dieta wegańska

Dieta wegańska – Jadłospis, Przepisy, Zasady, Efekty

Weganizm

 

Dieta wegańska cechuje się ściśle określonymi zasadami odżywiania. Weganie eliminują produkty odzwierzęca, a wprowadzają do jadłospisu tylko produkty i potrawy roślinne (surowe, przetworzone). Decyzja o jej stosowaniu, podyktowana jest wieloma powodami: zdrowotnymi, etycznymi czy religijnymi.

Coraz więcej osób decyduje się na tzw. świadome żywienie. Chcąc doszkolić się w tym temacie, popularne stały się kursy dietetyki, webinary i wszelkie wydarzenia dążące do zwiększenia świadomości konsumentów. Ludzie chcą wiedzieć co jedzą, skąd pochodzi jedzenie, jak produkcja żywności wpływa na ekologię itd.

Rosnąca świadomość społeczna, degradacja zasobów naturalnych – zwłaszcza wody – przyczynia się do zmian nawyków, w tym również żywieniowych. Kwestia ochrony klimatu i środowiska niejednokrotnie przenika się ze światopoglądem wegan.

 

Weganizm w liczbach

 

W roku 2009 do stosowania diety wegańskiej przyznało się 1% Amerykanów. Cztery lata później, około pół miliona Polaków deklarowało stosowanie diety laktoowowegetariańskiej i wegańskiej. Diety roślinne stają się coraz bardziej popularne. Już w 2017 roku 6% Amerykanów deklarowało się jako weganin.

 

dieta wegan

 

Zweryfikowana przez zespół ekspertów US News & World Report – Best Diets, dieta wegańska zajęła 17 miejsce wśród 39 ocenianych diet – zdobyła również:

  • 3 miejsce w kategorii najlepszych diet dla diabetyków,
  • 4 miejsce w kategorii najlepszych, zdrowych diet dla serca,
  • 8 miejsce w kategorii najlepszych diet roślinnych.

Dieta wegańska zalety

 

Dobrze rozplanowana i zbilansowana dieta wegańska, zawiera związki o cennych dla organizmu właściwościach antyoksydacyjnych i zarazem przeciwzapalnych. Dieta dostarcza znacznej ilości witamy C i fitozwiązków, a ponadto magnez i potas

 

Według oficjalnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics z roku 2016:

„Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie zawierające warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona mogą być odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewnić korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób przewlekłych. Według najnowszych badań u wegetarian i wegan zauważa się niższe ryzyko schorzeń, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, udar, niektóre rodzaje raka i otyłość”.

Dieta wegańska dla zdrowia – efekty

 

Wskaźnik miażdżycowy

 

Czynnikiem antyaterogennym (wskaźnikiem miażdżycowym) nazywa się wzajemny stosunek lipidów występujących we krwi. Dieta wegańska dostarcza więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT), a mniej kwasów nasyconych. Prawidłowa wartość obu zmiennych, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, a ostatecznie nie wymusza interwencji farmakologicznej.

 

wegańska dieta

 

Weganie dostarczają wraz z dietą związki obniżające poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi. Brak w jadłospisie tłuszczów zwierzęcych sprzyja zdrowiu w wielu aspektach. Badania wykazują, że stosowanie diety wegańskiej, wpływa korzystnie na wskaźniki lipidowe krwi.

 

Zdrowe ograniczenia

 

Ograniczenie lub – jak w przypadku diety wegańskiej – całkowite zaprzestanie spożywania niektórych produktów, może działać prozdrowotnie. Osoby z cukrzycą typu II spożywające 4 jaja tygodniowo, zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego nawet o 40%.

 

Brak zgagi

 

U wegan odnotowano istotny spadek częstości odczuwania zgagi po wprowadzeniu diety. Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów (w nieprawidłowo stosowanej diecie tradycyjnej) powoduje rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, co stanowi jedną z przyczyn powstania refluksu żołądkowo- -przełykowego.

 

Zmniejszone ryzyko osteoporozy

 

Wskazuje się, że to właśnie grupa osób stosujących diety roślinne może być narażona na niedobory warunkujące rozwój osteoporozy. Należy jednak podkreślić, że dieta wegańska dostarcza znaczną ilość składników odżywczych działających prozdrowotnie na układ kostny.

Niezwykle ważnymi elementami diety są: magnez, potas i witamina C, które spowalniają tempo utraty masy kostnej. Tym samym, zmniejsza się ryzyko złamań osteopatycznych.

 

lekarz

Dobre bakterie

 

W wyniku zwiększonego spożycia węglowodanów oraz cennego błonnika pokarmowego, dieta bezmięsna zmienia skład mikrobioty jelitowej. Ich obecność przyczynia się do obniżenia pH w jelitach, a tym samym zapobiega potencjalnemu rozwojowi bakterii chorobotwórczych.

 

Ochrona przed nadwagą i otyłością

 

Badania udowadniają, że u wegan dwukrotnie niższe jest ryzyko występowania otyłości – czynnika dietozależnego – w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną. Otyłość jako choroba jest rezultatem wielu zmiennych, w tym znikomej aktywności fizycznej, czynników środowiskowych i genetycznych predyspozycji organizmu.

Dieta wegańska może sprawić, że schudniesz. Według badań, weganie jedzą mniej – dlatego wartość energetyczna ich posiłków jest niższa. Mniej kalorii, to niższa masa ciała. Spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych sprawia, że czujemy się pełniejsi, przy mniejszej liczbie kalorii.

 

Dieta wegańska badania- czy dieta wegańska jest zdrowa?

 

Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach przeprowadził badanie „Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych”.

Przed zastosowaniem diety wegańskiej:

  • U 60% wegan występowały wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej, u 32% – zgaga, nudności lub wymioty, u 44% – tendencja do zaparć, u 11% – słabe łaknienie, zaś u 3%– zmiany skórne.

Po zastosowaniu diety wegańskiej:

  • 84% wegan zgłosiło poprawę stanu zdrowia. Wzdęcia lub uczucie pełności zmniejszyły się odpowiednio do 13%, zgaga, nudności i wymioty – do 2%, słabe łaknienie –do 2%, zaburzenia wypróżniania – do 8%. Częstość zmian skórnych wzrosła do 10% u wegan.

Wnioski:

Po wprowadzeniu diety wegańskiej zaobserwowano zmniejszenie częstości występowania dolegliwości gastroenterologicznych, natomiast zwiększa się częstość występowania zmian skórnych.

 

weganizm

 

Na podstawie ponad 90 różnych badań wykazano, że u osób stosujących dietę wegańską dostrzega się znacznie niższe poziomy wskaźnika masy ciała, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i glukozy w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną (z produktami z różnych grup żywieniowych – w tym z mięso).

 

Dieta wegańska wady

 

Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Państwowej Akademii Nauk, w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich stwierdza, że dieta wegańska i inne radykalne formy wegetarianizmu, wykluczające wszelką żywność odzwierzęcą:

„w warunkach polskich nie są pełnowartościowe pod względem wartości odżywczej. Niebezpieczeństwo niedoborów żywieniowych w przypadku stosowania tego typu diet wegetariańskich można ograniczyć przez korzystanie z produktów wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne oraz stosowanie witaminowo-mineralnych suplementów diety”.

Niezbilansowana

 

Weganie spożywają istotnie mniej wapnia oraz witaminy D. W przypadku tego pierwszego, różnice między dietą tradycyjną (1199 ± 682 mg/d), a wegańską (738 ± 456 mg/d) wynikają bezpośrednio ze sposobu odżywiania się.

Natomiast na stężenie w organiźmie metabolitu w postaci witaminy D, wpływa wiele innych czynników m.in. ekspozycja na światło słoneczne.

Diety wegańskie charakteryzują się dużo mniejszym spożyciem wapnia niż zalecenia wynikające z norm żywienia człowieka Instytutu Żywności i Żywienia.

Ocenia się jednocześnie, że w grupie wegan nie zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy, jednak doniesienia te wymagają kolejnych badań na grupie potencjalnego ryzyka.

Wraz z dietą wegańską spożywa się mniej białka odzwierzęcego, jak również kwasów omega-3 i witaminy B12.

Dieta wegańska nie zapewnia odpowiedniej podaży żelaza, cynku i selenu wraz z dietą. Skutkiem niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania na mikroelementy, są różnego rodzaju dysfunkcje i schorzenia związane z niedoborami.

 

warzywa

Witamina B12 a skóra

 

Dieta wegańska przyczynia się do wzrostu częstości występowania objawów dermatologicznych, które mogą być wynikiem powstałych w organizmie niedoborów.

Brak odpowiedniej ilości witaminy B12 w diecie, może skutkować pojawianiem się niedokrwistości megaloblastycznej oraz zaburzeń ze strony układu nerwowego. Jej niedobór objawia się również suchymi, łamliwymi włosami, rozwarstwiającymi paznokciami i przebarwieniami skórnymi.

„Badania z udziałem wegan wykazują, że osoby, które nie stosują suplementacji, mają niedostateczny lub niski poziom witaminy B12 w organizmie – nawet o 36 razy niższy niż osoby jedzące produkty odzwierzęce”[1]

 

Żelazo

 

Żelazo występuje w organizmie ludzkim w ilości 3-4 g i wchodzi w skład wielu ważnych białek. Z tego również względu, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów biochemicznych. Żelazo wykorzystywane podczas jednego z etapów oddychania komórkowego (t.zw. łańcuch oddechowy). Pierwiastek chroni organizm przed stresem oksydacyjnym.

Na zmniejszenie przyswajalności żelaza, wpływają niektóre produkty spożywcze w tym białko roślinne w diecie (soja), fityniany, polifenole, taniny i niektóre składniki mineralne. Czynnikiem zwiększającym wchłanianie żelaza jest obecność w diecie: mięsa, witaminy C, kwasu foliowego oraz niektórych aminokwasów.

 

Cynk

 

Podobnie jak żelazo, cynk jest lepiej przyswajalnym pierwiastkiem z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Dieta wegańska obfituje w produkty zawierające błonnik, fityniany i szczawiany, które wchodząc w reakcje z cynkiem, tworzą trudno przyswajalne związki.

Cynk pełni m.in. funkcje strukturalne i regulacyjne. Bierze udział w przemianach energetycznych organizmu. Jest niezbędnym czynnikiem warunkującym właściwe funkcjonowanie wielu hormonów czlowieka m.in. insuliny.

Mózg zawiera największą ilość cynku, dlatego jego niedobór zaburza przewodnictwo nerwowe i jest przyczyną zmian w zachowaniu neuropsychicznym.

 

Selen

 

Niedobór selenu wiąże się z konsekwencjami w obrębie gruczołu tarczycy. Obserwuje się również zmniejszoną podaż tego pierwiastka u osób cierpiących na depresję. Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i prooksydacyjne, selen może być wykorzystany w terapii antynowotworowej.

Warto również podkreślić, że selen wpływa na układ odpornościowy i odpowiada za prawidłowa odpowiedź komórkową. Z tego względu niedobór selenu może być groźny w zakażeniach wirusowych, gdyż brak odpowiedniej równowagi w organiźmie przyczynia się do rozwoju infekcji.

 


Czy wiesz, że…
Weganizm był znany już Starożytności?

 

 

dieta wegańska jadłospis

 

Dieta wegańska – jadłospis

 

Komponowanie diety wegańskiej właściwie zależy od jej użytkownika. Według przewodnika Academy of Nutrition and Dietetics – weganie w swojej diecie dążą do osiągnięcia podobnych wartości produktów z określonych kategorii:

  • do sześciu porcji ziaren,
  • do pięciu porcji roślin strączkowych, orzechów i alternatywy białka (np. masło orzechowe, tofu, mleko roślinne),
  • do czterech porcji warzyw,
  • do dwóch porcji owoców,
  • do dwóch porcji zdrowych tłuszczów (np. awokado, olej sezamowy).

 

sztućce

Zanim samodzielnie zdecydujesz się przejść na dietę, pamiętaj, że najlepiej jest skonsultować swoje decyzje z dietetykiem. Nie podejmuj się, żadnej diety bez konsultacji, aby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia. Koszt wizyty u dietetyka nie jest wielki, a zdrowie jest bezcenne, dlatego warto dokładnie przemyśleć kwestię stosowanej diety.

Jadłospis – propozycja

 

Śniadanie:

 

Omlet z warzywami

¼ szt. papryka żółta

3 łyżki groszku mrożonego

½ szt. cebuli

1 łyżeczka oliwy z oliwek

2 szt. jaja kurze

½ szt. awokado

przyprawy: natka pietruszki, szczypior lub kolendra, sól, pieprz, sok z limonki.

Pokrój cebulę i paprykę – podsmaż na odrobinie oliwy razem z zielonym groszkiem. Odłóż podgrzane warzywa na bok. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody i dopraw sola oraz pieprzem. Na odrobinie oliwy usmaż jajka na omlet.

Kiedy masa lekko stężeje. Równomiernie posyp wierzch połowy omletu warzywami. Złóż na pół, zapiecz z obu stron. Omlet posmaruj pastą z awokado doprawioną solą, pieprzem i sokiem z limonki. Gotowego omleta posyp pietruszką, kolendrą lub szczypiorkiem.

 

II Śniadanie

 

Brukselka smażona z komosą

12 szt. brukselki

1 łyżka oliwy z oliwek

4 łyżki komosy ryżowej

Przyprawy: natka pietruszki, sól morska, pieprz czarny, czosnek

Komosę gotujemy do miękkości i odcedzamy. Szatkujemy brukselkę. Na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy brukselkę, podsmażamy do 5 minut. Dodajemy komosę i smażymy jeszcze minutę. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotowe danie posypujemy natką pietruszki.

 

Obiad

 

Indyjski gulasz z soczewicy

 

4 łyżki czerwonej soczewicy (suche nasiona)

3,5 łyżki ryżu basmati

¾ puszki krojonych pomidorów

1 łyżka oliwy z oliwek

1/2 szt. cebuli

1/3 szt. cukinii

przyprawy: curry, papryka słodka, chili, sól, pieprz czarny, ziele angielskie, liść laurowy

Soczewicę gotujemy z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmażamy na oliwie. Dodajemy pomidory. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy odsączoną soczewicę. Doprawiamy gulasz słodką i ostrą papryką, curry, solą i pieprzem. Danie podajemy z ugotowanym wcześniej ryżem.

 

Podwieczorek

 

Nocna owsianka z owocami

 

4 łyżki płatków owsianych

10 łyżek jogurtu naturalnego

1 łyżka nasion chia

½ szt. banana

½ szt. pomarańczy

Wieczorem w słoiczku mieszamy jogurt, nasiona chia i płatki owsiane. Zakręcamy. Rano dodajemy mus z bananów i pokrojoną w kostkę pomarańczę.

 

Kolacja

 

Krem z selera i jabłka

 

½ szt. selera korzeniowego

1 ziemniak

½ szt. jabłka

½ szklanki mleka sojowego

przyprawy: pieprz, sól morska, rozmaryn, gałka muszkatołowa, ewentualnie czosnek

chleb żytni razowy – 1 kromka

Na oliwie podsmażamy pokrojonego selera i ziemniak – po zarumienieniu, dolewamy wodę i mleko. Gotujemy do miękkości. Na koniec dodajemy obrane i pokrojone w kostkę jabłko. Całość blendujemy. Doprawiamy gałką muszkatołową, solą, pieprzem i rozmarynem. Krem podajemy z grzankami.

robienie sałatki

Dieta wegańska – przepisy

 

Na słodko

 

Wegański przysmak –Figi w czekoladzie

 

Składniki

ciemna czekolada bez tłuszczu mlecznego
12 świeżych fig
¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie

Rozpuścić czekoladę np. w kąpieli wodnej. Figi zanurzyć w rozpuszczonej czekoladzie, posypać orzechami i ułożyć na talerzu. Wstawić do lodówki na około 30 minut, aż czekolada i orzechy się zetną.

 

Wegańska słodycz – Sernik waniliowo-kokosowy

 

Składniki

400 ml mleka kokosowego

2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

1 szklanka wiórek kokosowych (do masy)

1/2 szklanki ekologicznych wiórek kokosowych

1/2 szklanki cukru

1/2 szklanki rozpuszczonego, ekologicznego oleju kokosowego

2 łyżki rozpuszczonego organicznego oleju kokosowego

1,5 łyżeczki suszonej wanilii

1 łyżka cukru

1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie

Foremkę posypujemy wiórkami. Olej kokosowy rozpuszczamy w kąpieli wodnej – 2 łyżki oleju i 1 łyżkę cukru mieszamy i wylewamy na dno formy. Formę wkładamy do lodówki.
Stałą część mleka kokosowego miksujemy z cukrem, wiórkami, olejem kokosowym, sokiem z cytryny i kaszą. Miksujemy do uzyskania jednolitej masy. Dodajemy cukier waniliowy.

Masę wlewamy do formy, wyrównujemy i wstawiamy do lodówki na 12 godzin. Gotowe ciasto posypać uprażonymi płatkami kokosowymi, sproszkowaną wanilia i brązowym cukrem pudrem.

 

Na wytrawnie

 

Sałatka z ciecierzycy

 

Składniki

1 szklanka gotowanej ciecierzycy,

3 łyżki pokrojonej w kostkę zielonej papryki

2 łyżki obranego, posiekanego i pokrojonego w kostkę ogórka

½ łyżki posiekanej świeżej pietruszki

½ szklanki pokrojonego w kostkę pomidora

3 łyżki posiekanego świeżego kopru lub ¼ łyżeczki suszonego koperku

½ łyżki soku z cytryny

1 łyżka oliwy

sól i pieprz do smaku

W średniej wielkości misce wymieszaj wszystkie składniki. Wstaw do lodówki na kilka godzin, aby smaki się wymieszały. Sałatkę podawać na liściach sałaty rzymskiej.

Pikantna sałatka z komosy ryżowej


Składniki

2 szklanki wody
1 szklanka suchej komosy ryżowej, dobrze wypłukanej

1 puszka czarnej fasoli, wypłukanej i odsączonej
1 szklanka świeżych lub rozmrożonych mrożonych ziaren kukurydzy
1 średni pomidor, bez pestek , drobno posiekany
1 średni ogórek, posiekany, drobno posiekany
3 zielone cebule, cienko plasterki
1/2 papryki jalapeno (usuniętych i drobno posiekanych pestek)
1/3 szklanki świeżego soku z limonki (około 2 do 3 limonki)
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku, posiekany
sól, biały pieprz, pietruszka, liście mięty
opcjonalne dodatki: plastry jajka na twardo, czarne oliwki, kapary

Przygotować i ugotować według przepisy komosę ryżową. Zdjąć z ognia, osuszyć i schłodzić. W międzyczasie przygotować dressing, przecierając papryczkę jalapeno, sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, sól i biały pieprz na gładką masę.

W dużej misce połącz zimną komosę ryżową z fasolą, kukurydzą, pomidorem, ogórkiem, zieloną cebulą, pietruszką i miętą. Całość mieszamy. Dodać sos z limonki i oliwy z oliwek. Zapakować do pojemnika, przykryć i wstawić do lodówki na 4 do 8 godzin, aby sałatka nabrała smaku. Udekorować według uznania.

 

Smalec z fasoli

 

Składniki

2 szt. cebuli
2 łyżki oliwa z oliwek
5 szt. śliwki bez pestek, suszone
11 łyżek fasola biała (może być konserwowa)
2 łyżki sosu sojowego
2 kromki chleba

Przygotowanie

Cebulę posiekać w drobną kosteczkę. Rozgrzewamy patelnie, wlewamy olej, dodajemy posiekaną cebulkę, ziele angielskie i liście laurowe. Trzymamy na patelni do zeszklenia się cebuli. Fasolę odcedzamy, płuczemy i miksujemy blenderem. Dodajemy sos sojowy, majeranek, pieprz i sól do smaku.

Do zmiksowanej fasoli dodajemy cebulę i pokrojone śliwki. Całość również miksujemy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Można dodać inne ulubione przyprawy.

zupa pomidorowa

Klasycznie

 

Zupa pomidorowa

 

Składniki

2 kg pomidorów

1 pęczek liści bazylii

1 ząbek czosnku

1 cebula

1½ l bulionu warzywnego

1 szczypta cukru

sól i pieprz do smaku

oliwa

 

Przygotowanie

Umyte pomidory włożyć do naczynia żaroodpornego, skropić oliwą i piec przez ok. 15 minut w 180 stopniach. Posiekaną cebulę i czosnek przełożyć do garnka z rozgrzaną wcześniej na dnie – oliwą. Dodać bazylię. Smażyć ok 5 minut (mieszać).

Do garnka przełożyć upieczone pomidory, dolać bulion i zagotować (do 10 minut). Zupę miksujemy, przecedzamy. Doprawić solą, cukrem i pieprzem.

Codziennie

 

Kalarepka – zupa

 

Składniki

bulion warzywny według uznania

2 szt. kalarepa

1 pęczek rzodkiewki

2-3 szt. ziemniaków

1 szt. marchewki

1 szt. pietruszka

1 szt. cebula

1 szt. por

seler kawałek

natka pietruszki

koperek

oliwa

woda

 

Przygotowanie

Umytą i obraną marchewkę, pietruszkę, selera, pół pora (tylko białą część) pokrój, zioła posiekaj. Wrzuć warzywa do 1,7 litra wody. Dodaj obraną, pokrojoną jedną kalarepkę i ziemniaki pokrojone w kostkę oraz przyprawy do bulionu. Gotuj do miękkości warzyw.

Pod koniec gotowania wrzuć połowę natki i koperku. Dopraw pieprzem, a następnie zmiksuj. Pozostałą część pora pokrój w cienkie plasterki, cebulę pokrój w piórka, a kalarepkę w słupki. Rzodkiewkę pokrój w plasterki. Warzywa podsmaż na oliwie przez 2 minuty. Następnie dodaj pokrojoną w plasterki rzodkiewkę i smaż jeszcze 2 minuty.

Warzywa z patelni dodaj do zupy i zagotuj. Zupę z kalarepy i rzodkiewek podaj posypaną natką i koperkiem zaraz po przygotowaniu.

 

Codziennie

 

Owsianka świąteczna

 

Składniki

0,5 szt. banana

1 łyżka pestek: dynia, słonecznik, inne

5 łyżek płatków owsianych

0,5 szt. pomarańczy

1 szklanka mleka sojowego

Cynamon do smaku

Przygotowanie

Płatki zalać mlekiem i odstawić na 15 minut. Dodajemy pokrojoną pomarańczę i banana. Posypujemy cynamonem i pestkami. Owsiankę można zalać też dzień wcześniej i rano dodać owoce.

 

ryż

 

Inaczej

 

Owocowe Sushi

 

Składniki – ilość wg uznania

ryż do sushi

sól

mleczko kokosowe

kiwi

maliny

mango

inne owoce (dowolnie)

czekolada

 

Przygotowanie

Przygotowujemy ryż do sushi – płuczemy ciepłą wodą, wsypujemy do garnka, zalewamy wodą i dosalamy. Gotujemy pod przykryciem do 12 minut, a następnie dolewamy mleczka kokosowego. Mieszamy. Odstawiamy pod przykryciem na pół godziny. Studzimy.

Formujemy sushi, zawijając ryż i pozostałe owoce, w pokrojone na plasterki kiwi (następnie odstawiamy do lodówki) lub dekorujemy uformowane z ryżu „łódeczki”. Schłodzone rulony kroimy i dekorujemy owocami. Sushi owocowe najlepiej smakuje z sosami – czekoladowym i ostrym.

Sos czekoladowy: wodę zagotowujemy z syropem, dodajemy pokruszoną czekoladę. Mieszamy, aż czekolada się rozpuści, następnie wydrążamy miąższ miękkiego awokado i miksujemy na gładką masę.

Sos mango i chili: Papryczkę chili drobno siekamy, rozcieramy z cukrem pudrem na gładką pastę. Mango obieramy. Miąższ miksujemy, dodajemy pastę z chili. Całość mieszamy, skrapiamy sokiem z limonki. Owocowe Sushi podajemy z dwoma rodzajami sosu.

Dominika Sobieraj

Dominika Sobieraj

Dominika Sobieraj jest absolwentką Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu oraz Wyższej Szkoły Bankowej. Ukończyła prawo oraz filologię włoską w ramach Międzyobszarowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych i Społecznych, podczas których realizowała półroczny program na uniwersytecie w Genui. Następnie kontynuowała swoją edukację na kierunku Zarządzanie ze specjalnością marketingową, a także ukończyła studia podyplomowe z zakresu psychologii biznesu. Pracowała w cenionych kancelariach prawniczych w Poznaniu oraz w polsko-włoskich przedsiębiorstwach. Ma doświadczenie w pisaniu tekstów branżowych i publicystycznych z wielu dziedzin, tłumaczeniach pisemnych oraz symultanicznych. Prywatnie interesuje się między innymi dietetyką, biznesem, psychologią, fitnessem oraz trendami w branży beauty.
Share on facebook
Udostępnij na Facebooku
Share on twitter
Udostępnij na Twitterze
Share on linkedin
Udostępnij na Linkedin

Podobne artykuły