Regularny masaż dla sportowców poprawia siłę, mobilność i funkcje mięśni oraz wspiera regenerację — wskazują naukowcy w “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance”.
Chociaż treningi stanowią podstawę formy, coraz więcej badań pokazuje, że mogą one nie wystarczyć, jeśli zaniedba się regenerację. Dlatego masaż może być nieocenionym wsparciem dla osób, które są aktywne fizycznie lub chcą odnosić sukcesy w zawodach.
Sprawdź, czym charakteryzuje się masaż dla sportowców oraz kiedy najlepiej z niego skorzystać.
Czym charakteryzuje się masaż dla sportowców?
Masaż dla sportowców znacząco różni się od masażu relaksacyjnego czy klasycznego. Jego celem jest dotarcie do głębokich warstw mięśni, dlatego jest on bardzo intensywny.
Mimo że dla wielu osób, ten masaż dla sportowców może być wymagający, przynosi on wiele korzyści:
- poprawia krążenie,
- zwiększa elastyczność,
- redukuje napięcia,
- zmniejsza ryzyko urazów,
- przyspiesza regenerację,
- redukuje stres.
Jaka jest rola masażysty?
Aby sesja przyniosła oczekiwane rezultaty, kluczowy jest wybór wykwalifikowanego masażysty. Masażu dla sportowców nie może wykonać pierwsza lepsza osoba, wymaga on bowiem szerokiej wiedzy.
Jakub Marcinkowski (doświadczony masażysta, specjalizujący się w masażu sportowym) zauważa, że to, co nazywamy masażem sportowym, jest pojęciem niezwykle wąskim i nie oddaje w pełni istoty sesji ze sportowcami oraz wymagań stawianych przed osobami je wykonującymi.
Masażysta musi zindywidualizować sesję pod potrzeby konkretnego klienta, które podyktowane są dyscypliną sportu, obciążeniami, kontuzjami. Dzięki temu jest on w stanie określić grupę mięśniową, nad którą trzeba pracować, dobiera odpowiednie techniki, częstotliwość i intensywność.
Z kolei Kamil Cieślak (technik masażysta oraz właściciel gabinetu Rebalance) trafnie zauważa, że każdy zabieg wymaga także maksymalnego zaangażowania, uważności i troski o ciało osoby masowanej. Dlatego dobry masażysta nie opiera swojego sukcesu tylko na umiejętnościach dotyczących pracy z ciałem, ale też pracy z klientem. Te kompetencje można zdobyć, np. biorąc udział w kursach i szkoleniach Krajowego Centrum Edukacyjnego.
Jakie są rodzaje masażu dla sportowców?
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje masażu dla sportowców:
- masaż przed treningiem,
- masaż po treningu.
Czym jest masaż przed treningiem?
Masaż przed treningiem (tzw. masaż przygotowawczy lub przedstartowy) polega na krótkiej (ok. 5-15 minut), ale intensywnej sesji, która ma na celu przygotowanie mięśni do wysiłku. A więc nie będzie on działał rozluźniająco, lecz aktywizująco.
Jego celem jest:
- pobudzenie układu nerwowego,
- zwiększenie przepływu krwi,
- podniesienie temperatury tkanek,
- poprawienie zakresu ruchu,
- redukcja stresu.
Co więcej, dzięki masażowi przed treningiem, można poprawić czas reakcji, poprawić czujność, koordynację i koncentrację, które są niezmiernie istotne w sportach wymagających refleksu czy szybkiego podejmowania decyzji.
Jednak typ masażu musi być precyzyjnie wykonany. Zbyt mocno rozluźnione mięśnie mogą pociągnąć za sobą katastrofalne skutki. Zmniejsza się wtedy nie tylko dynamika, moc, czas reakcji czy ogólna jakość treningu, ale też drastycznie wzrasta ryzyko kontuzji, niezależnie od tego, jaki typ sportu wykonuje dana osoba.
Czym jest masaż po treningu?
Masaż po treningu cieszy się bardzo dużą popularnością. Trwa on od 20 do 40 minut. W przeciwieństwie do masażu przedstartowego jest dość wolny i obejmuje duże partie ciała. Jest także intensywniejszy. Dzięki temu masażysta może dotrzeć w głębsze warstwy mięśni.
To bardzo ważne, ponieważ masaż po treningu ma na celu przyspieszenie regeneracji. Działa on także rozluźniająco i regenerująco.
Dodatkowo:
- zmniejsza sztywność mięśni,
- poprawia krążenie,
- poprawia elastyczność tkanek,
- obniża poziom stresu.
Ceniony jest także, za łagodzenie objawów DOMS.
Czym jest DOMS?
DOMS to opóźniona bolesność mięśniowa, która powstaje w wyniku mikrouszkodzeń mięśni oraz pojawia się od 12 do 72 godzin po treningu. Krótko mówiąc, to nic innego niż to, co potocznie nazywamy “zakwasami”. Warto tu nadmienić, że w rzeczywistości zakwasy i bolesność mięśniowa to dwa różne zjawiska.
Masaż przed czy po treningu?
Nie ma tutaj jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twojego celu. Zobrazuję to za pomocą przykładów.
Pan Dawid bierze udział w ważnym dla niego maratonie. Wie, jak ważne jest przygotowanie ciała do wielokilometrowego biegu. Dlatego, aby mięśnie rozgrzać oraz zmobilizować cały organizm do tak dużego wysiłku, pan Dawid zdecydował się na masaż przedstartowy. Co więcej, masaż ten pomógł mu nieco zredukować stres, który towarzyszył mu przez cały dzień. Takie przygotowanie pomogło panu Dawidowi osiągnąć najlepszy możliwy dla niego wynik w maratonie.
Z kolei pani Aleksandra przygotowuje się do damskich zawodów w wyciskaniu ciężarów. Ma za sobą regularne ciężkie i długie treningi. Pani Aleksandra wie także, że przy takiej intensywności nietrudno o kontuzję. Dlatego, aby przyspieszyć regenerację, zmniejszyć przeciążenie mięśni i uchronić się przed kontuzją, regularnie korzysta z masaży sportowych po treningu.
Oczywiście można też łączyć oba rodzaje masażu dla sportowców, jednak należy pamiętać, że nie można tego robić w jednej sesji.
Jeśli masz wątpliwości i nie wiesz, kiedy dany masaż będzie dla Ciebie najbardziej wartościowy, skonsultuj się z profesjonalnym masażystą lub fizjoterapeutą.
O co warto zapytać w kontekście masażu dla sportowców?
Niewłaściwy masaż może przynieść szereg negatywnych konsekwencji, np. obniżenie wyników lub kontuzję. Aby pomóc Ci ich uniknąć, w tej sekcji odpowiem na 5 najczęściej zadawanych pytań.
1. Czy można ćwiczyć tego samego dnia po masażu po treningowym?
Masaż po treningu jest intensywny. Oddziałuje on na głębokie warstwy mięśni i powięzi. Po takim masażu struktury te są bardziej podatne na przeciążenia i kontuzje. Dlatego lepiej wykonać trening po masażu nie szybciej niż po upływie 24 godzin.
2. Jak długo po treningu powinienem czekać na masaż głęboki?
Głęboki masaż bezpośrednio po treningu nie jest dobrym pomysłem. Po intensywnym wysiłku mięśnie są obciążone, odwodnione i w stanie mikrourazów. Głęboki masaż może nasilić ból, pogłębić urazy, opóźnić regeneracji mięśni. Dlatego warto odczekać od 12 do 24 godzin, nim zdecydujemy się na intensywny masaż dla sportowców.
3. Czy masaż przed zawodami poprawia wyniki?
Jak pisze Emil Kedrek, CEO firmy Habys produkującej m.in. stoły do masażu:
“Od pewnego poziomu wytrenowania i zawodnictwa sportowego, współpraca z fizjoterapeutą jest wręcz niezbędna, aby zachować wypracowany poziom i uniknąć niepotrzebnych problemów, a jeśli już wystąpią – skutecznie i sprawnie im zaradzić.”
Sam masaż przed zawodami nie zwiększy Twojej siły, szybkości i mocy, ale poprawi elastyczność, wzmocni pewność siebie przed startem, pobudzi układ nerwowy oraz pomoże uniknąć kontuzji.
Dużo lepiej nawiązać stałą współpracę z masażystą lub fizjoterapeutą i wdrożyć masaż już na etapie przygotowania do zawodów.
Badania dotyczące wpływu masażu na formę
Wpływ pozytywny regularnych zabiegów na formę potwierdzają także badania.
Na przykład w jednym z najnowszych badań pt. “Deep Tissue Massage Therapy” z 2025 roku wykazano, że regularny masaż poprawił siłę, mobilność i funkcje mięśni oraz wspierał regenerację. Co więcej, naukowcy odnotowali istotną poprawę wyników u sportowców siłowych i drużynowych.
W innym artykule pt. “The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance” przedstawiono analizę 114 badań dotyczących wpływu masażu na osiągi sportowe. Wykazano, że zabiegi mogą mieć opóźnione efekty. Po 48 godzinach od sesji odnotowano poprawę siły mięśniowej.
4. Ile razy w tygodniu sportowiec powinien korzystać z masażu po treningu?
Częstotliwość masażu jest dopasowywana indywidualnie. Jeśli jesteś amatorem, ćwiczysz regularnie np. wykonujesz w domu treningi HIIT, wykorzystujesz gumy oporowe, biegasz na lokalnym stadionie lub chodzisz na siłownię kilka razy w tygodniu, masaż dla sportowców, możesz wykonywać raz w tygodniu lub rzadziej. Przy takiego rodzaju aktywności można też rozważyć kupno masażera, który pomoże rozluźnić spięte mięśnie w warunkach domowych.
Natomiast, jeśli ćwiczysz niemal każdego dnia lub masz pracę, która wymaga od Twojego ciała dużego zaangażowania i doskonałej kondycji, np. jako trener personalny, instruktor fitness, rozważ skorzystanie z masażu dla sportowców 2 razy w tygodniu.
5. Co zrobić, gdy po masażu mięśnie bolą jeszcze bardziej?
Po masażu głębokim często się zdarza, że mięśnie bolą.
Możesz wtedy:
- delikatnie je chłodzić,
- zrobić lekkie rozciąganie,
- zadbać o nawodnienie,
- unikać intensywnego treningu.
Pamiętaj, że jeśli mięśnie bolą Cię dłużej niż 72 godziny, ból jest ostry lub ogranicza ruch, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Co zapamiętać o masażu dla sportowców?
Masaż może przynieść dużo korzyści, m.in.:
- poprawia krążenie,
- poprawia elastyczność,
- obniża stres,
- zmniejsza ryzyko kontuzji,
- przyspiesza regenerację.
Wyróżniamy dwa rodzaje masażu dla sportowców:
- przedtreningowy,
- potreningowy
To, na jaki się zdecydujesz, zależy głównie od Twoich celów.
Masaż przed treningiem:
- pobudza układ nerwowy,
- mobilizuje ciało do wysiłku,
- poprawia zakresy ruchu,
- obniża stres przed zawodami.
Z kolei masaż po treningu:
- sprzyja regeneracji,
- łagodzi DOMS,
- zmniejsza sztywność mięśni,
- wzmacnia efekty treningu.
Niezależnie, czy chcesz wykonać trening po masażu, czy odwrotnie, kluczowy jest wybór dobrego fizjoterapeuty lub masażysty, który potraktuje sprawę holistycznie.
A jeśli chcesz samodzielnie wykonywać masaż dla sportowców, rozważ wzięcie udziału w kompleksowym kursie masażu, który wyposaży Cię we wszystkie niezbędne umiejętności.
Jeśli masz jeszcze chwilę, zachęcam Cię do przeczytania innego tekstu, dzięki któremu dowiesz się jak wykonywać masaż Lomi Lomi.
