Czy wiesz, że w świetle badań opublikowanych na łamach “Frontiers in Physiology” ćwiczenia z gumami oporowymi są bardzo skuteczną formą treningu redukcyjnego?
Trening z taśmami jest uniwersalny. Sprawdzi się zarówno podczas odchudzania i budowania masy mięśniowej, jak i poprawy mobilności.
Przeczytaj ten artykuł i sprawdź, jak dobrać oraz wykorzystać gumy oporowe do ćwiczeń.
Czym są gumy oporowe?
Gumy oporowe do ćwiczeń to taśmy wykonane z lateksu lub innego tworzywa sztucznego, które stwarzają opór podczas rozciągania. Świetnie sprawdzają się w niemal każdym rodzaju treningu. Najczęściej jednak wykorzystuje się je w treningu siłowym, ponieważ opór, który generują, może zastąpić maszyny lub hantle.
Pozwalają bowiem one nie tylko zbudować siłę i masę mięśniową, ale także skuteczniej niż inne formy pomagają zrzucić zbędne kilogramy, co potwierdzają badania “Effects of Different Resistance Exercise Forms on Body Composition and Muscle Strength in Overweight and/or Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis” opublikowane na łamach Frontiers in Physiology.
Dla kogo?
Gumy oporowe są polecane dla osób początkujących i zaawansowanych. Praca z nimi opiera się na płynnym zwiększaniu oporu w obrębie zakresu ruchu danej osoby. Dzięki temu ćwiczenia wykonywane z użyciem bandów są bezpieczne dla stawów. Co więcej, Mikołaj Malinowski (fizjoterapeuta, trener oddechu i trener medyczny) pisze w swoim poście, że ćwiczenia oporowe mogą także pomóc w walce z bólami pleców, karku, łopatek.
Ich zaletą jest także kompaktowość. Można je schować w każdej szufladzie oraz pozwalają one wykonać pełnowartościowy trening na niewielkiej przestrzeni np. w domu, o czym mówi Daniel Tomasik, specjalista ds. marketingu w Dangos, który wie, że zdrowie fizyczne ma ogromny wpływ na biznesowy sukces. Są one więc świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą wyrzeźbić ciało i zbudować mięśnie, ale nie mają czasu regularnie jeździć na siłownie.
Jakie są rodzaje gum oporowych?
W sklepach można znaleźć różne rodzaje gum oporowych do ćwiczeń:
- mini band — krótkie pętle, które świetnie sprawdzają się do treningu pośladków i bioder, bardzo chętnie wykorzystują je znane trenerki personalne w swoich zestawach ćwiczeń.
- power band — długie i szerokie taśmy o dużym oporze, często wykorzystywane w treningach siłowych,
- thera band — płaskie taśmy bez zamkniętej pętli, wykorzystywane w treningu funkcjonalnym i mobilnościowym,
- tubing bands — bandy z rączkami, przydatne do ćwiczeń górnych części ciała.
Zwróć uwagę także na opór gumy, którą wybierasz. Monika Janc (pracująca w sanatorium uzdrowiskowym BiaVita) podkreśla, że taśmy mogą generować od 11 kg do 100 kg maksymalnego oporu. To, jaką siłę ma dana guma, zwykle symbolizuje kolor. Pamiętaj jednak, że nie zawsze pomarańczowa guma będzie tą najmocniejszą. O przypisaniu kolorów do oporu taśmy decyduje producent, dlatego przed kupnem przeczytaj etykietę.
Jak wykonać trening całego ciała z gumami oporowymi?
Przedstawię Ci teraz propozycję treningu całego ciała z gumami oporowymi. Składa się on z 5 prostych ćwiczeń, w których wykorzystasz mini band i power band. Ten zestaw możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu w zależności od Twoich potrzeb.
Między ćwiczeniami i seriami należy robić krótkie przerwy. Po zakończeniu każdej serii daj sobie około minuty na odpoczynek. A przed każdym kolejnym ćwiczeniem z gumami oporowymi wydłuż czas pauzy do ok. 2 minut.
Zwróć uwagę, że rozpisany poniżej plan nie zawiera rozgrzewki ani stretchingu. Pamiętaj, by nie pomijać tych dwóch obowiązkowych elementów podczas treningu, ponieważ minimalizują ryzyko kontuzji. Rozgrzewkę i końcowe rozciąganie możesz zrobić według własnego uznania.
1. Przysiad
Przysiady znane są ze swojego dobroczynnego wpływu na uda i pośladki. A użycie gum oporowych do ćwiczeń dodatkowo wzmocni efekty przysiadów. Należy jednak zrobić to w odpowiedni sposób, by stawy były bezpieczne.
Weź mini band i załóż ją ponad kolanami. Pamiętaj, że gumę należy umieścić nad kolanami. Jeśli będzie ona zbyt nisko, może obciążyć stawy. Z kolei, jeśli umieścisz ją zbyt wysoko, opór będzie mniejszy, a ćwiczenie straci na jakości.
Z tak nałożonym mini bandem wykonaj 2 serie po 10-12 powtórzeń. Wykonując kolejne przysiady, skup się na stabilizacji bioder i napięciu pośladków. Kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp, a odcinek lędźwiowy nie powinien się zapadać.
2. Glute Bridge
To ćwiczenie jest nieco mniej popularne, jednak z pewnością nie jest obce osobom, które miały już do czynienia z fitnessem.
Czym jest glute bridge?
Jest to ćwiczenie, które polega na unoszeniu pośladków w górę do tzw. półmostka. Aby wykonać je z gumami oporowymi do ćwiczeń, ponownie sięgnij po mini band.
Następnie:
- połóż się na plecach,
- załóż gumę do ćwiczeń nad kolanami,
- odstaw stopy blisko pośladków na szerokość bioder i wciśnij je mocno w matę,
- unieś pośladki, tak by plecy oderwały się od maty,
- przytrzymaj chwilkę w górze,
- opuść powoli pośladki na matę.
Ten ruch powtórz od 12 do 15 razy w dwóch seriach. Pamiętaj także, że ruch unoszenia muszą generować uda i pośladki. Nigdy nie wchodź do tej pozycji “z pleców”. Nie opuszczaj też ich zbyt szybko na matę. Zrób to powoli — kręg po kręgu odkładaj plecy na ziemię.
3. Wiosłowanie
Tym razem przyda ci się power band.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- usiądź na macie,
- zaczep gumę do ćwiczeń o stopy,
- wyprostuj plecy,
- ugnij łokcie i zbliżając do siebie łopatki, ciągnij gumę oporową do siebie,
Tym razem powinieneś wykonać około 12 powtórzeń w każdej z 2 serii.
4. Wyciskanie gumy
Ponownie sięgnij po power band.
Następnie:
- zaczep ją o jakiś stabilny punkt za sobą, np. klamkę zamkniętych drzwi.
- stań w lekkim rozkroku,
- złap za końce gumy i ustaw je na wysokości klatki piersiowej,
- powoli wypchnij przed siebie ramiona.
Zwróć jednak uwagę, czy przy tym ćwiczeniu nie robisz przeprostu w łokciach. Jeśli tak się dzieje, nie prostuj rąk maksymalnie. Wyciskanie gumy wykonuj w dwóch seriach po 12 powtórzeń.
5. Pallof press
Zaangażowaliśmy już nogi, plecy i ręce, teraz przyszła kolej na brzuch. W tym celu wykonamy ćwiczenie pallof press.
Czym jest pallof press?
To świetne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie głębokie, stabilizuje kręgosłup i uczy kontrolować tułów podczas ruchu.
Aby je wykonać:
- zaczep gumę oporową do ćwiczeń o stabilny punkt mniej więcej na wysokości klatki piersiowej,
- stań bokiem do taśmy i chwyć ją w obie ręce,
- ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej,
- wypchnij ręce przed siebie,
- aktywnie stawiaj opór gumie, nie pozwalając, by Twój tułów skręcił się do boku.
To ćwiczenie należy wykonywać na obie strony w dwóch seriach po 10 powtórzeń.
Wskazówki dla zaawansowanych
Bardzo ważną cechą treningów personalnych jest możliwość ich modyfikacji. Dlatego, mimo że moja propozycja wydaje się bardzo prosta, będzie ona także odpowiednia dla osób trenujących regularnie. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz wykonywać nawet do 4 serii jednego ćwiczenia ze zwiększoną liczbą powtórzeń nawet do 15 lub (jak w przypadku glute bridge) do 20.
Nie obawiaj się sięgać także po mocniejsze gumy, które zaangażują mięśnie do intensywniejszej pracy. Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia na uda i pośladki, dobrym pomysłem może być założenie drugiej gumy oporowej na kostki.
W tym miejscu chciałabym także przypomnieć, że aby cieszyć się zdrowiem i szeroko rozumianą sprawnością, należy ćwiczyć nie tylko ciało, ale też umysł. To możesz zrobić zapisując, się na kursy Krajowego Centrum Edukacyjnego.
Co warto wiedzieć o gumach oporowych do ćwiczeń?
W tej sekcji odpowiem na 4 najczęściej zadawane pytania w tym temacie.
1. Jak dbać o gumy oporowe?
Przede wszystkim przechowuj gumy z dala od słońca. Promieniowanie UV może osłabić materiał i sprawić, że taśma zacznie pękać.
Przed treningiem zadbaj, by band nie miał kontaktu z ostrymi przedmiotami — kolczyki, pierścionki, bransoletki mogą go uszkodzić. Jeśli zauważysz nawet małe pęknięcie lub rozwarstwienie lepiej wymienić taśmę na nową.
Natomiast po zakończeniu ćwiczeń z gumami oporowymi, przetrzyj je wilgotną ściereczką i pozostaw do wyschnięcia.
2. Jakie gumy oporowe będą najlepsze dla początkujących?
To zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Na przykład Joanna jest początkująca i ma pracę siedzącą, dlatego dla niej trening z taśmą o lekkim oporze będzie wyzwaniem. Z kolei Paweł również jest początkujący, ale pracuje fizycznie, dlatego lekka taśma okazała się dla niego za słaba i wybrał średni opór.
Na początek warto rozważyć wybór mini band i power band, ponieważ mają one najszersze zastosowanie.
3. Kiedy wymienić gumę na mocniejszą?
Jeśli trening staje się dla Ciebie zbyt łatwy, to znak, że należy sięgnąć po mocniejszą gumę oporową do ćwiczeń.
4. Czy ćwiczenia z gumami oporowymi pomogą zbudować siłę mięśniową?
Tak, o ile opór jest dobrze dobrany, a po treningu Twoje mięśnie są naprawdę zmęczone. Skuteczność w tym zakresie potwierdzają badania. W artykule “Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis” opublikowanym na łamach Sage Journals wskazano, że ćwiczenia z gumami oporowymi są równie skuteczne jak trening siłowy z obciążeniem, np. hantlami, ciężarami itd.
Podsumowując, jak ćwiczyć z gumami oporowymi?
Gumy oporowe są świetnym rozwiązaniem dla osób, które:
- chcą schudnąć,
- zbudować masę mięśniową,
- poprawić mobilność.
Na rynku mamy dostępnych wiele rodzajów gum, z których najpopularniejsze to:
- mini band,
- power band.
Aby przeprowadzić trening całego ciała z gumami, proponuję ci wykonanie:
- przysiadów,
- glute bridge,
- wiosłowania,
- wyciskania gumy,
- pallof press.
Ćwiczenia te wykonuj w dwóch seriach po około 10-15 powtórzeń z gumą o stosownym oporze.
Jeśli trening jest Twoją pasją i chciałbyś się zacząć dzielić nią z innymi lub podnieść jakość swoich ćwiczeń, gorąco polecam Ci zapisanie się na certyfikowany kurs trenera personalnego.
Na zakończenie zachęcam Cię do przeczytania artykułu, w którym wyjaśniono jak wykonać trening HIIT.
