Jak Schudnąć z Brzucha – 12 Skutecznych Sposobów

Gruby brzuch damski i męski to zmora większości społeczeństwa. Nie wiele osób może, bowiem pochwalić się smukłą sylwetką, zwłaszcza w tej partii ciała.

 

Jednak oprócz względów czysto estetycznych, wynikający z otyłości brzusznej, gruby brzuch może być także poważnym zagrożeniem zdrowotnym. Z czego wynika, więc ten problem oraz jak skutecznie schudnąć z brzucha, aby zyskać wymarzoną sylwetkę i pełnię zdrowia?

Jeśli chcesz mieć szeroką wiedzę z zakresu zdrowego żywienia, możesz rozważyć edukację w tym kierunku i np. podjąć się kursu dietetyki. Wiedza zdobyta w czasie takiego kursu nie tylko umożliwi Ci układanie profesjonalnych diet, ale również da Ci olbrzymią podstawę teoretyczną, która przełoży się na codzienne życie.

Z czego wynika otłuszczony brzuch?

 

Niedopinające się w pasie spodnie, odstające boczki, nieestetycznie wydęty brzuch, to tylko jedne z licznych problemów, z jakimi każdego dnia borykają się osoby posiadające otłuszczony brzuch.

Mankament ten można zamaskować za pomocą odpowiednio dobranych do sylwetki ubrań lub poprzez wciąganie brzucha, skutki takich działań nie doprowadzą jednak do niczego dobrego, gdyż otyłość brzuszna nie tylko wpływa na nasz wygląd, ale także zdrowie.

Według badań WHO wynika bowiem, że otyłość także ta brzuszna jest jedną z najczęściej współcześnie występujących chorób metabolicznych. 

 

 

Czym jest otyłość brzuszna?

 

O otyłości brzusznej z medycznego punktu widzenia możemy mówić, kiedy obwód pasa wynosi powyżej 88 centymetrów u kobiet oraz 94 centymetrów u mężczyzn. Dodatkowo to jak bardzo jest otłuszczony brzuch wyliczyć można także za pomocą tak zwanego wskaźnika WHR.

Wystarczy podzielić obwód w pasie przez obwód bioder. Prawidłowe wyniki tego wskaźnika, świadczące o właściwym rozłożeniu tkanki tłuszczowej w tym obszarze ciała. Powinny więc one wynosić u kobiet mniej niż 0,85, a u mężczyzn mniej niż 1,0.

Jeśli tak nie jest, warto się zastanowić, co zrobić, by schudnąć z brzucha, gdyż problem ten może być początkiem nie tylko obniżającej się samooceny, ale i problemów zdrowotnych.

 

Jakie są najczęstsze przyczyny otyłości brzusznej?

 

Do podstawowych przyczyn problemu z grubym brzuchem zalicza się nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz niezdrowy styl życia.

Wszelkiego rodzaju wysoko przetworzone produkty oraz przekąski i napoje słodzone w połączeniu z siedzącym trybem życia doprowadzają bowiem do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie w tym obszarze.

Gruby brzuch może być także spowodowany zmianami hormonalnymi w organizmie, w tym przypadku najczęściej dotyka on kobiet po 50 roku życia, które mają już za sobą menopauzę. Wobec tego ich organizm produkuje zmniejszoną ilość żeńskich hormonów, odpowiedzialnych między innymi za właściwy rozkład tłuszczu.

Do przyczyn otyłości brzusznej zalicza się dodatkowo także stres oraz niektóre wady postawy. Warto także wspomnieć, że gruby brzuch to nie tylko problem osób chorujących na otyłość lub borykających się z nadwagą.

Bardzo często dotyka on także osoby o prawidłowym BMI, które pomimo względnie szczupłej sylwetki i prawidłowej masy ciała, posiadają wydęty brzuch.

Jakie skutki może powodować otłuszczony brzuch?

 

Oprócz oczywistych skutków związanych z wyglądem i posturą ciała, gruby brzuch damski oraz męski jest także poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Nagromadzona w tym obszarze tkanka tłuszczowa osadza się bowiem na narządach wewnętrznych, a to z kolei znacznie utrudnia ich poprawne funkcjonowanie, mogąc w efekcie doprowadzić do cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, a nawet udaru.

Ponadto nadprogramowe kilogramy na brzuchu obciążają także kręgosłup i przyczyniają się do powstawania wad postawy. Dlatego też poniżej prezentujemy 12 wskazówek wspomagających skuteczne odchudzanie brzucha i odpowiadających na pytanie, jak schudnąć na brzuchu, aby czuć się lepiej w swoim ciele oraz być zdrowym.

 

Co zrobić, by schudnąć z brzucha?

 

Wiele osób borykających się z otyłością brzuszną zadaje sobie pytanie, jak szybko schudnąć z brzucha. Prawda jest jednak taka, że nie istnieje jeden magiczny sposób pozwalający się pozbyć tego problemu.

Wobec tego, jak schudnąć z brzucha i boczków? Należy połączyć kilka elementów, które pozwolą uzyskać szybki i przede wszystkim długotrwały rezultat. W ich skład wchodzi między innymi odpowiednia dieta, zwiększona aktywność ruchowa, zmiana nawyków związanych ze stylem życia.

Wszystko to wymaga także uzbrojenia się w cierpliwość oraz systematyczności. Tylko wtedy można być pewnym osiągnięcia założonych rezultatów oraz efektów. Warto także pamiętać, że odchudzanie brzucha na początkowym etapie może wiązać się z utratą tkanki tłuszczowej w innych partiach.

Nie należy się wtedy zniechęcać, ponieważ wraz z upływem czasu redukcja tkanki tłuszczowej zacznie obejmować także newralgiczny obszar ciała, jakim jest brzuch.

Jak schudnąć z brzucha- 12 elementów przybliżających do wymarzonej sylwetki

 

Osoby zastanawiające się jak szybko schudnąć z ud i brzucha muszą pamiętać o tym, że na proces ten składa się wiele czynników, które zostały przedstawione poniżej. Należy także pamiętać o tym, aby odchudzanie brzucha przebiegało w zdrowym tempie.

Większość dietetyków i specjalistów, jako zdrowe tempo chudnięcia uznaje bowiem utarte około 1 kilograma masy ciała tygodniowo, czyli 4-5 kilogramów miesięcznie. Wynika to z tego, że takie tempo odchudzenia nie wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie całego organizmu.

 

1. Odchudzanie brzucha rozpocznij od wizyty u lekarza

 

Osoby chcące pozbyć się programowych kilogramów z brzucha, zamiast zadawać sobie pytanie, jak szybko schudnąć z brzucha i boczków powinny zastanowić się nad tym, jak zrobić to zdrowo i skutecznie.

Dlatego też przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej tę partię ciała najlepiej udać się do lekarza. Taka wizyta pomoże wyeliminować wszelkiego rodzaju przyczyny otyłości brzusznej związane z nieprawidłową gospodarką hormonalną oraz innymi schorzeniami.

A w przypadku ich wykrycia pozwoli wdrożyć odpowiednie leczenie, które wpłynie pozytywnie na szybsze schudnięcie z brzucha. Pomocą w takim wypadku, może posłużyć dietetyk kliniczny, który specjalizuje się w układaniu diet w przypadku różnych chorób.

Wiele osób nie decyduje się jednak na taką wizytę z obawą, że koszt konsultacji z dietetykiem, będzie zbyt duży. Pamiętajmy jednak, że to właśnie zdrowie jest bezcenne, a czasem wystarczy jednorazowa wizyta, aby wiedzieć, na czym się stoi.

Jakie badania wykonuje lekarz u osób chcących odchudzić brzuch i nie tylko?

 

Przede wszystkim wizyta u lekarza opierać będzie się w tym przypadku na dokładnym wywiadzie, a także przeprowadzeniu badań, w których skład wchodzi:

  • morfologia krwi,
  • poziom cholesterolu i trójglicerydów,
  • poziom enzymów wątrobowych,
  • poziom hormonów tarczycy,
  • stężenie glukozy we krwi.

Dodatkowo lekarz najczęściej dokonuje także pomiarów związanych z:

  • masą ciała,
  • obwodem pasa i bioder,
  • zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.

Wszystkie te badania pozwalają pomóc lekarzowi określić sposób na to, jak szybko schudnąć z brzucha i wskazać go dla pacjenta, a także ewentualnie wdrożyć metody leczenia wspomagające ten proces. Dlatego też nie należy pomijać tego istotnego w odchudzaniu brzucha punktu.

2. Zaplanuj w czasie skuteczne odchudzanie brzucha

 

Kolejnym krokiem pomagającym schudnąć z brzucha jest zaplanowanie wszelkich działań w czasie.Warto na tym etapie ustalić sobie cel tygodniowy lub miesięczny, który chcemy osiągnąć, rozpoczynając od wykonania dokładnych pomiarów ciała i zapisania ich na przykład w zeszycie, aby móc porównywać rezultaty odchudzania.

 

Jak poprawnie wykonywać pomiary ciała?

 

Potrzebny będzie do tego zwykły centymetr krawiecki, a jeśli nie posiadamy takiego w domu, można użyć sznurka lub wstążki czy tasiemki, a następnie uzyskane za ich pomocą pomiary zmierzyć linijką. Same pomiary, aby były miarodajne należy wykonać natomiast zawsze o tej samej porze, najlepiej rano przed śniadaniem.

Pomiar bioder wykonuje się podczas stania w rozkroku z rozluźnionym mięśniami pośladków. Centymetr powinien przebiegać dokładnie przez ich środek.

Talie mierzymy natomiast w najwęższym miejscu między biodrami a klatką piersiową. Nie wciągając przy tym brzucha, na rozluźnionych mięśniach, po swobodnym wydechu powietrza.

Pomiar pasa, który jest podczas spalania tkanki tłuszczowej na brzuchu najważniejszy, należy z kolei wykonać w najszerszym miejscu brzucha, na wydechu, przy rozluźnionych mięśniach.

 

 

Planując to, jak zrzucić brzuch należy także pamiętać o tym, aby obrany cel był możliwy do zrealizowania, czyli najlepiej na poziomie 4 kilogramów utraty wagi w skali miesiąca. Zbyt duże założenia, co do ilości osiągniętych efektów w krótkim czasie mogą bowiem, zamiast motywować, przynieść odwrotny skutek.

Dlatego należy uzbroić się w cierpliwość i podejść do nich w racjonalny sposób.

 

3. Skuteczne odchudzanie brzucha zaczyna się w kuchni, czyli co jeść, żeby schudnąć z brzucha

 

Szukając odpowiedzi na to, co pomaga schudnąć z brzucha, należy w pierwszej kolejności udać się do kuchni i przyjrzeć się swojej diecie. Spożywane posiłki oraz ich częstotliwości w ogromnym stopniu wpływają bowiem na nasz metabolizm, a co za tym idzie także wygląd brzucha.

Zaleca się wobec tego spożywać około 5 posiłków dziennie, z czego pierwszy powinien być przyjęty maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a ostatni na dwie godziny przed snem.

Nieregularne jedzenie doprowadza bowiem do sytuacji, w których nasz organizm magazynuje tłuszcz na zapas, gdyż przyzwyczajony jest do tego, że może być głodny przez kolejne kilka godzin. Dlatego też, zamiast jeść dwa sycące posiłki, lepiej rozbić je na 5 małych spożywanych co około 3 godziny.

W dużym stopniu na wygląd naszego brzucha znaczenie ma także ilość spożywanych każdego dnia kalorii, która nie powinna przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Do jego wyliczenia posłużyć się można więc dostępnymi w sieci kalkulatorami.

https://www.codzienniefit.pl/kalkulator-zapotrzebowania-kalorycznego.

Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, chcąc schudnąć z brzucha, należy obniżyć ilość przyjmowanych kalorii o około 10-15%, gdyż spożywanie jego równowartości będzie doprowadzać do utrzymywania się wagi na stałym poziomie.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

 

Samo obniżenie kaloryczności posiłków to jednak nie wszystko, by schudnąć z brzucha, istotne w tej kwestii jest także rodzaj spożywanych posiłków. Dieta pomagająca schudnąć z brzucha powinna być bogata w takie składniki jak:

  • chude mięso,
  • jaja,
  • ryby,
  • chudy nabiał,
  • nasycone tłuszcze w postaci oliwy oraz orzechów,
  • owoce i warzywa.

W przypadku chudnięcia z brzucha istotna jest także metoda przyrządzania dań, należy unikać smażonych potraw, zastępując je najlepiej pieczonymi lub gotowanymi na parze, które są bardziej lekkostrawne.

Jak schudnąć w pasie za pomocą diety?

 

W przypadku odżywiania podczas procesu chudnięcia z brzucha istotna jest także kwestia odpowiednich proporcji w posiłkach. Należy unikać wobec tego dużej ilości węglowodanów, które szybko zamieniają się w naszym organizmie w tłuszcze.

Ich miejsce na talerzu powinny natomiast zastąpić białka, które pozwalają rozwijać mięśnie odpowiedzialne między innymi także za smukły brzuch.

Powinno się ono wobec tego znajdować w diecie w minimalnej ilości 6 porcji dziennie. W przypadku, kiedy nie możemy tego zrobić za pomocą pożywienia, warto wtedy sięgnąć po odżywki białkowe, które w postaci shake’ów lub koktajli mogą skutecznie zastąpić jeden z posiłków, na przykład drugie śniadanie czy podwieczorek.

4. Dieta na płaski brzuch, czyli czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha

 

Skuteczne odchudzanie z brzucha wymaga także wyeliminowania z codziennej diety niektórych pokarmów. Zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym oraz będących źródłem węglowodanów.

Nie wspominając już o produktach wysoko przetworzonych oraz wszelkiego rodzaju przekąskach typu chipsy, czy słodyczach, a także słodzonych napojach.

Czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha?

 

Wśród zakazanych produktów podczas chudnięcia z brzucha wymienić można:

  • białe pieczywo,
  • tłuste mleko,
  • makarony,
  • alkohol,
  • frytki,
  • ryż,
  • wszelkiego rodzaju pokarmy zawierające tłuszcze nasycone, takie jak: ciasta, margaryny, masło, olej roślinny i palmowy.

 

5. Zadbaj o te składniki w diecie, aby schudnąć z brzucha

 

Wiedząc już, jakie produkty spożywać, a jakich unikać, aby schudnąć z brzucha, przydatna okazuje się także wiedza na temat pokarmów podkręcających metabolizm i przyspieszających spalanie tłuszczu.

 

Wśród nich znajdują się:

  • imbir, zawierający glikol, przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu,
  • ostra papryka, zawierające kapsaicynę, podnosząca temperaturę organizmu i hamuje apetyt,
  • siemię lniane, bogate w błonnik pobudzają jelita do pracy i witaminy z grupy B oraz E,
  • zielona herbata, która jak wskazuje wiele badań, zmniejsza wchłanianie tłuszczów ze spożywanych pokarmów.

Produkty te można spożywać w postaci dodatków do dań, jak i naparów w przypadku imbiru, siemienia lnianego oraz zielonej herbaty. Ich stosowanie w tej postaci pozwoli skoncentrowanie uderzyć w tłuszcz na brzuchu za pomocą diety.

 

6. Regularne nawadnianie pomoże odchudzić brzuch

 

Odpowiedzią na to, jak zrzucić brzuch jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Ciało, w tym także brzuch człowieka składają się w większości z wody, w związku z tym nieodpowiednia ilość dostarczanych w ciągu dnia płynów powoduje, że zaczyna się ona gromadzić w komórkach i doprowadzać do uczucia obrzmienia.

 

 

Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie mężczyźni powinni przyjmować około 2, 5 litra, natomiast kobiety około 2 litrów wody dziennie.

Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa bowiem na właściwe funkcjonowanie metabolizmu i układu pokarmowego.

Ponadto według wielu badań spożywanie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia pozwala w znacznym stopniu przyspieszyć redukcje masy ciała, ze względu na fakt, iż nie posiada ona ani jednej kalorii, a do tego wspomaga także spowolnienie transportu tłuszczów do komórek, dzięki temu mogą być one spalone podczas treningu i zmniejsza łaknienie.

 

7. Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu poprzez ćwiczenia na płaski brzuch, czy to mit?

 

 

Sama dieta to jednak zbyt mało, aby pozbyć się wystającego brzucha. Należy ją także połączyć z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną. Nie oznacza to jednak, że od razu musimy się zapisywać na siłownie.

Bardzo często nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzącej się na brzuchu wynika bowiem z siedzącego trybu życia.

Dodatkowo należy także pamiętać, że za pomocą ćwiczeń nie da się odchudzić wyłącznie wybranej partii ciała. Dlatego też najlepiej wybierać taką aktywność, która pobudzi metabolizm i wpłynie korzystnie na całe ciało.

 

Trening aerobowy na brzuch

 

W związku z tym jedną z metod jest stosowanie treningów aerobowych, do których zaliczyć można:

  • jazdę na rowerze,
  • bieganie,
  • marszobiegi,
  • szybkie spacery,
  • pływanie.

Aby móc zobaczyć efekty tych ćwiczeń należy je wykonywać co najmniej 4 razy w tygodniu przez minimum 30 minut.

 

Ćwiczenia na zrzucenie brzucha

 

Trening aerobowy, uaktywniający niemal wszystkie partie mięśni, można dodatkowo uzupełnić także o ćwiczenia siłowe wykorzystujące dodatkowe obciążenie. Dzięki temu mięśnie brzucha stają się smuklejsze, a skóra w tym obszarze bardziej napięta.

Przydatne w tym przypadku mogą okazać się także wszelkiego rodzaju ćwiczenia na zrzucenie brzucha, możliwe do wykonania w domu, zajmujące zaledwie 10 minut, a więc idealne także dla zabieganych osób. 

Angażujące wszystkie partie ciała, ponieważ należy pamiętać, że ćwiczenia na płaski brzuch to nie setki powtórzeń brzuszków, a przede wszystkim tak zwane ćwiczenia cardio.

8. Ilość snu także wpływa na odchudzanie brzucha

 

Kolejnym czynnikiem wspomagającym odchudzanie brzucha jest także sen. W jego trakcie organizm regeneruje się, aby móc następnego dnia poddawać się aktywnością fizycznym, a do tego spala także tkankę tłuszczową.

Dlatego też podczas odchudzania istotne jest to, aby zadbać o minimum 7 godzin wartościowego snu.

Ponadto niewyspanie się doprowadza także do nadmiaru produkcji przez organizm hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu, ponieważ chce on nadrobić niedobory energii, które wynikają ze zbyt małej ilości odpoczynku.

W efekcie będąc niewyspanymi, o wiele częściej sięgamy po niezdrowe przekąski, a także podjadamy między posiłkami, a to nie sprzyja wyszczuplaniu brzucha.

9. Co pomaga schudnąć z brzucha- zmień codzienne nawyki

 

Chcąc dowiedzieć się jak szybko schudnąć z brzucha, warto także przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Jeśli brakuje w nich ruchu, warto zadbać o ich zmianę, ponieważ nawet z pozoru niemające znaczenia czynności mogą przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

Pierwszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, aby wspomóc skuteczne odchudzanie brzucha, jest właściwa postawa ciała, zwłaszcza podczas spędzania czasu w pozycji siedzącej.

Należy zadbać wtedy o to, aby odcinek lędźwiowy pleców zawsze był w tym czasie podparty, a nasz wzrok skierowany na wprost. Dzięki temu mięśnie brzucha stają się naprężone i nie wiotczeją.

Dodatkowo warto także o wiele częściej wybierać ruch zamiast wygody. Korzystać ze schodów zamiast windy. Zamienić samochód na spacery lub rower, a wieczorne wylegiwanie się na kanapie na aktywność fizyczną.

10. Mniej stresu wspomaga szybkie odchudzanie brzucha

 

Dietetycy twierdzą, że dla wielu osób naturalną reakcją obronna na stres jest spożywanie nadmiernej ilości, najczęściej niezdrowych posiłków.

Dodatkowo kortyzol wydzielany przez organizm w sytuacjach stresujących wpływa również na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Dlatego też podczas walki z utratą wagi z brzucha warto zadbać o jak najniższy poziom stresu lub nauczyć się z nim skutecznie walczyć. Pomocne będą w tym przypadku wszelkiego rodzaju metody relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe.

Przywracają one bowiem w skuteczny sposób równowagę emocjonalną i pomagają się pozbyć złych emocji bez pomocy wspomagaczy w postaci słodkich lub słonych przekąsek.

 

11. Jak wyszczuplić brzuch w domu za pomocą kosmetyków i pielęgnacji?

 

Odchudzanie brzucha można także wspomagać wszelkiego rodzaju kosmetykami i zabiegami pielęgnacyjnymi. Należy mieć jednak świadomość, że nie zastąpią one odpowiedniej diety oraz ruchu.

Stosowane natomiast, jako uzupełnienie tych dwóch działań pozwolą przyspieszyć rezultaty, a do tego zagwarantują, że skóra na brzuchu po utracie zbędnych kilogramów będzie jędrna i gładka.

Wśród najpopularniejszych produktów tego typu wyróżnia się wszelkiego rodzaju balsamy i kremy o działaniu chłodzącym lub rozgrzewającym i antycellulitowym.

Sięgając po nie w łazience podczas pielęgnacji ciała, warto przy ich nakładaniu pokusić się także o masaż brzucha i jego delikatne podszczypywanie, które wspomaga przepływ krwi w tym obszarze i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

 

 

12. Jak zadbać o brzuch po odchudzaniu, aby uniknąć efektu yoyo

 

Kiedy w końcu uda się zgubić otłuszczony brzuch nie należy osiadać na laurach. Utrata masy ciała to dopiero połowa sukcesu, po tym etapie należy zadbać więc o utrzymanie efektów.

W związku z tym, jak schudnąć długotrwale? Przede wszystkim nie powracając do starych nawyków, takich jak siedzący tryb życia czy dieta bogata w niezdrowe produkty.

Należy przyjąć, że ruch i zdrowie odżywianie nie było tylko środkiem do osiągnięcia wymarzonego celu, a elementem, który powinien na stałe zagościć w codziennym życiu. Warto również mieć ogólną świadomość na temat zdrowego stylu życia. Nieustanne zgłębianie wiedzy w zakresie dietetyki na pewno pomoże w utrzymaniu efektów.

Podsumowując to, co pomaga schudnąć z brzucha to przede wszystkim duża ilość ruchu oraz zdrowa dieta bogata w białko, a także ogólnie rozumiany zdrowy styl życia obejmujący także sferę psychiczną.

Tylko połączenie tych wszystkich elementów pozwala bowiem na osiągnięcie sukcesu i zapomnieć raz na zawsze o problemie jakbym jest gruby brzuch.

Dominika Sobieraj

Dominika Sobieraj

Dominika Sobieraj jest absolwentką Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu oraz Wyższej Szkoły Bankowej. Ukończyła prawo oraz filologię włoską w ramach Międzyobszarowych Indywidualnych Studiów Humanistycznych i Społecznych, podczas których realizowała półroczny program na uniwersytecie w Genui. Następnie kontynuowała swoją edukację na kierunku Zarządzanie ze specjalnością marketingową, a także ukończyła studia podyplomowe z zakresu psychologii biznesu. Pracowała w cenionych kancelariach prawniczych w Poznaniu oraz w polsko-włoskich przedsiębiorstwach. Ma doświadczenie w pisaniu tekstów branżowych i publicystycznych z wielu dziedzin, tłumaczeniach pisemnych oraz symultanicznych. Prywatnie interesuje się między innymi dietetyką, biznesem, psychologią, fitnessem oraz trendami w branży beauty.
Share on facebook
Udostępnij na Facebooku
Share on twitter
Udostępnij na Twitterze
Share on linkedin
Udostępnij na Linkedin

Podobne artykuły