Poznaj sekrety diety, która pomimo wzbudzania wielu kontrowersji – cieszyła się latami ogromną popularnością.
Dieta Dukana swoją nazwę zawdzięcza twórcy i opiera się głównie na spożywaniu białka. Pierre Dukan to w tej chwili były już lekarz, dietetyk, którego Krajowa Komisja Lekarska skreśliła z rejestru medycznego.
Dieta
Planując przejść na dietę, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami racjonalnego żywienia. Można to osiągnąć poprzez ofertę kursów i szkoleń. Dlaczego? Ponieważ dzięki takiej wiedzy uświadamiamy sobie, z czym wiąże się zastosowanie innych metod alternatywnego odchudzania.
Jeśli chciałbyś być bardziej zorientowany w tematach dietetyki, samemu układać jadłospisy czy po prostu mieć większą świadomość, możesz zainwestować w kurs dietetyki, który da Ci takie możliwości. A tymczasem, czym w ogóle jest “dieta”?
Według encyklopedii PWN:
Dieta to sposób życia i oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, ustalony pod względem jakości, ilości i różnorodności spożywanych posiłków, Dieta powinna być dostosowana do potrzeb organizmu.
Dieta to specjalny sposób żywienia, który ma na celu dostarczenie niezbędnych składników żywieniowych i dostosowanie sposobu tego żywienia, do możliwości organizmu (trawienie, wchłanianie, metabolizowanie).
Klasyfikacja diet, w oparciu o publikacje dietetyków i naukowców Instytutu Żywności i Żywienia, obejmuje schemat ich stosowania z uwzględnieniem m.in.:
- Celu diety
- Charakterystyki diety
- Uwag technologicznych
- Założeń diety
- Produktów zalecanych, przeciwwskazanych i zalecanych w umiarkowanej ilości
Klasyfikacja i rodzaje diet
Wyróżnia się diety:
- Podstawowa
- Bogatoresztkowa
- Łatwostrawna
- Łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu
- Łatwostrawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego
- Łatwostrawna o zmiennej konsystencji
- Ubogoenergetyczna
- O kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych
- Łatwo strawna bogatobiałkowa
- Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów
- Łatwo strawna niskobiałkowa
Świadomie podejmowane, rygorystyczne, mocno ograniczające spożycie określonych produktów diety, stosowane przez długi czas zwiększają ryzyko niedoborów podstawowych składników odżywczych (woda, białko, tłuszcze, węglowodany), a wraz z nimi witamin i składników mineralnych.
Wyniszczony ekstremalną dietą organizm, jest podatny na choroby. Co więcej, wprowadzenie restrykcyjnej diety nie gwarantuje jej powodzenia oraz utrzymania skutków końcowych w postaci trwałej redukcji masy ciała.
Zbyt niska kaloryczność i nieprzekonujące zasady sposobu odżywiania, wielokrotnie prowadzą do efektu jo-jo. Szacuje się, że 40% osób odchudzających się, wraca do poprzedniej masy ciała, gdy rezygnuje z diety i zaczyna odżywiać się “po staremu”.
Powrót do nawyków skutkuje nadprogramowymi kilogramami – często w ilości większej niż wyjściowa (sprzed diety).
Rodzaje diet alternatywnych – przykłady:
- Dieta Dukana
- Dieta Kopenhaska
- Dieta South Beach
- Dieta Atkinsa
- Dieta Diamondów
- Dieta Montignaca
Dieta Dukana to dieta białkowa
Twórca białkowej diety – Pierre Dukan, wydał kilka książkowych pozycji, poświęconych diecie proteinowej własnego autorstwa.
Dzięki literaturze dowiemy się, jakie są główne założenia diety wysokobiałkowej, poznamy listę zalecanych produktów i gotowych przepisów. Dieta opiera się na wymuszonych procesach metabolicznych organizmu, których mierzalne efekty satysfakcjonują osoby stosujące dietę.
Zwiększona podaż białka w diecie, może mieć działanie odchudzające, jednak pociąga za sobą znaczne ryzyko dla zdrowia.
Pierre Dukan opracował m.in. książki:
- “Nie potrafię schudnąć”
- “Nie potrafię schudnąć. 350 nowych przepisów”
- “Recepta na zdrowie doktora Dukana”
- “Nie potrafię schudnąć. Przepisy dla Polaków”
Ogromnym sukcesem marketingowym i popularnością cieszyła się publikacja z roku 2000: Je Ne Sais Pas Maigrir (Nie wiem, jak schudnąć). Od tamtej pory, przez kolejnych kilka lat, dieta niskowęglowodanowa zyskiwała coraz szersze grono zwolenników.
Punktem zwrotnym, było zasygnalizowanie przez specjalistów z dziedziny dietetyki, że stosowanie Diety Dukana jest niebezpieczne dla zdrowia.
Moda na Dukana przeminęła, a w rankingu U.S. News & World Report zajęła najniższe, ostatnie miejsce w klasyfikacji ogólnej (uwzględniając bezpieczeństwo, działanie prozdrowotne, utrzymanie efektów odchudzenia).
Wysokobiałkowa Dieta Dukana
Zasady zdrowego żywienia, to szereg praktycznych wskazówek gwarantujących dobre zdrowie i samopoczucie. Jeśli ciało nie zmaga się z wyniszczającą chorobą nowotworową lub rozległymi oparzeniami, stosowanie diety wysokobiałkowej wydaje się zbędne.
Dobowe zapotrzebowanie dorosłego, zdrowego człowieka na białko, wynosi od 10 do 15%. Diety wysokobiałkowe stosowane w przebiegu chorób pokrywają dzienne zapotrzebowanie na białko w 15-20%. Podaż białka w alternatywnej, wysokobiałkowej diecie Dukana sięga 30, a nawet 40%.
Dieta Dukana założenia
Początkowo, dieta Dukana miała być z założenia dietą pozwalającą zmienić nawyki żywieniowe. Jest to dieta proteinowa (wysoka ilość białka), a za razem niskowęglowodanowa. Dukan stworzył dietę opartą na proteinach, a ta działa na organizm jak post (głodówka).
Dieta Dukana opiera się na czterech fazach, które przekracza się kolejno w trakcie stosowania diety:
- Faza 1 ataku – uderzeniowa
- Faza 2 – naprzemienna
- Faza 3 – utrwalania
- Faza 4 – stabilizacji
Dieta Dukana
Faza 1 ataku – uderzeniowa
Charakterystyka
- Najbardziej restrykcyjna część całej Diety Dukana
- Czas trwania do wyboru: 1, 3, 5, do 10 dni
- Spożywanie produktów z listy dozwolonych – bez ograniczeń ilościowych, nie dopuszczając do uczucia głodu, który sprzyja podjadaniu
- Spożywanie wody w trakcie diety – minimum 1,5l
- Obróbka cieplna: grillowanie, pieczenie, gotowanie, rożen, duszenie, smażenie bez tłuszczu, gotowanie na parze, pieczenie w folii
- Produkty w formie: wędzone, surowe
- Nie wolno stosować dodatkowego tłuszczu
- Usuwa się nadmiar tłuszczu z mięsa (drób bez skóry)
Efekt:
- Efekty spektakularne, motywujące, znaczna (największa) utrata masy ciała, przygotowanie organizmu na dalsze etapy. Zaplanuj ten czas odpowiednio, zarządzaj swoim czasem by osiągnąć jak najlepsze rezultaty.
Jadłospis Dukana
Mięso – w tym drób:
Chude mięso wołowe, cielęce, konina, królik, dziczyzna, drób, kaczka i gęś (ze skórą)
Ryby:
Wszelkiego rodzaju: tłuste, chude, świeże, mrożone, surowe, gotowane, konserwowane (w solance, nie w oleju), wędzone i suszone, surimi.
Inne:
- Owoce morza (krewetki, kraby, homary, ostrygi, małże, małże, przegrzebki itp.),
- Podroby (cielęcina, wołowina, wątróbka drobiowa i cielęca, jagnięcina),
- Wędliny (chude, głównie indyk i kurczak, 4-5% tłuszczu),
- Jajka (omlet, na twardo, na miękko, smażone (bez tłuszczu), faszerowane, surowe),
- Odtłuszczony nabiał (jogurty, twarożki, fermentowane produkty mleczne – maślanki, mleko, serki twarogowe),
- Napoje (woda mineralna, kawa, herbata, herbaty ziołowe i owocowe),
- Zioła, przyprawy, musztarda, ocet.
Dieta Dukana
Faza 2 – naprzemienna
Charakterystyka:
- Zasady fazy II obejmują założenia fazy I poszerzonej o porcję warzyw
- Czas trwania: nie narzucony
- Spożywanie produktów z listy dozwolonych – bez ograniczeń ilościowych, nie dopuszczając do uczucia głodu, który sprzyja podjadaniu
- Nie przesadzamy z ilością zjadanych warzyw
- Obróbka cieplna: Warzywa surowe i gotowane
- Dietę stosuje się do momentu uzyskania pożądanej wagi. Chudniemy tyle, ile chcemy.
- Przyjmuje się określone założenia do wyboru: Pure Protein (PP) with Protein + Vegetable (PV) days
Przy dużej otyłości polecane
5/5 (5 dni w PV, następnie 5 dni w PP) 7/7 (tydzień w PV, potem tydzień w PP)
Przy mniejszej nadwadze
1/1 (1 dzień w PV, następnie 1 dzień w PP) 5/2 (5 dni w PV, następnie 2 dni w PP) Niestandardowy plan PV / PP
Efekt:
- Utrata masy ciała wprost proporcjonalnie do długości trwania fazy II
Jadłospis Dukana
- Produkty z fazy I
- Warzywa z określonej listy w tym m.in.: szparagi, buraki, brokuły, kapusta, kalafior, ogórek, cykoria, marchew, brukselka, seler, ogórek, koper włoski, sałata, jarmuż, Rukola, grzyby, cebula, papryka, dynia, szpinak, pomidor.
Dieta Dukana
Faza 3 – utrwalenia
Charakterystyka
- Czas trwania: według zasady – na każdy utracony w diecie kilogram przypada 10 dni fazy III utrwalenia
- Utrzymanie w diecie produktów z fazy I, fazy II, z rozszerzeniem o owoce, pieczywo, ser i produkty skrobiowe
- Pojawiają się “2 x Celebration Meals each week”, “cheat day”
- Jeden dzień PP – Pure Protein
Efekt:
Utrzymanie masy ciała z jednoczesnym uniknięciem efektu jo-jo.
Jadłospis Dukana
Owoce
- Wszystkie owoce z wyjątkiem: awokado, bananów, winogron i wiśni
Porcja dziennie = 1 duży owoc = 200 g
Ser
- Porcja dziennie = 40 g = 2 plastry
Chleb
- Chleb Pełnoziarnisty
Porcja dziennie = 2 kromki = 56 g
Skrobia
- Produkty bogate w skrobię
2 x Porcja na tydzień = 280 g
- Ziemniaki, chleb, płatki zbożowe (nie otręby owsiane), ryż, makaron, kaszka, kasza, kukurydza itp.
Białko
- 1 x Porcja na tydzień = samo białko = PP
Dieta Dukana
Faza 4 – stabilizacji
Charakterystyka
- Raz w tygodniu powrót do zasad z fazy I
- Codzienne spacery, chodzenie po schodach
Efekt:
- Utrzymanie wymarzonej masy ciała
Jadłospis Dukana
- 3 x łyżka otrębów dziennie
- 1 x tygodniowo, dzień diety z fazy I
Dieta Dukana – badania
Instytut Dietetyki PWSZ w Nysie przeprowadził badanie “Assessment of food intakes for women adopting the higth protein Dukan Diet”, którego celem była ocena zawartości składników odżywczych w stosowanej diecie.
Zrealizowano indywidualne wywiady wśród uczestniczek w przedziale wiekowym od 19 do 64 roku życia.
Badanie wykazało, że wśród kobiet, średnia redukcja masy ciała po 8-10 tygodniach, wynosiła około 15 kilogramów. Nadmierna ilość białka w diecie (głównie pochodzenia zwierzęcego) i niskie spożycie węglowodanów, zwiększa ryzyko skutków zdrowotnych.
Dieta Dukana już od fazy ataku – zwiększa podaż fosforu i sodu w codziennym jadłospisie. Z czasem obniża się ilość dostarczanej witaminy C i folianów, a zwiększa witaminy A, D i B2.
Osoby stosujące Dietę Dukana, narażają się na ryzyko rozwoju chorób nerek i wątroby, jak również chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy. Cel. Celem badań była ocena sposobu żywienia kobiet stosujących dietę wysokobiałkową Dukana.
Dieta Dukana opinie
Platforma internetowa U.S. News & World Report, zajmująca się oceną najbardziej znanych, najczęściej stosowanych i popularnych diet świata, przyznała Diecie Dukana najniższe miejsce w klasyfikacji ogólnej.
Krytyczne oceny względem diety obejmowały m.in. kategorie zdrowotne (zapobieganie chorobom, bezpieczeństwo stosowania), łatwość stosowania oraz możliwość długotrwałego jej stosowania.
Dieta Dukana to bardzo niebezpieczny sposób żywienia i sprzeczny z aktualnie przyjętymi normami żywieniowymi – Barbara Dąbrowska-Górska – dietetyk
Przeciwwskazania
Dieta Dukana to alternatywny sposób żywienia, dostarczający w nadmiarze protein (w stosunku do norm żywienia człowieka), a w deficycie węglowodanów. Ketogenny sposób odżywiania sprawia, że osoby na diecie mogą zmagać się z zaburzeniem koncentracji i uczuciem zmęczenia.
Mechanizm działania diety ketogenicznej jest prosty – organizm zamiast czerpać energię z metabolizowania węglowodanów (cukrów), czerpie ją z tłuszczów. Wytworzone w ten sposób ciała ketonowe, hamują uczucie głodu.
Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety jest choroba wątroby i nerek. Dieta nie jest również odpowiednia dla osób borykających się z zaburzeniami odżywiania, zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu czy dną moczanową.
Wady stosowania
Dieta Dukana nie opiera się na zasadach zdrowego żywienia rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Stosowanie diety mało urozmaiconej i mocno rygorystycznej, nie wykształca zdrowych nawyków żywieniowych (oprócz konieczności spożywania wody). Znacznym ryzykiem jest jej stosowanie pomimo niebezpieczeństwa zdrowotnego. Ponadto:
- Niedobory substancji odżywczych
- Niedobory witamin (przeciwutleniaczy)
- Niedobory składników mineralnych
- Niewystarczająca ilość błonnika – zaparcia
- Ryzyko zdrowotne: choroby nerek (kamienie nerkowe), wątroby, układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca), osteoporozy
- Złe samopoczucie wynikające ze zmian w procesach metabolicznych (ketoza): bezsenność, osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, nieświeży oddech, suchość w ustach
- Odradza się stosowania męczących czynności w fazie I, ze względu na ryzyko znacznego osłabienia organizmu
- Brak elastyczności, rygor w sposobie żywienia i monotonia posiłków, mogą skutecznie zniechęcić do kontynuowania diety
Zalety stosowania:
Popularność i rozpoznawalność diety oraz restrykcje żywieniowe, mogą sprzyjać podejmowaniu decyzji o zastosowaniu diety w myśl zasady, że trudność stosowania sprzyja osiągnięciu upragnionej masy ciała.
- Szybka redukcja masy ciała w krótkim odstępie czasu
- Zmniejszone odczuwania głodu
- Nie ma konieczności liczenia kalorii
- Nie ma potrzeby stosowania wagi spożywczej (odmierzanie porcji)
- Ograniczony wybór produktów ułatwia planowanie posiłków
Pamiętaj, zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę na własną rękę, najlepiej skonsultuj się ze specjalistą. Cena za konsultacje z dietetykiem nie jest duża, w porównaniu ile może Cię potem kosztować leczenie, jeśli zniszczysz swoje zdrowie.
Dieta Dukana przykładowy jadłospis
Śniadanie
Pasta z tuńczyka
puszka tuńczyka
2 średnie ogórki kiszone
1 mała cebula czerwona
koperek
1 łyżka musztardy
1 łyżka jogurtu naturalnego
Tuńczyka odsączyć i rozgnieść widelcem w miseczce. Cebulę i ogórka kroimy na drobną kosteczkę. Mieszamy całość. Dodajemy jogurt, musztardę i koperek.
II Śniadanie
Waniliowy sernik
0,5 kg chudego twarogu
4 jajka
2 łyżki słodziku w proszku
3/4 łyżki zmielonych otrąb owsianych
aromat waniliowy
Oddzielamy żółtka od białek – białka ubijamy na sztywną pianę. Wszystkie składniki mieszamy razem, dodając mleko rozcieńczamy. Masę łączymy z pianą – przelewamy do formy. Pieczemy ok 1h w temperaturze 165 stopni.
Obiad
Łosoś w sosie jogurtowo-koperkowym
2 kawałki łososia
1 jogurt naturalny
1 ząbek czosnku
sok z cytryny
koperek
Łososia skropić cytryną i upiec w temperaturze 180 stopni w 20 minut. Przygotować sos – zmieszać jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekanym koperkiem. Gotowego łososia polewamy sosem.
Podwieczorek
Baba Ghanoush
1 średni bakłażan
1 jogurt naturalny (180g)
3 ząbki czosnku
pęczek natki pietruszki
przyprawy: słodka papryka, kumin, sól
Bakłażana umyć i nakłuć widelcem. Zapiec w piekarniku nagrzanym do 100 stopni. Wyjąć i przeciąć na pół. Wydrążyć miąższ i odstawić na sitko. Miąższ zmiksować z solą i jogurtem. Przyprawić.
Kolacja
Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanym
150g krewetek (koktajlowe)
1 serek homogenizowany
2 jaja
1 ząbek czosnku
pęczek szczypioru
½ łyżeczki startego imbiru
sól i pieprz
Ubić jajka, dodać czosnek, szczypior i krewetki. Połączyć z serkiem i doprawić. Wymieszać i wlać do natłuszczonej formy. Zapiec.
Dieta Dukana przepisy
Przepisy pochodzą z książki Dr Pierre Dukan “Nie potrafię schudnąć: 350 nowych przepisów”:
Dania z drobiu
Keks z indyka
Czas przygotowania: 15 minut
Czas pieczenia: 20-30 minut
Porcja dla 4 osób
4 eskalopki z piersi indyka (lub kurczaka)
1 duża cebula pokrojona na cienkie paseczki
2 łyżki stołowe przypraw (ziarna kminku, bazylia, zioła prowansalskie, sól, pieprz, papryka, imbir)
6 jajek
2 łyżki stołowe maizeny
Rozgrzać piekarnik do 180°C. Zmiksować mięso z cebulą, dodać zioła i przyprawy, wbić jajka i dodać maizenę. Włożyć masę do formy na keks lub do żaroodpornego naczynia do kąpieli wodnej i piec w piekarniku 20-30 minut.
Dania z mięsa wieprzowego
Roladki z szynki
Czas przygotowania: 10 minut
Bez gotowania
Porcja dla 4 osób
1 ząbek czosnku
pół pęczka szczypiorku
200 g beztłuszczowego twarożku
8 plastrów chudej szynki
8 listków sałaty
4 gałązki natki pietruszki
Czosnek obrać i posiekać, szczypiorek umyć i pokroić, a następnie wymieszać z serkiem. Plasterki szynki posmarować twarożkiem i zwinąć w ruloniki. Wstawić do lodówki na 30 minut, żeby serek stężał. Talerz udekorować dwoma liśćmi sałaty, na nich ułożyć po 2 roladki z szynki. Ozdobić pietruszką.
Dania z jajek
Omlet z tofu
Czas przygotowania: 15 minut
Czas smażenia: 5 minut
Porcja dla 4 osób
2 jajka
2 łyżki stołowe sosu sojowego
1 posiekany ząbek czosnku
½ posiekanej cebuli
400 g tofu pokrojonego na małe kosteczki
½ posiekanej zielonej papryki
1 łyżka stołowa posiekanej natki pietruszki
pieprz
odrobina oliwy
W misce ubić jajka z przyprawami. Dodać tofu i paprykę, wszystko wymieszać. Wlać jajka na lekko naoliwioną patelnię, przykryć i smażyć na małym ogniu. Przed podaniem posypać pietruszką
Dania z ryb i owoców morza
Krem z tuńczyka
Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 25 minut
Porcja dla 2 osób
0,5 l wody
200 g tuńczyka w sosie własnym
1 cebula
1 ząbek czosnku
300 g kabaczka
3 łyżki stołowe koncentratu pomidorowego
sól
W rondelku podgrzać wodę. Tuńczyka rozdrobnić. Cebulę i czosnek obrać i posiekać. Kabaczek obrać i pokroić na plasterki. Do osolonej wody wrzucić tuńczyka, cebulę, czosnek, kabaczek i koncentrat pomidorowy. Dusić 25 minut pod przykryciem.
Desery
Krem egzotyczny
Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 5-10 minut
Porcja dla 4 osób
1 jajko
1 łyżka stołowa maizeny
0,5 I chudego mleka
pół łyżeczki aromatu waniliowego
ćwierć łyżeczki zmielonego cynamonu
1 łyżeczka rumu
2 łyżki stołowe słodziku w proszku
1 białko
Długo ubijać trzepaczką całe jajko i maizenę, po czym dolać pół szklanki zimnego mleka (100 ml). Resztę mleka zagotować. Przegotowane mleko powoli dolewać do mleka z jajkiem i maizeną (cały czas ubijając).
Przelać całość do rondla. Podgrzewać na małym ogniu, ciągle mieszając drewnianą szpatułką. Kiedy krem się zagotuje, natychmiast zdjąć rondel z ognia i przelać masę do schłodzonej miski.
Dodać aromat waniliowy, cynamon, rum oraz słodzik i dobrze wymieszać. Białko ubić na sztywną pianę i ostrożnie połączyć z ciepłym jeszcze kremem. Deser podawać schłodzony.
Dania z warzyw
Kawior z bakłażana
Czas przygotowania: 30 minut
Czas pieczenia: 15 minut
Porcja dla 4 osób
6 twardych bakłażanów
2 ząbki czosnku
1 cytryna
1 łyżka stołowa octu winnego
olej parafinowy
sól, pieprz
Bakłażany umyć i osuszyć. Rozgrzać piekarnik do 220°C i piec bakłażany 15 minut na grillu, od czasu do czasu przewracając. W tym czasie obrać ząbki czosnku i przecisnąć je przez praskę. Wycisnąć sok z cytryny.
Ostrożnie wyjąć bakłażany z piekarnika, odczekać 5 minut, aż trochę ostygną i zdjąć z nich skórę. Miąższ bakłażanów rozgnieść widelcem lub zmiksować, następnie dodać czosnek, sok z cytryny, ocet winny, dobrze doprawić solą i pieprzem. Dodać odrobinę oleju parafinowego, ubijając całość jak majonez. Podawać dobrze schłodzone.
Sosy
Sos paprykowy
Czas przygotowania: 15 minut
Bez gotowania
Porcja dla 2 osób
1 czerwona papryka
1 ząbek czosnku
pół cebuli
1 mała ostra papryczka
1 cytryna
kilka kropli sosu tabasco
sól
Paprykę umyć, przekroić, usunąć z niej gniazdo nasienne i pokroić na cienkie paseczki. Cebulę i czosnek obrać i posiekać. Ostrą papryczkę umyć i drobno pokroić. Wycisnąć sok z cytryny. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, posolić, dodać sos tabasco. Odstawić na co najmniej i godzinę przed podaniem.
Pamiętaj, iż każda dieta wpływa na funkcjonowanie organizmu! Podejdź do niej odpowiedzialnie.
Zadbaj o to by Twój projekt zmian zarządzany był przez Ciebie odpowiednio, w dodatku zarządzanie czasem kiedy stosować dietę, jak reagować na występujące podczas niej zmiany pomoże Ci by było to doświadczenie, gdzie uda Ci się zrealizować swoje założenia, bez konsekwencji zdrowotnych.
