardziej zajmowałam się tym, co by zrobić, żeby dać mojemu organizmowi siłę. Zanim przejdzie się na dietę wege, warto zapytać samego siebie, czy jesteśmy na nią przygotowani”.

Mówi wegetarianka Paulina Gryz, dietetyk Dziecięcego Szpitala Klinicznego im. Polikarpa Brudzińskiego w Warszawie.

Różne perspektywy wegetarianizmu

W rzeczywistości wegetarianizm jest nieodłącznym elementem wielu kultur i religii. Jako styl odżywiania się i filozofia, przyjmuje założenie, że człowiek jest z natury istotą roślinożerną. Mianowicie przystosowaną do trawienia pokarmu pochodzenia roślinnego.

W konsekwencji, osoby przyjmujące wegetarianizm jako postawę do świata i ludzi uważają, że nadrzędna wartością jest utrzymanie przy życiu zwierząt, która jako idea ma propagować zmianę stosunku do zwierząt.

Wegetarianie negują np. działalność laboratoriów kosmetycznych, które wykorzystują zwierzęta do badań testowych. Wegetarianie wyznają szacunek do życia w ogóle – dbałość o los zwierząt, ziemi i człowieka.

Ze świadomą eliminacją mięsa w diecie, wiąże się również anty postawa wobec konsumpcjonizmu, który stał się wyznacznikiem jakości życia.

Dieta wegetariańska – czym jest dieta wege?

Dieta wegetariańska (inaczej: dieta wege, dieta jarska, dla wegetarian, dla jaroszy) to taka, która z codziennej diety:

• wyklucza spożywanie mięsa,
• wyklucza spożywanie ryb,
• wyklucza spożywanie owoców morza,
• wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza z uboju (np. smalec, łój, żelatyna),
• ograniczenie lub wykluczenie (ścisły wegetarianizm) innych/niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko, miód).

Temat wegetarianizmu wzbudza wiele kontrowersji, zwłaszcza że w wielu przypadkach dieta wege łączy się ze światopoglądem jej zwolenników – postawą wobec innych osób stosujących dietę mięsną.

Wiele osób decydujących się na zmianę sposobu odżywiania, przede wszystkim kierując się zdrowotną profilaktyką.

Obserwuje się, że osoby stosujące dietę wegetariańską maja problem z prawidłowym jej zbilansowaniem, dlatego w oświadczeniu Academy of Nutrition and Dietetics z roku 2016 roku znajduje się stwierdzenie:

“odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe”.

Jednym z argumentów przemawiających “za” dietą wegetariańską, jest jej wpływ na długowieczność i życie w zdrowiu. Dieta bezmięsna zmniejsza także ryzyko pojawienia się schorzeń dietozależnych. Takich jak cukrzyca typu II, otyłość, choroba układu krążenia w tym niedokrwienna choroba serca.

Wybierz kursy szkolenia online od Krajowego Centrum Edukacyjnego i zdobywaj certyfikaty uznawane na całym świecie.

Odmiany diety wegetariańskiej

Ze względu na rodzaj eliminowanego z jadłospisu produktu, do diet wegetariańskich zalicza się także inne jej odmiany.

Laktowegetarianizm

• eliminacja mięsa, ryb, owoców morza i jaj,
• dieta dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów.

Laktoowowegetarianizm

• dieta dopuszcza spożywanie nabiału, miodu i jaj.

Owowegetarianizm

• eliminacja mleka i jego przetworów,
• dieta dopuszcza spożywanie jaj.

Frutarianizm

• w jadłospisie znajdują się owoce,
• dopuszczenie nasion, pestek i orzechów,
• wykluczenie z diety mięsa i jego produktów, mleka, jaj, warzyw,
• nie stosuje się obróbki termicznej powyżej 40 °C.

Weganizm

• eliminacja mięsa i jego przetworów oraz nabiału, jaj, miodu,
• nie dopuszcza się stosowania leków, kosmetyków, akcesoriów skórzanych i innych produktów odzwierzęcych.

Witarianizm

• dopuszczane są wyłącznie produkty roślinne w postaci surowej,
• nie dopuszcza się stosowania jakiejkolwiek formy obróbki termicznej powyżej 40 °C i żywności wysokoprzetworzonej.

Pseudowegetarianizm

Zdarza się, że do kategorii diet wegetariańskich przypisuje się diety, które nie spełniają podstawowych założeń wegetarianizmu, dlatego funkcjonują pod wspólną nazwą diet pseudowegetariańskich.

Ichtiwegetarianizm

Inaczej: pescowegetarianizm, peskatarianizm, peskatarianizm.

• dopuszcza się spożywanie ryb, wyklucza spożycie czerwonego i białego mięsa

Makrobiotyka

• dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza,
• dieta naturalna, oparta na spożywaniu produktów nieprzetworzonych.

Pollowegetarianizm

• dopuszcza spożywanie drobiu.

Semiwegetarianizm

• dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości mięsa.

Zbilansowana dieta wegetariańska

Dietę wegetariańską można rozumieć na wiele sposobów, począwszy od ścisłych restrykcji, aż po dopuszczenie niektórych produktów odzwierzęcych w jadłospisie. Właśnie z tego względu trudno jest jednoznacznie ocenić prawidłowe zbilansowanie każdej diety wegetariańskiej, ponieważ różnorodność podejść jest ogromna.

Zgodny z zasadami prawidłowego żywienia jest jadłospis, który w swoim składzie uwzględnia produkty ze wszystkich grup żywieniowych, co zmniejsza ryzyko niedoborów podstawowych składników odżywczych. Dodatkowo dieta roślinna sprzyja profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych oraz przynosi liczne korzyści zdrowotne.

Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach przeprowadził jakiś czas temu badanie “Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych“. W badaniu wzięło udział łącznie 1209 osób z Polski oraz Stanów Zjednoczonych. Dietę wegetariańską zadeklarowało 702 ankietowanych, a 365 osób stosowało wegański podtyp tej diety. Grupę kontrolną stanowiły 142 osoby niestosujące ograniczeń dietetycznych. Wnioski były następujące.

Przed zastosowaniem diety wegetariańskiej:

• u 52% wegetarian występowały wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej, u 25% – zgaga, nudności lub wymioty, u 35% – tendencja do zaparć, u 11% – słabe łaknienie, zaś u 2% – zmiany skórne.

Po zastosowaniu diety wegetariańskiej:

• 74% wegetarian zgłosiło poprawę stanu zdrowia,
• wzdęcia lub uczucie pełności zmniejszyły się odpowiednio do 12%, zgaga, nudności i wymioty – do 4%, słabe łaknienie – o 3%, zaburzenia wypróżniania – do 4%,
• wprowadzenie diety bezmięsnej, przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania dolegliwości gastroenterologicznych,
• ponadto dieta wegetariańska zwiększyła częstość występowania zmian skórnych do 16%.

Redukacja a wegetarianizm

Diety roślinne sprzyjają promocji zdrowia i mogą być czynnikiem motywującym do zmiany nawyków żywieniowych, ukierunkowanych na redukcję masy ciała. Sprzyjają leczeniu nadwagi i otyłości oraz samej redukcji.

Wegetarianie z reguły spożywają mniej kalorii wraz z dietą. Mają również niższe wskaźniki tkanki tłuszczowej w przeciwieństwie do osób stosujących dietę tradycyjną (z mięsem).

Deficyt energetyczny w dziennej diecie, jak również odpowiednie zbilansowanie jadłospisu (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) oraz aktywność fizyczna to czynniki predysponujące do utraty masy ciała.

Dieta wegetariańska znalazła się na miejscu 11 w klasyfikacji najlepszych diet odchudzających według U.S. News & World Report Rankings. Według opinii ekspertów, jest ceniona ze względu na swój zbawienny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie.

“Metaanaliza ponad 90 badań wykazała znacznie niższe poziomy wskaźnika masy ciała, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i glukozy u wegetarian i wegan w porównaniu z osobami wszystkożernymi”.

Korzyści z diety wegetariańskiej

W roku 2016, Academy of Nutrition and Dietetics – w sprawie stosowania diety wegetariańskiej ogłosiło:

“Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób”.

Ze stanowiska Akademii wynika również, że wskazane diety są odpowiednie – jako sposób żywienia – na wszystkich etapach cyklu życia (w tym dla sportowców, dzieci, kobiet ciężarnych). Dieta bezmięsna, pod względem odżywczym – zapewnia korzyści dla zdrowia, a według najnowszych badań dietetycznych, sprzyja profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych.

Osoby stosujące dietę roślinną, zmniejszają ryzyko rozwoju schorzeń dietozależnych takich jak: otyłość, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II oraz nowotwory.

Mniej niezdrowego

Dieta wegetariańska wiąże się także ze mniejszym spożyciem cukru, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które są głównym źródłem t.zw. pustych kalorii. Reasumując, ich nadmiar w diecie przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych.

Więcej zdrowego

Dieta wegetariańska zwiększa ilość błonnika pokarmowego, który:

• po pierwsze chroni przed zaparciami, żylakami i chorobami nowotworowymi,
• po drugie zmniejsza wartość energetyczną diety,
• pobudza także wydzielanie śliny, która działa ochronnie na zęby,
• odpowiednio wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.

Wraz z dietą roślinną dostarczamy bezcennej, oksydoredukcyjnej witaminy C, która:

• chroni przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników,
• zapobiega rozwojowi wielu chorób – w tym nowotworowych,
• poprawia metabolizm lipidów,
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ponadto, dieta jarska to zwiększona ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu, witaminy E, folianów i wielu innych bezcennych składników.

Przyjazne dla środowiska

Diety roślinne są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety tradycyjne, ponieważ wykorzystują mniej zasobów naturalnych i wiążą się z dużo mniejszymi szkodami dla środowiska.

Dobra dla sportowców

Choć uważano, że dieta wegetariańska wpływa negatywnie na osoby czynnie uprawiające sport, przeprowadzone badania dowiodły, że wprowadzenie diety bezmięsnej nie przeszkadza w osiąganiu wysokich wyników sportowych. Dieta wegetariańska bogata w antyoksydanty – chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i wspomaga regenerację mięśni po treningu.

Wady wegetarianizmu

Kluczową kwestią oficjalnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics jest sformułowanie “odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie”.

Zatem odnosząc się do celowości wprowadzania specjalnego sposobu odżywiania, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, minimalizujące skutki uboczne dla zdrowia. Warto podkreślić, że dieta wegetariańska jest trudna w zastosowaniu przez osoby zmagające się z chorobami układu pokarmowego.

Ze względu na bardzo dużą ilość błonnika oraz udział surowych warzyw i owoców w codziennej diecie, takie osoby narażają się m.in. na

• niestrawność,
• wzdęcia,
• bóle żołądka,
• biegunki.

Wapń

Istnieje wiele odmian diet roślinnych. Najbardziej restrykcyjnymi, które nie dopuszczają stosowania żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego są weganizm lub ścisły wegetarianizm.

Istnieją więc w pełni zrozumiałe obawy czy eliminacja nabiału w diecie umożliwi pokrycie niezbędnego zapotrzebowania na wapń. Wapń, cynk i żelazo są składnikami trudno przyswajalnymi z diety roślinnej.

Wapń pełni w organiźmie wiele funkcji:

• wpływa na czynność mięśnia sercowego,
• bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
• jego niedobór prowadzi do zmniejszenia się tkanki kostnej i rozwoju osteoporozy – bólu oraz częstych złamań kości.

Cynk

Wskazuje się, że diety wegetariańskie często nie dostarczają odpowiedniej ilości cynku, w konsekwencji mogą mieć problemy z prawidłowym funkcjonowaniu narządów płciowych, w tym prostaty.

Ponadto, cynk odgrywa kluczową rolę w procesie gojenia ran i oparzeń, dlatego jego niedobór może prowadzić do problemów skórnych, łysienia oraz obniżonej odporności.

Żelazo

Choć produkty takie jak soja (8,9 mg/100g), fasola (4,7 – 6,9 mg/100g), płatki owsiane (3,9 mg/100g), pistacje (6,7 mg/100g) są bogate w żelazo, istotą problemu jest jego przyswajalność z diety.

Wegetarianie powinni pamiętać o odpowiedniej kombinacji produktów roślinnych, które wspomogą dostarczanie tego składnika wraz z dietą np. łączenie produktów zbożowych z bogatymi w witaminę C owocami.

Niedobór żelaza w diecie wpływa:

• na wygląd i kolor skóry (bladość),
• osłabienie mięśni,
• i zmniejszoną odporność organizmu.

Witamina B12

Ryzyko osteoporozy związane jest nie tylko ze spożyciem wapnia, ale również niewystarczającej ilości witaminy B12 (kobalamina), zwiększającej ryzyko złamań osteoporotycznych.

Kobalamina odpowiada również za:

• Prawidłową czynność układu nerwowego i przewodu pokarmowego,
• Tworzenie krwinek czerwonych i białych.

Aminokwasy

Z pewnością ścisła dieta wegetariańska wiąże się z ryzykiem braku w diecie niezbędnych aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan). To one jako pełnowartościowe, warunkują prawidłową budowę białek ciała, a także syntezę czynnych biologicznie związków.

Przykład: białko roślinne soi, mimo że dobrze przyswajalne, nie jest pełnowartościowe i nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. W konsekwencji procesy przemian białkowych ulegają zaburzeniu.

Witamina D

Wegetarianizm pociąga za sobą również niedobory witaminy D, która wpływa na:

• prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego,
• resorpcję wapnia i fosforanów (gospodarka wapniowo-fosforowa wpływająca na mineralizację tkanki kostnej),
• wzmocnienie układu immunologicznego.

Radykalne formy wegetarianizmu takie jak weganizm czy makrobiotyzm, nie są zalecane przez niektórych lekarzy. Uważane są przez wielu specjalistów za diety niebezpieczne dla zdrowia.

Selen

Brak selenu w diecie – którego działanie skupia się głównie w połączeniu z białkami odpowiednio dezorganizuje prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy. Pierwiastek uczestniczy na przykład w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3

Oczywiście podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby (śledź, makrela), olej rybi (tran) i owoce morza.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) spełniają istotna rolę, na przykład:

• • obniżają poziom cholesterolu we krwi,

• zapobiegają zakrzepom w naczyniach krwionośnych,
• wpływają na prawidłowy wygląd i stan skóry,
• z nich powstają hormony tkankow.

Praktyczny wegetarianizm – jadłospis i przepisy

Pamiętaj, że jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości w związku z zastosowaniem takiej diety, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ds. dietetyki.

Z pewnością pomoże Ci on w ułożeniu diety adekwatnej do Twojego obecnego stanu zdrowia. Koszt wizyty u dietetyka, zwłaszcza jeśli będzie to jednorazowa konsultacja, nie powinien być duży, a będziesz mieć pewność co do podjętych decyzji żywieniowych.

“Moi pacjenci czasem na konsultację przyprowadzają kogoś z rodziny, kto jest nieprzekonany do diety wegańskiej, aby posłuchał, że nie jest taka straszna i niedoborowa”.

Mówi Iwona Kibil, wegetarianka oraz dietetyczka.

Jadłospis bez mięsa

Sprawdz proste przepisy wegetariańskie.

Śniadanie

Serowe bułeczki:

• Chudy twaróg 400g
• Mąka 150g
• Jajka 2 szt.
• Żółtko 1 szt.
• Proszek do pieczenia 1 łyżeczka
• Zioła: bazylia, oregano, majeranek, tymianek, kminek, sól

Przygotowanie:

Białka ubijemy na sztywną pianę, a żółtka ucieramy z 2 żółtkami. Mieszamy twaróg z mąką i proszkiem do pieczenia. Dodajemy pianę z białek i szczyptę soli. Wyrabiamy ciasto. Formujemy bułeczki z ciasta. Na zakończenie smarujemy wierzch roztrzepanym żółtkiem – posypujemy mieszanką ziół (przykładowa mieszanka).

II Śniadanie

Sałatka owocowa:

• Grejpfrut 1 szt.
• Banan 1 szt.
• Pomarańcza 1 szt.
• Kiwi 2 szt.
• Truskawki 8 szt.
• Jogurt owocowy lub naturalny 200 ml

Przygotowanie: owoce obieramy i kroimy na małe kawałki. Układamy warstwowo w salaterce – polewamy całość jogurtem.

Obiad I danie

Zupa cytrynowa:

• Śmietana 150ml
• Orzechy włoskie 100g
• Woda 1l
• Sok z cytryny 150ml
• Mąka ziemniaczana 2 łyżki
• Cukier, sól do smaku

Przygotowanie: orzechy ścieramy na tarce o małych otworach. Następnie mąkę mieszamy ze śmietaną. Zagotowujemy wodę. Do wrzątku wlewamy powoli śmietanę (cały czas mieszając). Całość zagotowujemy i studzimy. Dodajemy orzechy oraz sok z cytryny. Podajemy na ciepło.

Obiad II danie

Gulasz z tofu

• Tofu 300g
• Suszone śliwki bez pestek 100g
• Marchew 1szt.
• Banan 1szt.
• Cebula 1 szt.
• Jabłko 1szt.
• Seler 50g
• Czosnek 1 ząbek
• Olej 1 łyżka
• Wino wytrawne białe 100ml
• Przyprawy – imbir, tymianek, papryka, biały pieprz, sól

Przygotowanie: zagotowujemy 0,5 szklanki wody, dodajemy szczyptę tymianku, opłukane śliwki i olej. Oddajemy: banana bez skórki, pokrojonego na plasterki, umyte i obrane warzywa (marchewkę kroimy w słupki, seler i cebulę w kostkę) oraz wydrążone i pokrojone w kosteczkę jabłko. Później całość mieszamy wraz z pokrojonym w kostkę tofu, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami. Następnie dusimy pod przykryciem, na małym ogniu przez ok. 20 minut. Pod koniec gotowania dodajemy wino.

Podwieczorek

Ciastko migdałowe

• Cukier puder 200g
• Masło 150g
• Mąka 250g
• Jaka 2 szt.
• Olejek migdałowy
• Migdały mielone 100g

Przygotowanie: masło ucieramy z cukrem pudrem i olejkiem migdałowym. Później dodajemy mielone migdały, jajka i mąkę. Następnie mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia – formy. Pieczemy w nagrzanym do 180 stopniu piekarniku przez ok. 45 minut.

Kolacja

Sałatka z wędzonym łososiem

• Wędzony łosoś 250g
• Jabłka 2 szt.
• Groszek konserwowy 1 puszka
• Śmietana 100ml
• Majonez 4 łyżki
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Koperek 1 łyżeczka
• Sałata kilka liści
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: odsączamy z zalewy groszek. Umyte i wydrążone jabłka kroimy w kosteczkę – skrapiamy sokiem z cytryny. Łososia kroimy na mniejsze części. Następnie całość mieszamy z resztą soku z cytryny, solą i pieprzem. Dodajemy wymieszaną z majonezem śmietanę. Miskę obkładamy liśćmi sałaty i układamy na niej sałatkę. Na zakończenie posypujemy całość koperkiem.

Przepisy i  inspiracje na danie wegetariańskie

Poznaj ciekawe przepisy!

Wegetariański pasztet z soczewicy

Ciasto:

• Mąka pszenna 2 szklanki
• Drożdże 20g
• Przygotowana woda 1 szklanka
• Sól, cukier

Farsz:

• Ugotowane ziemniaki 2 szt.
• Czerwona soczewica 1 szklanka
• Cebula 2 szt.
• Jajko na twardo 1 szt.
• Jajko surowe 1 szt.
• Olej 2 łyżki
• Przyprawy: sól, kolorowy pieprz, czarny pieprz, suszony majeranek

Przygotowanie

Umytą soczewicę gotujemy do miękkości i odcedzamy. Obraną cebulę i kroimy w kosteczkę – szklimy na gorącym oleju. Później soczewicę i ziemniaki przepuszczamy przez maszynkę, dodajemy ugotowane jajko i cebulę. Następnie przyprawiamy solą, pieprzem i majerankiem. Wbijamy surowe jajko i mieszamy całość.

Mąkę, drożdże i wodę doprawiamy solą i cukrem. Zagniatamy ciasto – wycinamy krążki. Zawijamy farsz – zlepiamy ciasto. Gotowe pierogi wrzucamy do wrzącej wody i odczekujemy, aż wypłyną na powierzchnie. Po wyjęciu opłukujemy zimną wodą. Możemy polać masłem. Dodatkowo wierzch posypujemy kolorowym pieprzem.

Smoothie

• Młody szpinak 1/3 pęczka
• Woda 2,5 szklanki
• Banany 2 szt.
• Kiwi 1 szt.
• Gruszka 1 szt.
• Seler naciowy 1 pałka
• Imbir

Przygotowanie

Myjemy i kroimy wszystkie składniki. Następnie gruszkę wydrążamy, kiwi obieramy ze skórki. Wrzucamy całość do blendera, dodajemy wodę i miksujemy na gładko. Dodatkowo możesz udekorować go cytryną.

Torcik kawowy

• Mąka pszenna tortowa 350g
• Olej kokosowy 100ml
• Podwójne mocne espresso
• Cukier 170g
• Zmielone siemię lniane 2 łyżki
• Proszek do pieczenia 2 łyżeczki
• Cukier waniliowy 1 łyżeczka
• Śmietana 100ml

Przygotowanie

Zalać siemię lniane 4 łyżkami gorącej wody. Chwile odczekać. Później mieszamy suche składniki, zalewamy kawą. Dodajemy cukier waniliowy i siemię lniane. Masę przekładamy do blaszki wysmarowanej olejem i obsypaną bułką tartą. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika (180 stopni) i pieczemy ok 30 minut.

Następnie ubijamy śmietanę – do części masy wlewamy espresso o odpowiednio niższej temperaturze. Gdy ciasto wystygnie przekładamy je warstwą kremu, a resztą smarujemy wierzch. Można także posypać odrobiną kakao (przez sitko).

Dieta wegatariańska – podsumowanie

Dieta wegetariańska przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale wymaga świadomego planowania posiłków. Kluczowe jest dbanie o odpowiednią podaż białka, żelaza, witamin z grupy B i omega-3.

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Przejście na wegetarianizm warto przeprowadzać stopniowo, dając organizmowi czas na adaptację.

Poznaj nasze kursy z dietetyki, które pomogą Ci zdobyć wiedzę o komponowaniu zbilansowanych diet roślinnych. Poznaj też najlepsze uczelnie dietetyki, które pomogą Ci zdobyć wiedzę i umiejętności niezbędne do osiągnięcia sukcesu w dietetyce.