Wegetarianizm

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od słów: vegetare (rosnąć), vegetabilis (roślinny) oraz vegetator (ten, który daje życie).

Wegetarianizm to jeden ze sposobów odżywiania się czlowieka, który w sposób w pełni świadomy – eliminuje z diety produkty zawierające białko zwierzęce. Wyłączenie z diety produktów bezmięsnych, odbywa się w różnym stopniu.

Wegetarianizm jest również fundamentem światopoglądu, na który wpływa koncepcja ekonomiczna, postawa etyczna, przekonania zdrowotne i ogólnofilozoficzne.

Coraz więcej osób chce się świadomie odżywiać a tematy związane z dietą stają się coraz bardziej popularne. Powstaje coraz więcej kursów dietetyki, wydarzeń promujących weganizm, literatury w tym zakresie czy nawet delkaracji sławnych osób, które promują świadome żywienie.

Wegetarianizm- Perspektywa zdrowotna

Wiele osób decydujących się na zmianę sposobu odżywiania, kieruje się zdrowotną profilaktyką. Jeśli przyjąć założenie, że mięso jest „złe” i go nie spożywamy, stajemy się wegetarianami (lub np. weganami).

Obserwuje się jednak, że osoby stosujące dietę wegetariańską maja problem z prawidłowym jej zbilansowaniem, dlatego w oświadczeniu Academy of Nutrition and Dietetics z roku 2016 roku znajduje się stwierdzenie „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe”.

Jednym z argumentów przemawiających „za” dietą wegetariańską, jest jej wpływ na długowieczność i życie w zdrowiu – ponieważ dieta bezmięsna zmniejsza ryzyko pojawienia się schorzeń dietozależnych tj. cukrzyca typu II, otyłość, choroba układu krążenia w tym niedokrwienna choroba serca.

Wegetarianizm- Perspektywa filozoficzna, religijna i społeczna

Wegetarianizm jest nieodłącznym elementem wielu kultur i religii. Jako styl odżywiania się i filozofia, przyjmuje założenie, że człowiek jest z natury istotą roślinożerną – przystosowaną do trawienia pokarmu pochodzenia roślinnego.

Osoby przyjmujące wegetarianizm jako postawę do świata i ludzi uważają, że nadrzędna wartością jest utrzymanie przy życiu zwierząt, która jako idea ma propagować zmianę stosunku do zwierząt. Wegetarianie negują np. działalność laboratoriów kosmetycznych, które wykorzystują zwierzęta do badań testowych.

Wegetarianie wyznają szacunek do życia w ogóle – dbałość o los zwierząt, ziemi i człowieka. Promują ekologiczne budownictwo, kładą nacisk na problematykę ekonomiczną i humanitarną. Zrzeszają osoby o podobnych poglądach, aby zwiększyć świadomość społeczeństwa w kontekście eksploatacji Ziemi przez człowieka.

Ze świadomą eliminacją mięsa w diecie, wiąże się również antypostawa wobec konsumpcjonizmu, który stał się wyznacznikiem jakości życia.

W wielu religiach świata i systemach filozoficznych odnajdziemy zagadnienia dotyczące wegetarianizmu. Dla przykładu, wyznawcy kaodaizmu (Cao Đài) modlą się, czczą przodków, mają być pacyfistami i muszą być wegetarianami.

Dieta wegetariańska- czym jest dieta wege?

Dieta wegetariańska (inaczej: dieta wege, dieta jarska, dla wegetarian, dla jaroszy) to taka, która z codziennej diety:

• Wyklucza spożywanie mięsa
• Wyklucza spożywanie ryb
• Wyklucza spożywanie owoców morza
• Wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza z uboju (np. smalec, łój, żelatyna)
• Ograniczenie lub wykluczenie (ścisły wegetarianizm) innych/niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko, miód)

Temat wegetarianizmu wzbudza wiele kontrowersji, zwłaszcza że w wielu przypadkach dieta wege łączy się ze światopoglądem jej zwolenników – postawą wobec innych osób stosujących dietę mięsną.

„We współczesnej kulturze europejskiej przyjął on (wegetarianizm) wymiar znaczącego nurtu kulturowego o konsekwencjach społecznych.”

Uzasadnieniem dla zwolenników idei zachodniego wegetarianizmu, jest rozpatrywaniem go w kontekście:

• środowiskowym,
• ekonomicznym,
• biologiczno-medycznym
• utopijnym,
• walki,
• filozoficzno-prawnym,
• moralnym,
• kulturowym.

Dieta wegetariańska – odmiany

Ze względu na rodzaj eliminowanego z jadłospisu produktu, do diet wegetariańskich zalicza się również jej odmiany tj.

• Laktowegetarianizm

– eliminacja mięsa, ryb, owoców morza i jaj

– dieta dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów

• Laktoowowegetarianizm

– dopuszcza się spożywanie nabiału, miodu i jaj

• Owowegetarianizm

– eliminacja mleka i jego przetworów

– dieta dopuszcza spożywanie jaj

• Frutarianizm

– w jadłospisie znajdują się owoce

– dopuszczenie nasion, pestek i orzechów

– wykluczenie z diety mięsa i jego produktów, mleka, jaj, warzyw

– nie stosuje się obróbki termicznej powyżej 40 °C

• Weganizm

– eliminacja mięsa i jego przetworów oraz nabiału, jaj, miodu

– nie dopuszcza się stosowania leków, kosmetyków, akcesoriów skórzanych i innych produktów odzwierzęcych

• Witarianizm

– dopuszczane są wyłącznie produkty roślinne w postaci surowej

– nie dopuszcza się stosowania jakiejkolwiek formy obróbki termicznej powyżej 40 °C i żywności wysokoprzetworzonej

Pseudowegetarianizm

Zdarza się, że do kategorii diet wegetariańskich przypisuje się diety, które nie spełniają podstawowych założeń wegetarianizmu, dlatego funkcjonują pod wspólną nazwą diet pseudowegetariańskich:

• Ichtiwegetarianizm, zwany inaczej: pescowegetarianizm, peskatarianizm, peskatarianizm,

– dopuszcza się spożywanie ryb, wyklucza spożycie czerwonego i białego mięsa

• Makrobiotyka

– dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza

– dieta naturalna, oparta na spożywaniu produktów nieprzetworzonych

• Pollowegetarianizm

– dopuszcza spożywanie drobiu

• Semiwegetarianizm

– dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości mięsa

W rankingu U.S. News & World Report w kategorii Best Diets Overall, na miejscu 3 plasuje się obecnie dieta fleksitariańska, w której sposób odżywiania bazuje na warzywach i innych produktach roślinnych, dopuszczając od czasu do czasu – spożywanie mięsa i ryb.

Podobnie jak dieta w pełni wegetariańska, pomaga ochronić się przed chorobami układu krążenia, cukrzycą i nowotworami.

Zbilansowana dieta wegetariańska

Dietę wegetariańską można rozumieć na wiele sposobów – od ścisłych restrykcji po dopuszczalne w jadłospisie produkty odzwierzęce. Właśnie z tego względu, trudno jest jednoznaczne ocenić prawidłowe zbilansowanie każdej diety wegetariańskiej.

Zgodny z zasadami prawidłowego żywienia jest taki jadłospis, który w swoim składzie wprowadza produkty ze wszystkich grup żywieniowych. Zmniejsza się ryzyko niedoborów podstawowych składników odżywczych tj. białko oraz witamin i składników mineralnych.

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska zawierająca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, może zapewnić korzyści zdrowotne. Dieta roślinna sprzyja profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych.

Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach przeprowadził badanie „Wpływ diety wegetariańskiej na występowanie objawów gastroenterologicznych”.

Wnioski:

Przed zastosowaniem diety wegetariańskiej

• U 52% wegetarian występowały wzdęcia i uczucie pełności w jamie brzusznej, u 25% – zgaga, nudności lub wymioty, u 35% – tendencja do zaparć, u 11% – słabe łaknienie, zaś u 2% – zmiany skórne.

Po zastosowaniu diety wegetariańskiej

• 74% wegetarian zgłosiło poprawę stanu zdrowia.
• Wzdęcia lub uczucie pełności zmniejszyły się odpowiednio do 12%, zgaga, nudności i wymioty – do 4%, słabe łaknienie – o 3%, zaburzenia wypróżniania – do 4%.
• Wprowadzenie diety bezmięsnej, przyczyniło się do zmniejszenia częstości występowania dolegliwości gastroenterologicznych.
• Dieta wegetariańska zwiększyła częstość występowania zmian skórnych do 16%.

Dieta wegetariańska a dieta redukcyjna

Journal of Geriatric Cardiology odniósł się do zastosowania diet roślinnych w praktyce. Skuteczność wegetarianizmu mierzona jest jej efektami – zauważono, że dieta sprzyja leczeniu nadwagi i otyłości. Ponadto, jej promowanie zachęca osoby z nadmierną masą ciała, do zastosowania diety redukcyjnej w ogóle.

Mniejsze BMI to niższy odsetek osób chorujących i lepsza jakość życia. Diety roślinne sprzyjają promocji zdrowia i mogą być czynnikiem motywującym do zmiany nawyków żywieniowych, ukierunkowanych na redukcję masy ciała.

Wegetarianie z reguły spożywają mniej kalorii wraz z dietą. Mają również niższe wskaźniki tkanki tłuszczowej w przeciwieństwie do osób stosujących dietę tradycyjną (z mięsem).

Deficyt energetyczny w dziennej diecie, jak również odpowiednie zbilansowanie jadłospisu (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) oraz aktywność fizyczna to czynniki predysponujące do utraty masy ciała.

Dieta wegetariańska znalazła się na miejscu 11 w klasyfikacji najlepszych diet odchudzających według U.S. News & World Report Rankings. Według opinii ekspertów, jest ceniona ze względu na swój zbawienny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie.

„Metaanaliza ponad 90 badań wykazała znacznie niższe poziomy wskaźnika masy ciała, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i glukozy u wegetarian i wegan w porównaniu z osobami wszystkożernymi”

Dieta wegetariańska korzyści

W roku 2016, Academy of Nutrition and Dietetics – w sprawie stosowania diety wegetariańskiej ogłosiło:

„odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób”

Ze stanowiska Akademii wynika również, że wskazane diety są odpowiednie – jako sposób żywienia – na wszystkich etapach cyklu życia (w tym dla sportowców, dzieci, kobiet ciężarnych).

Dieta bezmięsna, pod względem odżywczym – zapewnia korzyści dla zdrowia, a według najnowszych badań dietetycznych, sprzyja profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych. Osoby stosujące dietę roślinną, zmniejszają ryzyko rozwoju schorzeń dietozależnych takich jak: otyłość, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II oraz nowotwory.

Mniej niezdrowego

Dieta wegetariańska wiąże się z mniejszym spożyciem cukru, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które są głównym źródłem t.zw. pustych kalorii. Ich nadmiar w diecie przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych.

Więcej zdrowego

Dieta wegetariańska zwiększa ilość błonnika pokarmowego, który:

• Chroni przed zaparciami, żylakami i chorobami nowotworowymi
• Zmniejsza wartość energetyczną diety
• Pobudza wydzielanie śliny, która działa ochronnie na zęby
• Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego

Wraz z dietą roślinną dostarczamy bezcennej, oksydoredukcyjnej witaminy C, która:

• Chroni przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników
• Zapobiega rozwojowi wielu chorób – w tym nowotworowych
• Poprawia metabolizm lipidów
• Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Ponadto, dieta jarska to zwiększona ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, potasu, witaminy E, folianów i wielu innych bezcennych składników.

Przyjazne dla środowiska

Diety roślinne są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety tradycyjne, ponieważ wykorzystują mniej zasobów naturalnych i wiążą się z dużo mniejszymi szkodami dla środowiska.

Dobra dla sportowców

Choć uważano, że dieta wegetariańska wpływa negatywnie na osoby czynnie uprawiające sport, przeprowadzone badania dowiodły, że wprowadzenie diety bezmięsnej nie przeszkadza w osiąganiu wysokich wyników sportowych.

Dieta wegetariańska bogata w antyoksydanty – chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i wspomaga regenerację mięśni po treningu.

Dieta wegetariańska – wady

Kluczową kwestią oficjalnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics jest sformułowanie „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie”. Zatem odnosząc się do celowości wprowadzania specjalnego sposobu odżywiania, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety, minimalizujące skutki uboczne dla zdrowia.

Warto podkreślić, że dieta wegetariańska jest trudna w zastosowaniu przez osoby zmagające się z chorobami układu pokarmowego. Ze względu na bardzo dużą ilość błonnika oraz udział surowych warzyw i owoców w codziennej diecie, takie osoby narażają się m.in. na niestrawność, wzdęcia, bóle żołądka, biegunki.

Wapń

Istnieje wiele odmian diet roślinnych. Najbardziej restrykcyjnymi, które nie dopuszczają stosowania żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego są weganizm lub ścisły wegetarianizm. Istnieją więc w pełni zrozumiałe obawy czy eliminacja nabiału w diecie umożliwi pokrycie niezbędnego zapotrzebowania na wapń.

Wapń, cynk i żelazo są składnikami trudno przyswajalnymi z diety roślinnej. Wapń pełni w organiźmie wiele funkcji:

• Wpływa na czynność mięśnia sercowego
• Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej
• Jego niedobór prowadzi do zmniejszenia się tkanki kostnej i rozwoju osteoporozy – bólu oraz częstych złamań kości

Cynk

Wskazuje się, że diety wegetariańskie nie dostarczają wraz z dietą odpowiedniej podaży cynku, niezbędnego w prawidłowym funkcjonowaniu narządów płciowych (prostata). Cynk warunkuje prawidłowe leczenie ran i oparzeń. Jego niewystarczające spożycie prowadzi do zmian skórnych, łysienia i spadku odporności.

Żelazo

Choć produkty takie jak soja (8,9 mg/100g), fasola (4,7 – 6,9 mg/100g), płatki owsiane (3,9 mg/100g), pistacje (6,7 mg/100g) są bogate w żelazo, istotą problemu jest jego przyswajalność z diety.

Wegetarianie powinni pamiętać o odpowiedniej kombinacji produktów roślinnych, które wspomogą dostarczanie tego składnika wraz z dietą np. łączenie produktów zbożowych z bogatymi w witaminę C owocami.

Niedobór żelaza w diecie wpływa: na wygląd i kolor skóry (bladość), osłabienie mięśni i zmniejszoną odporność organizmu.

Witamina B12

Ryzyko osteoporozy związane jest nie tylko ze spożyciem wapnia, ale również niewystarczającej ilości witaminy B12 (kobalamina), zwiększającej ryzyko złamań osteoporotycznych. Kobalamina odpowiada również za:

• Prawidłową czynność układu nerwowego i przewodu pokarmowego
• Tworzenie krwinek czerwonych i białych

Aminokwasy

Ścisła dieta wegetariańska wiąże się z ryzykiem braku w diecie niezbędnych aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan), które jako pełnowartościowe, warunkują prawidłową budowę białek ciała i syntezę czynnych biologicznie związków.

Przykład: białko roślinne soi, mimo że dobrze przyswajalne, nie jest pełnowartościowe i nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. W konsekwencji procesy przemian białkowych ulegają zaburzeniu.

Witamina D

Wegetarianizm pociąga za sobą również niedobory witaminy D, która wpływa na:

• Prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego
• Resorpcję wapnia i fosforanów (gospodarka wapniowo-fosforowa wpływająca na mineralizację tkanki kostnej)
• Wzmocnienie układu immunologicznego

Radykalne formy wegetarianizmu takie jak weganizm czy makrobiotyzm, nie są zalecane przez niektórych lekarzy. Uważane są przez wielu specjalistów za diety niebezpieczne dla zdrowia.

Selen

Brak selenu w diecie – którego działanie skupia się głównie w połączeniu z białkami – dezorganizuje prawidłowe funkcjonowanie hormonów tarczycy. Pierwiastek uczestniczy m.in. w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3

Podstawowym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (kwas DHA i EPA) w diecie są ryby (śledź, makrela), olej rybi (tran) i owoce morza. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) spełniają istotna rolę:

• Obniżają poziom cholesterolu we krwi
• Zapobiegają zakrzepom w naczyniach krwionośnych
• Wpływają na prawidłowy wygląd i stan skóry
• Z nich powstają hormony tkankow

Dieta wegetariańska – jadłospis bez mięsa

Pamiętaj, że jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości związane z zastosowaniem diety, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą ds. dietetyki. Pomoże Ci on w ułożeniu diety adekwatnej do Twojego obecnego stanu zdrowia. Koszt wizyty u dietetyka, zwłaszcza jeśli będzie to jednorazowa konsultacja, nie powinien być duży, a będziesz mieć pewność co do podjętych decyzji żywieniowych.

Śniadanie

Serowe bułeczki

• Chudy twaróg 400g
• Mąka 150g
• Jajka 2 szt.
• Żółtko 1 szt.
• Proszek do pieczenia 1 łyżeczka
• Zioła: bazylia, oregano, majeranek, tymianek, kminek, sól

Przygotowanie

Białka ubijemy na sztywną pianę, a żółtka ucieramy z 2 żółtkami. Mieszamy twaróg z mąką i proszkiem do pieczenia. Dodajemy pianę z białek i szczyptę soli. Wyrabiamy ciasto. Formujemy bułeczki z ciasta. Smarujemy wierzch roztrzepanym żółtkiem – posypujemy mieszanką ziół (przykładowa mieszanka).

II Śniadanie

Sałatka owocowa

• Grejpfrut 1 szt.
• Banan 1 szt.
• Pomarańcza 1 szt.
• Kiwi 2 szt.
• Truskawki 8 szt.
• Jogurt owocowy lub naturalny 200 ml

Przygotowanie

Owoce obieramy i kroimy na małe kawałki. Układamy warstwowo w salaterce – polewamy całość jogurtem.

Obiad I danie

Zupa cytrynowa

• Śmietana 150ml
• Orzechy włoskie 100g
• Woda 1l
• Sok z cytryny 150ml
• Mąka ziemniaczana 2 łyżki
• Cukier, sól do smaku

Przygotowanie

Orzechy ścieramy na tarce o małych otworach. Mąkę mieszamy ze śmietaną. Zagotowujemy wodę. Do wrzątku wlewamy powoli śmietanę (cały czas mieszając). Całość zagotowujemy i studzimy. Dodajemy orzechy oraz sok z cytryny. Podajemy na ciepło.

Obiad II danie

Gulasz z tofu

• Tofu 300g
• Suszone śliwki bez pestek 100g
• Marchew 1szt.
• Banan 1szt.
• Cebula 1 szt.
• Jabłko 1szt.
• Seler 50g
• Czosnek 1 ząbek
• Olej 1 łyżka
• Wino wytrawne białe 100ml
• Przyprawy – imbir, tymianek, papryka, biały pieprz, sól

Przygotowanie

Zagotowujemy 0,5 szklanki wody, dodajemy szczyptę tymianku, opłukane śliwki i olej. Oddajemy: banana bez skórki, pokrojonego na plasterki, umyte i obrane warzywa (marchewkę kroimy w słupki, seler i cebulę w kostkę) oraz wydrążone i pokrojone w kosteczkę jabłko.

Całość mieszamy wraz z pokrojonym w kostkę tofu, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami. Dusimy pod przykryciem, na małym ogniu przez ok. 20 minut. Pod koniec gotowania dodajemy wino.

Podwieczorek

Ciastko migdałowe

• Cukier puder 200g
• Masło 150g
• Mąka 250g
• Jaka 2 szt.
• Olejek migdałowy
• Migdały mielone 100g

Przygotowanie

Masło ucieramy z cukrem pudrem i olejkiem migdałowym. Dodajemy mielone migdały, jajka i mąkę. Mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Przekładamy do wyłożonej papierem do pieczenia – formy. Pieczemy w nagrzanym do 180 stopniu piekarniku przez ok. 45 minut.

Kolacja

Sałatka z wędzonym łososiem

• Wędzony łosoś 250g
• Jabłka 2 szt.
• Groszek konserwowy 1 puszka
• Śmietana 100ml
• Majonez 4 łyżki
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Koperek 1 łyżeczka
• Sałata kilka liści
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

Odsączamy z zalewy groszek. Umyte i wydrążone jabłka kroimy w kosteczkę – skrapiamy sokiem z cytryny. Łososia kroimy na mniejsze części. Całość mieszamy z resztą soku z cytryny, solą i pieprzem. Dodajemy wymieszaną z majonezem śmietanę. Miskę obkładamy liśćmi sałaty i układamy na niej sałatkę. Posypujemy całość koperkiem.

Dieta wegetariańska przepisy, inspiracje

Wegetariański pasztet z soczewicy

Ciasto:

• Mąka pszenna 2 szklanki
• Drożdże 20g
• Przygotowana woda 1 szklanka
• Sól, cukier

Farsz:

• Ugotowane ziemniaki 2 szt.
• Czerwona soczewica 1 szklanka
• Cebula 2 szt.
• Jajko na twardo 1 szt.
• Jajko surowe 1 szt.
• Olej 2 łyżki
• Przyprawy: sól, kolorowy pieprz, czarny pieprz, suszony majeranek

Przygotowanie

Umytą soczewicę gotujemy do miękkości i odcedzamy. Obraną cebulę i kroimy w kosteczkę – szklimy na gorącym oleju. Soczewicę i ziemniaki przepuszczamy przez maszynkę, dodajemy ugotowane jajko i cebulę. Przyprawiamy solą, pieprzem i majerankiem. Wbijamy surowe jajko i mieszamy całość.

Mąkę, drożdże i wodę doprawiamy solą i cukrem. Zagniatamy ciasto – wycinamy krążki. Zawijamy farsz – zlepiamy ciasto. Gotowe pierogi wrzucamy do wrzącej wody i odczekujemy, aż wypłyną na powierzchnie. Po wyjęciu opłukujemy zimną wodą. Możemy polać masłem. Wierzch posypujemy kolorowym pieprzem.

Smoothie

• Młody szpinak 1/3 pęczka
• Woda 2,5 szklanki
• Banany 2 szt.
• Kiwi 1 szt.
• Gruszka 1 szt.
• Seler naciowy 1 pałka
• Imbir

Przygotowanie

Myjemy i kroimy wszystkie składniki. Gruszkę wydrążamy, kiwi obieramy ze skórki. Wrzucamy całość do blendera, dodajemy wodę i miksujemy na gładko.

Torcik kawowy

• Mąka pszenna tortowa 350g
• Olej kokosowy 100ml
• Podwójne mocne espresso
• Cukier 170g
• Zmielone siemię lniane 2 łyżki
• Proszek do pieczenia 2 łyżeczki
• Cukier waniliowy 1 łyżeczka
• Śmietana 100ml

Zalać siemię lniane 4 łyżkami gorącej wody. Chwile odczekać. Mieszamy suche składniki, zalewamy kawą. Dodajemy cukier waniliowy i siemię lniane. Masę przekładamy do blaszki wysmarowanej olejem i obsypaną bułką tartą. Wstawiamy do nagrzanego piekarnika (180 stopni) i pieczemy ok 30 minut.

Ubijamy śmietanę – do części masy wlewamy espresso o odpowiednio niższej temperaturze. Gdy ciasto wystygnie przekładamy je warstwą kremu, a resztą smarujemy wierzch. Można posypać odrobiną kakao (przez sitko).