Weganie eliminują produkty odzwierzęca, a wprowadzają do jadłospisu tylko produkty i potrawy roślinne (surowe, przetworzone).
Decyzja o jej stosowaniu, podyktowana jest wieloma powodami: zdrowotnymi, etycznymi czy religijnymi.
Osoby eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego są zazwyczaj znacznie bardziej świadome żywieniowo – Barbara Dąbrowska-Górska – kwalifikowany dietetyk
Weganizm w liczbach
Ludzie chcą wiedzieć co jedzą, skąd pochodzi jedzenie, jak produkcja żywności wpływa na ekologię itd. Rosnąca świadomość społeczna, degradacja zasobów naturalnych – zwłaszcza wody – przyczynia się do zmian nawyków, w tym również żywieniowych.
Kwestia ochrony klimatu i środowiska niejednokrotnie przenika się ze światopoglądem wegan. W roku 2009 do stosowania diety wegańskiej przyznało się 1% Amerykanów. Cztery lata później natomiast, około pół miliona Polaków deklarowało stosowanie diety laktoowowegetariańskiej i wegańskiej.
Diety roślinne stają się coraz bardziej popularne. Już w 2017 roku 6% Amerykanów deklarowało się jako weganin. Zweryfikowana przez zespół ekspertów US News & World Report – Best Diets, dieta wegańska zajęła 17 miejsce wśród 39 ocenianych diet – zdobyła również:
- 3 miejsce w kategorii najlepszych diet dla diabetyków,
- 4 miejsce w kategorii najlepszych, zdrowych diet dla serca,
- 8 miejsce w kategorii najlepszych diet roślinnych.
Dieta wegańska dla zdrowia – efekty
Wskaźnik miażdżycowy
Czynnikiem antyaterogennym (wskaźnikiem miażdżycowym) nazywa się wzajemny stosunek lipidów występujących we krwi. Dieta wegańska dostarcza więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT), a mniej kwasów nasyconych.
Prawidłowa wartość obu zmiennych, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, a ostatecznie nie wymusza interwencji farmakologicznej. Weganie dostarczają wraz z dietą związki obniżające poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi.
Brak w jadłospisie tłuszczów zwierzęcych sprzyja zdrowiu w wielu aspektach. Badania wykazują, że stosowanie diety wegańskiej, wpływa również korzystnie na wskaźniki lipidowe krwi.
Zdrowe ograniczenia
Ograniczenie lub – jak w przypadku diety wegańskiej – całkowite zaprzestanie spożywania niektórych produktów, może działać prozdrowotnie. Osoby z cukrzycą typu II spożywające 4 jaja tygodniowo, zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego nawet o 40%.
Brak zgagi
U wegan odnotowano istotny spadek częstości odczuwania zgagi po wprowadzeniu diety. Spożywanie pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów (w nieprawidłowo stosowanej diecie tradycyjnej) powoduje rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, co stanowi jedną z przyczyn powstania refluksu żołądkowo- -przełykowego.
Zmniejszone ryzyko osteoporozy
Wskazuje się, że to właśnie grupa osób stosujących diety roślinne może być narażona na niedobory warunkujące rozwój osteoporozy. Należy jednak podkreślić, że dieta wegańska dostarcza znaczną ilość składników odżywczych działających prozdrowotnie na układ kostny.
Niezwykle ważnymi elementami diety są: magnez, potas i witamina C, które spowalniają tempo utraty masy kostnej. Tym samym, zmniejsza się ryzyko złamań osteopatycznych.
Dobre bakterie
W wyniku zwiększonego spożycia węglowodanów oraz cennego błonnika pokarmowego, dieta bezmięsna zmienia skład mikrobioty jelitowej. Ich obecność przyczynia się do obniżenia pH w jelitach, a jednocześnie zapobiega potencjalnemu rozwojowi bakterii chorobotwórczych.
Ochrona przed nadwagą i otyłością
Badania udowadniają, że u wegan dwukrotnie niższe jest ryzyko występowania otyłości – czynnika dietozależnego – w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną.
Otyłość jako choroba jest rezultatem wielu zmiennych, w tym znikomej aktywności fizycznej, czynników środowiskowych, co więcej – genetycznych predyspozycji organizmu. Dieta wegańska może sprawić, że schudniesz. Według badań, weganie jedzą mniej – dlatego wartość energetyczna ich posiłków jest niższa.
Mniej kalorii, to niższa masa ciała. Spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych sprawia, że w rezultacie czujemy się pełniejsi, przy mniejszej liczbie kalorii.
Dieta wegańska badania- czy dieta wegańska jest zdrowa?
Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach przeprowadził badanie “Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych”. Przed zastosowaniem diety wegańskiej:
- U 60% wegan występowały wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej, u 32% – zgaga, nudności lub wymioty, u 44% – tendencja do zaparć, u 11% – słabe łaknienie, zaś u 3%- zmiany skórne.
Po zastosowaniu diety wegańskiej:
- 84% wegan zgłosiło poprawę stanu zdrowia. Wzdęcia lub uczucie pełności zmniejszyły się odpowiednio do 13%, zgaga, nudności i wymioty – do 2%, słabe łaknienie -do 2%, zaburzenia wypróżniania – do 8%. Częstość zmian skórnych wzrosła do 10% u wegan.
Wnioski: Po wprowadzeniu diety wegańskiej zaobserwowano zmniejszenie częstości występowania dolegliwości gastroenterologicznych, natomiast zwiększa się częstość występowania zmian skórnych.
Na podstawie ponad 90 różnych badań wykazano, że u osób stosujących dietę wegańską dostrzega się znacznie niższe poziomy wskaźnika masy ciała, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i glukozy w porównaniu z osobami stosującymi dietę tradycyjną (z produktami z różnych grup żywieniowych – w tym z mięso).
Dieta wegańska wady
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka Państwowej Akademii Nauk, w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich stwierdza, że dieta wegańska i inne radykalne formy wegetarianizmu, wykluczające wszelką żywność odzwierzęcą: “w warunkach polskich nie są pełnowartościowe pod względem wartości odżywczej.
Niebezpieczeństwo niedoborów żywieniowych w przypadku stosowania tego typu diet wegetariańskich można ograniczyć przez korzystanie z produktów wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne oraz stosowanie witaminowo-mineralnych suplementów diety”.
Niezbilansowana
Weganie spożywają istotnie mniej wapnia oraz witaminy D. W przypadku tego pierwszego, różnice między dietą tradycyjną (1199 ± 682 mg/d), a wegańską (738 ± 456 mg/d) wynikają bezpośrednio ze sposobu odżywiania się.
Natomiast na stężenie w organiźmie metabolitu w postaci witaminy D, wpływa wiele innych czynników m.in. ekspozycja na światło słoneczne. Diety wegańskie charakteryzują się dużo mniejszym spożyciem wapnia niż zalecenia wynikające z norm żywienia człowieka Instytutu Żywności i Żywienia.
W dodatku ocenia się jednocześnie, że w grupie wegan nie zwiększa się ryzyko wystąpienia osteoporozy, jednak doniesienia te wymagają kolejnych badań na grupie potencjalnego ryzyka. Wraz z dietą wegańską spożywa się mniej białka odzwierzęcego, jak również kwasów omega-3 i witaminy B12.
Dieta wegańska nie zapewnia odpowiedniej podaży żelaza, cynku i selenu wraz z dietą. Skutkiem niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania na mikroelementy, są różnego rodzaju dysfunkcje i schorzenia związane z niedoborami.
Witamina B12 a skóra
Dieta wegańska przyczynia się do wzrostu częstości występowania objawów dermatologicznych, które mogą być wynikiem powstałych w organizmie niedoborów. Brak odpowiedniej ilości witaminy B12 w diecie, może skutkować pojawianiem się niedokrwistości megaloblastycznej oraz zaburzeń ze strony układu nerwowego.
Jej niedobór objawia się również suchymi, łamliwymi włosami, rozwarstwiającymi paznokciami i przebarwieniami skórnymi.
“Badania z udziałem wegan wykazują, że osoby, które nie stosują suplementacji, mają niedostateczny lub niski poziom witaminy B12 w organizmie – nawet o 36 razy niższy niż osoby jedzące produkty odzwierzęce”[1]
Żelazo
Żelazo występuje w organizmie ludzkim w ilości 3-4 g i wchodzi w skład wielu ważnych białek. Z tego również względu, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania procesów biochemicznych. Co więcej, żelazo jest wykorzystywane podczas jednego z etapów oddychania komórkowego (t.zw. łańcuch oddechowy).
Pierwiastek chroni organizm przed stresem oksydacyjnym. Na zmniejszenie przyswajalności żelaza, wpływają niektóre produkty spożywcze, w tym na przykład białko roślinne w diecie (soja), fityniany, polifenole, taniny i niektóre składniki mineralne.
Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej:
W celu poprawienia biodostępności żelaza z produktów roślinnych, w diecie trzeba uwzględniać produkty będące źródłem witaminy C, która istotnie pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego. Jej dobrym źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce takie jak natka pietruszki, czerwona papryka, czarne porzeczki czy warzywa kapustne.
Cynk
Podobnie jak żelazo, cynk jest lepiej przyswajalnym pierwiastkiem z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Dieta wegańska obfituje w produkty zawierające błonnik, fityniany i szczawiany, które wchodząc w reakcje z cynkiem, tworzą trudno przyswajalne związki.
Cynk pełni m.in. funkcje strukturalne i regulacyjne. Bierze również udział w przemianach energetycznych organizmu. Co więcej, jest niezbędnym czynnikiem warunkującym właściwe funkcjonowanie wielu hormonów człowieka, na przykład insuliny.
Mózg zawiera największą ilość cynku, w rezultacie jego niedobór zaburza przewodnictwo nerwowe i jest również przyczyną zmian w zachowaniu neuropsychicznym.
Selen
Niedobór selenu wiąże się z konsekwencjami w obrębie gruczołu tarczycy. Obserwuje się również zmniejszoną podaż tego pierwiastka u osób cierpiących na depresję.
Ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i prooksydacyjne, selen może być wykorzystany w terapii antynowotworowej. Co więcej, warto również podkreślić, że selen wpływa na układ odpornościowy i odpowiada za prawidłowa odpowiedź komórkową.
Z tego względu niedobór selenu może być groźny w zakażeniach wirusowych, ponieważ brak odpowiedniej równowagi w organizmie przyczynia się do rozwoju infekcji.
Czy wiesz, że…Weganizm był znany już w Starożytności?
Dieta wegańska – jadłospis
Komponowanie diety wegańskiej właściwie zależy od jej użytkownika. Według przewodnika Academy of Nutrition and Dietetics – weganie w swojej diecie dążą do osiągnięcia podobnych wartości produktów z określonych kategorii:
- do sześciu porcji ziaren,
- do pięciu porcji roślin strączkowych, orzechów i alternatywy białka (na przykład masło orzechowe, tofu, mleko roślinne),
- do czterech porcji warzyw,
- do dwóch porcji owoców,
- do dwóch porcji zdrowych tłuszczów (na przykład awokado, olej sezamowy).
Zanim samodzielnie zdecydujesz się przejść na dietę, pamiętaj jednak, że najlepiej jest skonsultować swoje decyzje z dietetykiem. Nie podejmuj się, żadnej diety bez konsultacji, aby nie pogorszyć swojego stanu zdrowia.
Koszt wizyty u dietetyka nie jest wielki, a zdrowie jest bezcenne, dlatego warto dokładnie przemyśleć kwestię stosowanej diety.
Jadłospis – propozycja
Śniadanie:
Omlet z tofu z warzywami
Składniki
¼ szt. papryka żółta
3 łyżki groszku mrożonego
½ szt. cebuli
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 opakowanie tofu naturalnego lub silken tofu (180 – 200g)
2 łyżki mąki kukurydzianej lub z ciecierzycy
3-4 łyżki mleka roślinnego lub wody
1 łyżka płatków drożdżowych
½ szt. awokado
przyprawy: natka pietruszki, szczypior lub kolendra, sól, pieprz, kurkuma (opcjonalnie), papryka wędzona (opcjonalnie), sok z limonki.
Przygotowanie
Pokrój cebulę i paprykę – podsmaż na odrobinie oliwy. Pod koniec dodaj zielony groszek. Odłóż podgrzane warzywa na bok. Masa na omlet Zblenduj: tofu, mleko roślinne, mąkę, płatki drożdżowe, sól, pieprz, kurkumę i paprykę wędzoną.
Na odrobinie oliwy usmaż masę na omlet. Kiedy masa lekko stężeje, równomiernie posyp wierzch połowy omletu warzywami. Złóż na pół, zapiecz z obu stron. Omlet posmaruj pastą z awokado doprawioną solą, pieprzem i sokiem z limonki.
Gotowego omleta posyp pietruszką, kolendrą lub szczypiorkiem.
II Śniadanie
Brukselka smażona z komosą
Składniki
12 szt. brukselki
1 łyżka oliwy z oliwek
4 łyżki komosy ryżowej
przyprawy: natka pietruszki, sól morska, pieprz czarny, czosnek
Przygotowanie
Komosę gotujemy do miękkości i odcedzamy. Szatkujemy brukselkę. Na oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy brukselkę, podsmażamy do 5 minut. Dodajemy komosę i smażymy jeszcze minutę. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotowe danie posypujemy natką pietruszki.
Obiad
Indyjski gulasz z soczewicy
Składniki
4 łyżki czerwonej soczewicy (suche nasiona)
3,5 łyżki ryżu basmati
¾ puszki krojonych pomidorów
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 szt. cebuli
1/3 szt. cukinii
przyprawy: curry, papryka słodka, chili, sól, pieprz czarny, ziele angielskie, liść laurowy
Przygotowanie
Soczewicę gotujemy z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego. Cebulę i cukinię podsmażamy na oliwie. Dodajemy pomidory. Gdy warzywa będą miękkie dodajemy odsączoną soczewicę.
Doprawiamy gulasz słodką i ostrą papryką, curry, solą i pieprzem. Danie podajemy z ugotowanym wcześniej ryżem.
Podwieczorek
Nocna owsianka z owocami
Składniki
4 łyżki płatków owsianych
10 łyżek jogurtu sojowego (lub innego wegańskiego)
1 łyżka nasion chia
½ szt. banana
½ szt. pomarańczy
Przygotowanie
Wieczorem w słoiczku mieszamy jogurt sojowy, nasiona chia i płatki owsiane. Zakręcamy. Rano dodajemy mus z bananów i pokrojoną w kostkę pomarańczę.
Kolacja
Krem z selera i jabłka
Składniki
½ szt. selera korzeniowego
1 ziemniak
½ szt. jabłka
½ szklanki mleka sojowego
przyprawy: pieprz, sól morska, rozmaryn, gałka muszkatołowa,
ewentualnie czosnek chleb żytni razowy – 1 kromka
Przygotowanie
Na oliwie podsmażamy pokrojonego selera i ziemniak – po zarumienieniu, dolewamy wodę i mleko. Gotujemy do miękkości. Na koniec dodajemy obrane i pokrojone w kostkę jabłko. Całość blendujemy.
Doprawiamy gałką muszkatołową, solą, pieprzem i rozmarynem. Krem podajemy z grzankami.
Dieta wegańska – przepisy
Na słodko
Wegański przysmak –Figi w czekoladzie
Składniki
ciemna czekolada bez tłuszczu mlecznego
12 świeżych fig
¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich
Przygotowanie Rozpuścić czekoladę np. w kąpieli wodnej. Figi zanurzyć w rozpuszczonej czekoladzie, posypać orzechami i ułożyć na talerzu. Wstawić do lodówki na około 30 minut, aż czekolada i orzechy się zetną.
Wegańska słodycz – Sernik waniliowo-kokosowy
Składniki
400 ml mleka kokosowego
2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej
1 szklanka wiórek kokosowych (do masy)
1/2 szklanki cukru
1/2 szklanki rozpuszczonego, ekologicznego oleju kokosowego
2 łyżki rozpuszczonego organicznego oleju kokosowego
1/2 szklanki ekologicznych wiórek kokosowych
1,5 łyżeczki suszonej wanilii
1 łyżka cukru
1 łyżka soku z cytryny
Przygotowanie
Foremkę posypujemy wiórkami. Olej kokosowy rozpuszczamy w kąpieli wodnej – 2 łyżki oleju i 1 łyżkę cukru mieszamy i wylewamy na dno formy. Formę wkładamy do lodówki. Stałą część mleka kokosowego miksujemy z cukrem, wiórkami, olejem kokosowym, sokiem z cytryny i kaszą. Miksujemy do uzyskania jednolitej masy. Dodajemy cukier waniliowy. Masę wlewamy do formy, wyrównujemy i wstawiamy do lodówki na 12 godzin. Gotowe ciasto posypać uprażonymi płatkami kokosowymi, sproszkowaną wanilia i brązowym cukrem pudrem.
Na wytrawnie
Sałatka z ciecierzycy
Składniki
1 szklanka gotowanej ciecierzycy,
3 łyżki pokrojonej w kostkę zielonej papryki
2 łyżki obranego, posiekanego i pokrojonego w kostkę ogórka
½ łyżki posiekanej świeżej pietruszki
½ szklanki pokrojonego w kostkę pomidora
3 łyżki posiekanego świeżego kopru lub ¼ łyżeczki suszonego koperku
½ łyżki soku z cytryny
1 łyżka oliwy
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie
W średniej wielkości misce wymieszaj wszystkie składniki. Wstaw do lodówki na kilka godzin, ponieważ w lodówce smaki dokładnie się wymieszają. Sałatkę podawać na liściach sałaty rzymskiej.
Pikantna sałatka z komosy ryżowej
Składniki
2 szklanki wody
1 szklanka suchej komosy ryżowej, dobrze wypłukanej
1 puszka czarnej fasoli, wypłukanej i odsączonej
3 zielone cebule, cienkie plasterki
1 szklanka świeżych lub rozmrożonych mrożonych ziaren kukurydzy
1 średni pomidor, bez pestek , drobno posiekany
1/2 papryki jalapeno (usuniętych i drobno posiekanych pestek)
1 średni ogórek, posiekany, drobno posiekany
1/3 szklanki świeżego soku z limonki (około 2 do 3 limonki)
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku, posiekany
sól, biały pieprz, pietruszka, liście mięty
opcjonalne dodatki: plastry jajka na twardo, czarne oliwki, kapary
Przygotowanie
Przygotować i ugotować według przepisy komosę ryżową. Zdjąć z ognia, osuszyć i schłodzić. W międzyczasie przygotować dressing, przecierając papryczkę jalapeno, sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, sól i biały pieprz na gładką masę.
W dużej misce połącz zimną komosę ryżową z fasolą, kukurydzą, pomidorem, ogórkiem, zieloną cebulą, pietruszką i miętą. Całość mieszamy. Dodać sos z limonki i oliwy z oliwek. Zapakować do pojemnika, przykryć i wstawić do lodówki na 4 do 8 godzin, aby sałatka nabrała smaku. Udekorować według uznania.
Smalec z fasoli
Składniki
2 szt. cebuli
2 łyżki oliwa z oliwek
5 szt. śliwki bez pestek, suszone
11 łyżek fasola biała (może być konserwowa)
2 łyżki sosu sojowego
2 kromki chleba
Przygotowanie
Cebulę posiekać w drobną kosteczkę. Rozgrzewamy patelnie, wlewamy olej, dodajemy posiekaną cebulkę, ziele angielskie i liście laurowe. Trzymamy na patelni do zeszklenia się cebuli. Fasolę odcedzamy, płuczemy i miksujemy blenderem.
Dodajemy sos sojowy, majeranek, pieprz i sól do smaku. Do zmiksowanej fasoli dodajemy cebulę i pokrojone śliwki. Całość również miksujemy. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Można dodać inne ulubione przyprawy.
Klasycznie
Zupa pomidorowa
Składniki
2 kg pomidorów
1 pęczek liści bazylii
1 cebula
1½ l bulionu warzywnego
1 szczypta cukru
1 ząbek czosnku
sól i pieprz do smaku oliwa
Przygotowanie
Umyte pomidory włożyć do naczynia żaroodpornego, skropić oliwą i piec przez ok. 15 minut w 180 stopniach. Posiekaną cebulę i czosnek przełożyć do garnka z rozgrzaną wcześniej na dnie – oliwą.
Dodać bazylię. Smażyć ok 5 minut (mieszać). Do garnka przełożyć upieczone pomidory, dolać bulion i zagotować (do 10 minut). Zupę miksujemy, przecedzamy. Doprawić solą, cukrem i pieprzem.
Codziennie
Kalarepka – zupa
Składniki
bulion warzywny według uznania
1 por
2 szt. kalarepa
1 pęczek rzodkiewki
1 cebula
2-3 szt. ziemniaków
1 marchewka
1 pietruszka
natka pietruszki
koperek
oliwa
woda
Przygotowanie
Umytą i obraną marchewkę, pietruszkę, selera, pół pora (tylko białą część) pokrój, zioła posiekaj. Wrzuć warzywa do 1,7 litra wody. Dodaj obraną, pokrojoną jedną kalarepkę i ziemniaki pokrojone w kostkę oraz przyprawy do bulionu.
Gotuj do miękkości warzyw. Pod koniec gotowania wrzuć połowę natki i koperku. Dopraw pieprzem, a następnie zmiksuj. Pozostałą część pora pokrój w cienkie plasterki, cebulę pokrój w piórka, a kalarepkę w słupki.
Rzodkiewkę pokrój w plasterki. Warzywa podsmaż na oliwie przez 2 minuty. Następnie dodaj pokrojoną w plasterki rzodkiewkę i smaż również jeszcze 2 minuty. Warzywa z patelni dodaj do zupy i zagotuj. Zupę z kalarepy i rzodkiewek podaj posypaną natką i koperkiem zaraz po przygotowaniu.
Codziennie
Owsianka świąteczna
Składniki
0,5 szt. banana
1 łyżka pestek: dynia, słonecznik, inne
5 łyżek płatków owsianych
0,5 szt. pomarańczy
1 szklanka mleka sojowego
cynamon do smaku
Przygotowanie
Płatki zalać mlekiem i odstawić na 15 minut. Dodajemy pokrojoną pomarańczę i banana. Posypujemy cynamonem i pestkami. Owsiankę można również zalać dzień wcześniej i rano dodać owoce.
Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
