...
Różne bezglutenowe wypieki na ciemnym tle. Napis "GLUTEN FREE" ułożony z ziaren. Widoczne bułki, małe okrągłe wypieki oraz wiklinowe serce z czerwonym sercem w środku.

Dieta Bezglutenowa – Jadłospis, Przepisy, Produkty, Efekty

Według artykułu European Journal of Nutrition, dieta bezglutenowa jest niezbędna dla osób z celiakią, ale wiąże się z wieloma wyzwaniami, w tym niedoborami żywieniowymi i trudnościami społecznymi.

Aby zrozumieć dietę bezglutenową, zaczniemy od podstaw – wyjaśnimy, czym są produkty zbożowe i gluten. Przeprowadzimy Cię przez wszystkie aspekty tej diety, dzięki czemu podejmiesz świadomą decyzję o jej zastosowaniu.

W artykule znajdziesz zarówno wiedzę teoretyczną, jak i praktyczne wskazówki, jadłospisy i przepisy, które ułatwią wprowadzenie diety bezglutenowej w Twoim życiu.

Granatowe tło i grafika zbóż na dole. Napis na środku: Zboża zawierają mikroelementy takie jak:żelazo, selen, cynk, miedź, mangan oraz wspomniany błonnik, który pobudza pracę jelit.
Dieta bezglutenowa wymaga świadomego doboru alternatywnych zbóż, by nie rezygnować z cennych mikroelementów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (Źródło: grafika własna Canva)

Gluten w żywności – podstawowe informacje

Zanim przejdziemy do diety bezglutenowej, warto zrozumieć, czym właściwie jest gluten i w jakich produktach występuje. Te podstawowe informacje pomogą Ci lepiej zrozumieć, dlaczego niektóre osoby muszą wykluczyć to białko ze swojego jadłospisu.

Zboża i produkty zbożowe

Oczywiście zboża i powstałe z ich przetworzenia produkty, stanowią podstawę żywienia człowieka. W konsekwencji, w zdrowej diecie, powinniśmy skupić się głównie na węglowodanach złożonych, ponieważ sacharydy stanowią największy odsetek procentowy dobowego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik i są odżywczo cenniejsze od wysoko przetworzonej żywności.

Rodzaj węglowodanów i ich zawartość w pożywieniu, ma istotny wpływ na stan zdrowia człowieka. Podsumowując, nadmiar lub niedobór węglowodanów w diecie zwiększa ryzyko rozwoju chorób dietozależnych. Mianowicie cukrzycy, miażdżycy, otyłości czy nowotworów.

Czym jest gluten?

Owocem zbóż jest ziarniak, czyli ziarno, które składa się z bielma, zarodka oraz okrywy owocowo-nasiennej (łuski). Przede wszystkim zarodek jest najważniejszą częścią ziarna zbóż. Gluten to kompleks białek, które znajdują się w zarodku pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, a także ich pochodnych oraz odmian mieszańcowych, takich jak pszenżyto.

Gluten jest mieszaniną białek roślinnych, gliadyny oraz gluteiny. Właśnie dlatego dzięki obecności glutenu ciasto na chleb lub spód do pizzy ma lepko-sprężystą strukturę, czyli jest elastyczne, kleiste i ciągliwe, a jego tekstura jest odpowiednia.

Dodatkowo, gluten wiąże tłuszcz z wodą, co sprawia, że emulguje i stabilizuje ciasto. Tymczasem, dla wielu osób codzienność bez świeżego, pachnącego chleba glutenowego nie jest po prostu możliwa.

Gluten – podstawa to chleb

Pieczywo stanowi podstawę wielu śniadań, w związku z tym produkty zbożowe to idealny pomysł na zdrowy posiłek. Gluten jest doskonałym nośnikiem aromatów, dlatego dodawany jest również do przypraw (walory smakowe).

Pszenica oprócz węglowodanów, zawiera również do 15% białka, z którego aż 80% przypada na gluten. Zatem rodzi się pytanie, dlaczego białko występujące naturalnie w zbożu, wzbudza tyle kontrowersji?

Szukasz sprawdzonych kursów online z certyfikatem np. z dietetyki? Sprawdź ofertę na platformie kursyszkolenia.online.

Granatowe tło, grafika kobiety odmawiającej zjedzenia chleba, co nawiązuje do diety bezglutenowej. Napis na środku: Jeśli nasz organizm rozpoznaje gluten jako toksynę, rozpoczyna się bitwa - komórki odpornościowe walczą z wrogiem.
Dieta bezglutenowa dla osób z celiakią nie jest wyborem, lecz koniecznością, gdyż ich układ odpornościowy prowadzi prawdziwą wojnę z glutenem, niszcząc przy tym własne tkanki jelitowe (Źródło: grafika własna Canva)

Problemy związane z glutenem i rozwiązania dietetyczne

Dla większości osób spożywanie glutenu nie stanowi problemu, jednak dla znaczącej części społeczeństwa jego obecność w diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przyjrzyjmy się, kiedy gluten staje się wrogiem organizmu i jakie rozwiązania dietetyczne są wówczas zalecane.

Kiedy gluten staje się problemem?

Część społeczeństwa cierpi na przewlekłe bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, zaparcia, nudności, bóle głowy, bóle kończyn oraz uczucie ciągłego zmęczenia. Dodatkowo, do tej niespecyficznej listy objawów mogą dołączyć anemia, zmiany skórne, w tym AZS, a także schorzenia związane z układem nerwowym.

Tymczasem, przyczyną tych dolegliwości może być pewien rodzaj nadwrażliwości lub choroba związana z obecnością glutenu w diecie. Co więcej, ziarna pszenicy, które zawierają najwięcej białka, mają aż 20 alergenów mogących wywołać alergię pokarmową.

Problemy od spożywania glutenu

Pojawia się stan zapalny, którego skutki mogą przebiegać łagodnie (np. zmęczenie, wzdęcia) lub ciężko (np. anemia, utrata masy ciała). Czy wiesz, że w rzeczywistości ok. 6% ludzi na świecie odczuwa dolegliwości związane z nadwrażliwością na gluten? Potrzeba maksymalizacji plonów oraz szereg innych oczekiwań człowieka względem natury, wymusiła modyfikacje genetyczne żywności.

Wskazuje się, że czynniki środowiskowe mają istotny wpływ na rozwój współczesnych chorób. Nie do końca poznane są jednak przyczyny rozwoju schorzeń, związanych z nieprawidłową reakcją organizmu na gluten.

Sądzono, że stare odmiany pszenicy tj. samopsza, płaskurka czy orkisz, zawierając mniej glutenu, są bezpieczniejsze dla “bezglutenowców”. Niestety, osoby cierpiące na nietolerancję, alergię czy celiakię, nie mogą spożywać pochodnych ich produktów, gdyż ta ilość glutenu wystarczy, by wywołać niepożądane objawy.

Granatowe tło, grafika przekreślonego zboża (no gluten - symbol) i napis na środku: Produkty bezglutenowe przyciągają uwagę, ponieważ sklepy spożywcze, piekarnie czy punkty gastronomiczne starają się zachęcać klientów do ich kupowania.
Dieta bezglutenowa stała się nie tylko medyczną koniecznością dla wielu osób, ale również marketingowym trendem, który sprawia, że produkty bez glutenu są coraz bardziej dostępne i zróżnicowane (Źródło: grafika własna Canva)

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa zyskała miano modnej i popularnej. Nagłośniona przez kampanie marketingowe, promowana przez artystów.

Ten rodzaj diety eliminacyjnej jest przedmiotem wielu badań naukowych i przyczyną społecznej dyskusji wzbudzającej wiele kontrowersji wśród dietetyków. Dieta bezglutenowa kojarzy się ze zdrowiem, a glutenowa z jego brakiem.

A podsumowując, wszystko zaczęło się od jednostki chorobowej zwanej celiakią. Zatem – gluten to nasz wróg czy przyjaciel? Sprawdź też jak zostać dietetykiem.

Dieta bezglutenowa – dla kogo?

Żywienie w różnego rodzaju nietolerancjach żywieniowych, polega na zastosowaniu diety eliminacyjnej, którą jest np. dieta bezglutenowa. Rozpoznanie nietolerancji, odróżnienie jej od alergii, nadwrażliwości czy choroby dietozależnej – jest czasami bardzo trudne.

Eliminację stosuje się w celu rozpoznania reakcji organizmu na brak określonego składnika w jadłospisie. Dieta eliminacyjna powinna zostać skonsultowana z lekarzem, a jej zastosowanie powinno wynikać ze wskazań medycznych.

Dieta eliminacyjna – produkty

Samodzielne podejmowanie restrykcji żywieniowych, może być przyczyną trudności w kwestii diagnozowania oraz źródłem niedoborów w organiźmie. Dieta bezglutenowa skierowana jest do osób wymagających wyłączenia tego składnika z codziennej diety.

Dostępność produktów bezglutenowych ułatwia dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Choroby o podłożu genetycznym wymagają stosowania się do zaleceń diety bezglutenowej właściwie przez całe życie. Okresowe nietolerancje mogą wymusić czasową zmianę nawyków (odstawienie glutenu), aż do ustąpienia objawów ze strony np. przewodu pokarmowego.

Według artykułu “The Gluten-Free Diet for Celiac Disease and Beyond” – produkty bezglutenowe są często droższe i mniej dostępne, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla osób przestrzegających tej diety.

Granatowe tło, grafika kobiety trzymającej fiolki (pracującej w laboratorium) i napis na środku: Aby produkt można było oznaczyć jako "bezglutenowy" musi zostać potwierdzony badaniami w akredytowanym laboratorium.
Dieta bezglutenowa wymaga szczególnej czujności przy wyborze produktów, dlatego certyfikacja bezglutenowa stanowi kluczową gwarancję bezpieczeństwa dla osób z nietolerancją glutenu (Źródło: grafika własna Canva)

Świadome wybory żywieniowe – produkty z glutenem i bez

Eliminacja glutenu z diety wymaga dokładnej znajomości składników żywności oraz umiejętności rozpoznawania produktów bezpiecznych. Poniżej przedstawiamy listę produktów, które zawierają gluten oraz wyjaśniamy, dlaczego warto rozważyć ich wyeliminowanie w przypadku nietolerancji.

Produkty zawierające gluten

Gluten znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym m.in.:

  • mąki i pieczywo: pszenne, żytnie i z odmian “starej” pszenicy: orkisz, płaskurka, samopsza,
  • makarony: pszenica zwykła, pszenica durum, gruboziarnista mąka z pszenicy durum – semolina (zawiera gluten, tolerowana jest przez niektóre osoby z alergią),
  • płatki: orkiszowe, owsiane, kukurydziane (z dodatkiem słodu jęczmiennego lub z zanieczyszczonej glutenem mąki),
  • kasze: jęczmienna, pęczak, manna,
  • produkty mleczne: jogurty, sery, śmietana,
  • mięso i przetwory mięsne: wędliny, mięso mielone (w tym pakowane),
  • przetwory rybne,
  • słodycze: ciasta, herbatniki, czekolady, cukierki, lizaki, lody,
  • napoje – w tym alkoholowe: Kawa rozpuszczalna zawierająca kawę zbożową, piwo,
  • suszone owoce.

Produkty bez glutenu – oznaczenie

Europejski System Licencyjny to program, którego celem jest oznaczanie bezpiecznych produktów bezglutenowych wspólnym, dobrze rozpoznawanym w całej Europie – symbolem przekreślonego kłosa.

Produkty bezglutenowe

  • Ryż (biały, brązowy), płatki ryżowe, skrobia ryżowa,
  • kukurydza, skrobia kukurydziana,
  • proso (kasza jaglana), gryka (kasza gryczana),
  • amarantus (szarłat), komosa ryżowa, sorgo,
  • chleb świętojański (karob),
  • orzech i mąka z orzechów,
  • maniok, tapioka (skrobia),
  • soja, soczewica, fasola, groch,
  • ziemniaki (skrobia ziemniaczana), słodkie ziemniaki (bataty),
  • nabiał: mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, śmietana, sery,
  • tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej roślinny,
  • mięso i ryby (nieprzetworzone),
  • jaja,
  • owoce i warzywa,
  • przyprawy: soda spożywcza, sól, pieprz, zioła, ocet winny i jabłkowy, bezglutenowy sos sojowy, bezglutenowy proszek do pieczenia,
  • napoje: herbata, kawa, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, napary z ziół, czyste alkohole,
  • cukier i słodycze: dżemy, miód, kisiele i budynie z mąki ziemniaczanej (inne słodycze bezglutenowe).
Zdjęcie kobiety siedzącej na łożku, którą boli brzuch i ma minę przepełnioną bólem. Napis na środku: Stan złego samopoczucia, który nie jest krótkotrwały, prowadzi do rozwoju jednostki chorobowej o określonych objawach i przebiegu.
Źródło: grafika własna Canva

Zalety stosowania diety bezglutenowej

Choroby, których wspólnym mianownikiem jest “problem z glutenem”, wywołują m.in. zespół złego wchłaniania.

Grupą chorób glutenozależnych (glutenopatie autoimmunologiczne) są:

  • celiakia,
  • alergia na gluten,
  • choroba Dűhringa,
  • nadwrażliwość na gluten.
Zespół złego wchłaniania

Zespół złego wchłaniania to zespół:

  • nieprawidłowego wchłaniania,
  • nieprawidłowego trawienia,
  • nieprawidłowej motoryki jelit,
  • objawów klinicznych powstałych w wyniku powyższych zaburzeń.

Szkodliwa substancja, która została wprowadzona do organizmu poprzez żywność (gluten), może nieść za sobą niszczące skutki zdrowotne u osoby dotkniętej schorzeniem.

Zespół złego wchłaniania może ujawnić się w każdym wieku, a występuje najczęściej w postaci:

  • celiakii,
  • nietolerancji laktozy i uczulenia na białko mleka krowiego,
  • wtórnego zespołu wchłaniania.
Zdjęcie kobiety trzymającej się nza brzuch, która w drugiej ręce trzyma zboże. Nawiązuje to do nietolerancji glutenu. Napis na środku: Celiakia to choroba cechująca się udziałem komórkowych procesów autoagresywnych.
Źródło: grafika własna Canva

Choroby i reakcje na gluten

Problemy z glutenem mogą przybierać różne formy – od poważnych chorób autoimmunologicznych, przez alergie, aż po łagodniejsze nietolerancje. Zrozumienie różnic między tymi stanami jest kluczowe dla właściwej diagnostyki i leczenia. Badania genetyczne pozwalają na wykluczenie celiakii w 100%.

Celiakia – mechanizm i objawy

Osoby urodzone z pewnymi genetycznymi predyspozycjami oraz krewni osób chorujących, narażeni są na wystąpienie choroby trzewnej – zwanej celiakią. Istotą tej choroby jest stosowanie diety bez glutenu. Choroba o podłożu autoimmunologicznym pociąga za sobą niekorzystne skutki.

Po spożyciu produktów glutenowych, układ odpornościowy rozpoznaje składnik jako toksynę, którą trzeba unicestwić. Dochodzi do sytuacji, w której nasz organizm – który powinien być naszych sprzymierzeńcem w walce z potencjalną chorobą – staje się wrogiem.

Jak gluten wpływa na układ immunologiczny i zdrowie jelit?

Powstałe w komunikacji układu immunologicznego błędy powodują, że limfocyty dbające o naszą odporność na co dzień, przyczyniają się do rozwoju zmian morfologicznych. Skutek? Uszkodzenie i zanik kosmków jelitowych. Przyczyna: gluten.

W wyniku powstałych zmian, zmniejszeniu ulegają szczelności połączeń międzykomórkowych, a zwiększeniu przepuszczalność bariery jelitowej. Konsekwencją celiakii jest zaburzenie metabolizmu substancji odżywczych, witamin, składników mineralnych i innych istotnych dla zdrowia mikroelementów.

Granatowe tło i napis na środku: Celiakia to choroba trzewna, która skutkuje objawami nie tylko ze strony układu pokarmowego, ale również innych narządów wewnętrznych, dlatego sprawia trudności w diagnozowaniu.
Źródło: grafika własna Canva

Celiakia jak rozpoznać?

Badanie laboratoryjne stosowane w rozpoznaniu i monitorowaniu chorób, pomaga rozpoznać chorobę trzewną poprzez potwierdzenie obecności specyficznych przeciwciał IgA lub IgG przeciw:

  • transglutaminazie tkankowej (tTG),
  • endomysium mięśni gładkich (EmA),
  • deaminowanym peptydom gliadyny (DGP).

W diagnostyce choroby trzewnej stosuje się również badania genetyczne na obecność lub brak antygenów – są to antygeny zgodności tkankowej HLA-DQ2 lub DQ8. Bardzo ważnym badaniem jest gastroskopia, której wynik w postaci obrazu (stan błony śluzowej jelita) oraz wycinka, pozwala wykluczyć lub potwierdzić obecność choroby.

Czy wiesz, że 1 na 133 Amerykanów cierpi na celiakię (około 1% populacji), a 83% z nich jest niezdiagnozowanych lub błędnie zdiagnozowanych z innymi schorzeniami.

Celiakia objawy:

  • przewlekła biegunka i bóle brzucha,
  • objawy zespołu jelita drażliwego,
  • niedożywienie, niedokrwistość, zmniejszenie masy ciała, niedobór wzrostu,
  • wymioty,
  • opryszczkowate zapalenie skóry, afty w jamie ustnej,
  • objawy ze strony układu nerwowego,
  • inne objawy tj.: padaczka, migrena, depresja, osłabienie mięśniowe i zaburzenia w koordynacji ruchowej.

Celiakia dieta

Jedynym lekarstwem dla osób chorych na celiakię, jest stosowanie diety bezglutenowej, w której nie dopuszcza się spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia pszenicznego, jęczmiennego, żytniego i owsianego. Unika się również produktów potencjalnie zanieczyszczonych glutenem w procesie technologicznym.

Zdjęcie kobiety trzymającej się za brzuch, która stoi przed stołem pełnym bułek i chleba. Napis na środku: Alergia na gluten objawy:biegunki, wymioty, zmiany skórne (atopowe zapalenie skóry, pokrzywka), katar (wodnisty), obrzęk lub swędzenie: jamy ustnej, gardła, wstrząs anafilaktyczny.
Źródło: grafika własna Canva

Alergia na gluten

Alergia na gluten to schorzenie często mylone z celiakią. Nadwrażliwość pokarmowa na pszenicę, obejmuje jedno lub więcej białek (albumina, gluten, gliadyna, globulina), a alergia na gluten wywoływana jest tylko jednym, określonym alergenem.

W przypadku potwierdzenia alergii, podstawową zasadą leczenia jest wprowadzenie diety bezglutenowej.

Choroba Dűhringa

Choroba Dűhringa zwana jest opryszczkowym zapaleniem skóry lub skórną postacią celiakii, gdyż powoduje wystąpienie charakterystycznych grudek i/lub pęcherzy, najczęściej bardzo swędzących. Zazwyczaj obejmuje: twarz, łokcie, kolana, pośladki oraz okolice kości krzyżowej.

Co więcej, jako zespół skórno-jelitowy, skupia objawy wokół wykwitów skórnych i świądu, a jednocześnie w mniejszym stopniu powoduje zaburzenia jelitowe. Ponadto, występowanie celiakii w rodzinie zwiększa ryzyko rozwoju choroby Dűhringa u osób spokrewnionych.

Do objawów choroby Dűhringa zalicza się: świąd i pieczenie pozornie łagodnych zmian skórnych, takich jak zadrapania i strupy, oraz objawy zespołu złego wchłaniania. Dodatkowo, u nawet 50% dorosłych z tą chorobą mogą pojawić się defekty szkliwa zębowego.

Nadwrażliwość na gluten

Wykluczenie celiakii, choroby Dűhringa i alergii na gluten, z jednoczesnym utrzymywaniem się niepożądanych objawów po spożyciu produktu glutenowego, wskazuje na pojawienie się nadwrażliwości na gluten. U osób chorujących nie występują zmiany patologiczne kosmków jelitowych.

Nadwrażliwość na gluten objawy:

  • ból brzucha, bóle głowy,
  • wysypka, egzema,
  • uczucie ciągłego zmęczenia, osłabienie,
  • biegunka, wzdęcia, zaparcia,
  • drętwienie i bolesność kończyn,
  • nudności, wymioty, pieczenie w przełyku,
  • zapalenie języka.
Granatowe tło i grafika dwóch kobiet, jednej z większą tkanką tłuszczową i drugą odchudzoną. Napis na środku: Zatem dieta bez glutenu nie daje efektu odchudzającego, jednak zbilansowana, bezpieczna dieta bezglutenowa wpływa na zmianę żywieniowych zachowań - a to może skutkować zdrową (jeśli pożądana) utratą masy ciała.
Źródło: grafika własna Canva

Dieta bezglutenowa – efekty: fakty i mity

U osób zmagających się z chorobami glutenozależnymi, dieta bezglutenowa jest po prostu nieodłącznym elementem terapii, a do jej wytycznych chory stosuje się przez całe życie. Jakie są efekty diety bezglutenowej? To przede wszystkim lepsze samopoczucie i mniej skutków ubocznych.

W wielu przypadkach, nieuświadomione (lub celowe) spożywanie produktów z glutenem, może wywołać ciężkie powikłania zdrowotne np. uszkodzenie jelit. Antybiotykoterapia, współistniejące nietolerancje lub przewlekle biegunki, mogą prowadzić do okresowej nietolerancji na gluten. Wprowadzenie diety bez glutenu do momentu zregenerowania się błony śluzowej jelita, przyczyni się do odbudowy kosmków jelitowych i powrotu do pełni zdrowia.

Jednostki chorobowe – dieta bezglutenowa

Jednostki chorobowe tj. celiakia czy zespół Dűhringa, wymuszają spożywanie tylko produktów oznaczonych jako bezglutenowe. Inne, potencjalnie bezglutenowe artykuły spożywcze mogły zostać zanieczyszczone glutenem na etapie procesu produkcyjnego (np. w trakcie przetwarzania). W przypadku choroby wykluczenie składnika z diety to restrykcja, a nie wybór.

Profilaktyka

Zaleca się stosowanie diety bezglutenowej także w terapiach wspomagających leczenie innych chorób.

Po wcześniejszej konsultacji lekarskiej, jednoznacznych wskazaniach medycznych przy jednoczesnym wykluczeniu innej choroby trzewnej, dietę stosuje się w chorobach:

  • autoimmunologiczne zapalenie tarczycy – choroba Hashimoto,
  • zespół jelita drażliwego,
  • autyzm,
  • cukrzyca typu I,
  • reumatoidalne zapalenie stawów – RZS,
  • zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi – ADHD.

Efektem wprowadzenia diety bez glutenu, jest złagodzenie stanów typowych dla danej choroby czy schorzenia. Choć nie ma jednoznacznych badań potwierdzających tą tezę, osoby stosujące się do zaleceń medycznych, zauważają ogólną poprawę samopoczucia.

Utrata zbędnych kilogramów

Wśród wielu ludzi dominuje pogląd, że dieta bez glutenu przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. Nic bardziej mylnego. Oczywiście każda pozytywna zmiana w diecie, prowadzi do równie korzystnych efektów końcowych, chociażby lepszego samopoczucia.

Podsumowując, mając kontrolę nad spożywaniem odpowiedniej ilości składników odżywczych, wprowadzając regularność i skupiając się na zdrowszych przygotowywaniu posiłków, chcąc nie chcąc – kształtujemy poprawne nawyki żywieniowe. Jeśli dodatkowo, skupiając się na utrzymaniu diety, jemy zdrowo i po prostu mniej – nic w tym dziwnego, że schudniemy.

Gluten jest zły

Jeśli jesteś osobą zdrową, nie musisz martwić się o szkodliwość produktów glutenowych. Dlaczego? Ponieważ gluten nie szkodzi osobom zdrowym – po prostu. Oczywiście właściwie rozplanowana i zbilansowana dieta bezglutenowa również nie jest zła. Jednak ryzykiem jest stosowanie diety eliminacyjnej, skutkującej niedoborami składników odżywczych.

Granatowe tło i grafika witamin na górze oraz napis na środku: Zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, podczas stosowania diety bezglutenowej, najczęściej występują niedobory witamin i składników mineralnych.
Źródło: grafika własna Canva

Niedobory składników odżywczych w diecie bezglutenowej

Kierując się trendem, dostępnością produktów bezglutenowych, agresywnym marketingiem czy potrzebą zmiany stylu życia, część społeczeństwa, w konsekwencji decyduje się na zastosowanie diety bezglutenowej. Bez wskazań lekarskich, jej stosowanie może w konsekwencji “odbić” się niekorzystnie na zdrowiu.

Ostatecznie, nieprawidłowo zbilansowana dieta, prowadzi do niedoboru składników odżywczych, których dobrym źródłem są właśnie produkty pełnoziarniste ze zbóż glutenowych. Jest nim przede wszystkim błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), który chroni m.in. przed zaparciami, zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości.

Ponadto obserwuje się, że stosowanie diety bezglutenowej może być przyczyną nadmiernego spożycia innych składników diety:

  • tłuszcze nasycone,
  • sól,
  • cukier,
  • produkty wysoko rafinowane, których nadmiar przyczynia się do rozwoju schorzeń takich jak: otyłość czy nadciśnienie.

Niedobory witamin i składników mineralnych w diecie bezglutenowej

Wśród nich wymienia się witaminy z grupy B (głównie B9 i B12), witaminę D oraz wapń, żelazo, magnez, cynk, miedź i selen. Nieprawidłowo skomponowana dieta, prowadzi w konsekwencji do poważnych problemów zdrowotnych.

Zdjęcie chleba pokrytego pastą z twarogu.
Źródło: grafika Canva

Praktyczne aspekty diety bezglutenowej

Przejście na dietę bezglutenową wymaga nie tylko wiedzy teoretycznej, ale przede wszystkim praktycznych umiejętności komponowania posiłków, planowania jadłospisów i przygotowywania smacznych dań. Poniżej znajdziesz konkretne wskazówki, które ułatwią Ci codzienne funkcjonowanie na diecie bezglutenowej.

Planowanie jadłospisów bezglutenowych

Budowa jadłospisów diety bezglutenowej, opiera się o listę produktów z dwóch kategorii:

Dozwolone

Np. Mleko świeże, jogurt naturalny, nieprzetworzony ser biały, pieczywo bezglutenowe.

Przeciwwskazane

Np. Produkty mleczne z dodatkiem zbóż, napoje mleczne ze słodem jęczmiennym, kawa zbożowa Na tej podstawie dobiera się odpowiednie produkty i komponuje posiłki z uwzględnieniem ich regularności oraz odpowiednich technik obróbki termicznej.

Dieta bezglutenowa: przykładowy jadłospis na 3 dni

Przykładowy jadłospis poniżej.

Jadłospis diety bezglutenowej, opcja nr 1- dla dziecka

I Śniadanie:

  • Kakao naturalne z mlekiem oraz słodzikiem
  • Kanapki: chleb bezglutenowy z szynką dobrego gatunku
  • Masło
  • Liście sałaty
  • Jabłko

II Śniadanie

  • Kanapki: chleb bezglutenowy z twarogiem i śmietanką
  • Masło
  • Szczypiorek
  • Sok pomarańczowy

Obiad

  • Zupa pomidorowa
  • Makaron sojowy
  • Ryba duszona w jarzynach
  • Ziemniaki
  • Surówka z buraka
  • Herbata

Podwieczorek

  • Budyń z ryżu i sera twarogowego

Kolacja

  • Sałatka z warzyw ze śmietaną

Jadłospis diety bezglutenowej, opcja nr 2

I Śniadanie

  • Kanapka: chleb z amarantusa z musem owocowym (np. poziomkowym)
  • Herbata

II Śniadanie

  • Krem z kaszy jaglanej
  • Dynia
  • Suszone daktyle
  • Płatki gryczane
  • Sok owocowy

Obiad

  • Zupa orientalna Tom Yam
  • Makaron ryżowy
  • Krewetki tygrysie lub przykładowo piersi z kurczaka
  • Papryka faszerowana brązowym ryżem
  • Woda
Zdjęcie puddingu ryżowego z cynamonem.
Źródło: grafika Canva

Podwieczorek

  • Pudding ryżowy z cynamonem i wanilią

Kolacja

  • Carpaccio z buraka
  • Ser feta
  • Rukola
  • Orzechy włoskie

Jadłospis diety bezglutenowej, opcja nr 3

I Śniadanie

  • Kaszka kukurydziana na mleku
  • Truskawki
  • Herbata ziołowa

II Śniadanie

  • Jogurt bezglutenowy
  • Wafle ryżowe
  • Gruszka

Obiad

  • Gulasz z fenkuła i pomidorów
  • Chrupiące kotleciki z indyka
  • Mix sałat z pomidorkami koktajlowymi i octem balsamicznym
  • Woda
Zdjęcie kawałka ciasta marchewkowego.
Źródło: grafika Canva

Podwieczorek

  • Ciasto marchewkowe
  • Herbata

Kolacja

  • Kanapka: chleb z płatków owsianych
  • Serek kanapkowy bezglutenowy
  • Papryka
  • Natka pietruszki
  • Woda

Dieta bezglutenowa jadłospis na co dzień

Dieta bezglutenowa może być różnorodna i smaczna, jeśli odpowiednio dobierzemy składniki. Przykładowy jadłospis na diecie bezglutenowej obejmuje pełnowartościowe produkty, które dostarczą energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Dieta bezglutenowa – przepisy na smaczne dania

Przepisy na diecie bezglutenowej to szeroki wybór zdrowych posiłków, od lekkich przekąsek po bardziej sycące obiady. Warto eksperymentować z różnymi składnikami.

Przepisy i produkty bezglutenowe

Poniżej wymieniałam proste w przygotowaniu przepisy.

Na słodko i bez glutenu – keks z bakaliami

Składniki: 2 jaja, 4 dag masła, 2 łyżki cukru, 14 dag maki kukurydzianej (lub zmieszanej z ziemniaczaną), 3 łyżki mleka, 2 płaskie łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia, cukier waniliowy, bakalie: 3 dag rodzynek, 3 dag śliwek suszonych, 1 łyżka płatków migdałowych, tłuszcz do wysmarowania formy, grysik kukurydziany do wysypania formy

Wykonanie:

  1. Utrzeć masło, cukier, cukier waniliowy i żółtka.
  2. Z białek ubić pianę.
  3. Połączyć utartą masę z pianą.
  4. Dodać przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia, a następnie mleko i bakalie.
  5. Wymieszać całość.
  6. Przełożyć do wysmarowanej tłuszczem formy (posypanej grysikiem).
  7. Piec w nagrzanym piekarniku ok. 40 minut.

Źródło: Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka; Helena Ciborowska Anna Rudnicka

Dieta bezglutenowa na obiad – nadziewane bakłażany

Składniki: Porcja amarantusa, 1 duży bakłażan, 1 duża cebula, 2 duże pomidory, 1 łyżka orzeszków pinii lub włoskich, 2 ząbki czosnku, 5 ziaren ziela anielskiego, 1 mały pęczek natki pietruszki, sok z połowy cytryny, oliwa, sól, pieprz

Wykonanie:

  1. Przecinamy bakłażana wzdłuż i wydrążamy.
  2. Posypujemy solą – odstawiamy na 30 minut.
  3. Podsmażamy na oliwie pokrojoną cebulę.
  4. Po zarumienieniu, dodajemy wydrążoną część z bakłażana, obrane i pokrojone pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek, orzeszki, oraz ziele angielskie, sól i pieprz.
  5. Po około 15 minutach dodajemy natkę i sok z cytryny. Dusimy do zgęstnienia składników.
  6. Bakłażana obmywamy z soli, faszerujemy, wstawiamy do naczynia żaroodpornego.
  7. Podlewamy ½ szklanki wody i pieczemy pod przykryciem 30 minut.
  8. Podajemy z porcja gotowanego amarantusa.

Źródło: Zdrowie bez tajemnic – Astma, alergie, celiakia. Objawy, leczenie; Wydawnictwo JOT; ISBN 978-83-9422902-7-6

FAQ – dieta bezglutenowa

Sprawdź najczęściej zadawane pytania dotyczące diety bezglutenowej.

Czym dokładnie jest gluten i gdzie występuje?

Gluten to mieszanina białek występująca w pszenicy, życie, jęczmieniu i owsie. Znajduje się w pieczywie, makaronach, a także w wielu gotowych sosach, wędlinach i piwie.

Jakie objawy wskazują na nietolerancję glutenu?

Typowe objawy to: bóle i wzdęcia brzucha, biegunki lub zaparcia, chroniczne zmęczenie, wysypki skórne, bóle głowy i zaburzenia koncentracji. Mogą wystąpić nawet kilka dni po spożyciu glutenu.

Jak rozpoznać certyfikowane produkty bezglutenowe?

Szukaj międzynarodowego symbolu przekreślonego kłosa. Certyfikowane produkty zawierają poniżej 20 ppm glutenu, co jest bezpieczne dla większości osób z celiakią.

Jak zastąpić mąkę pszenną w pieczeniu?

Używaj mieszanki mąk: ryżowej, ziemniaczanej, kukurydzianej i tapioki. Dla elastyczności dodaj gumę ksantanową lub mielone siemię lniane.

Które zboża są naturalnie bezglutenowe?

Naturalnie bezglutenowe są: ryż, kukurydza, proso (kasza jaglana), gryka, amarantus, quinoa i sorgo. Uważaj jednak na zanieczyszczenie krzyżowe podczas produkcji.

Zdjęcie kanapki-burgera, bez bułki, z sałatą. Napis na środku: Dieta bez glutenu nie jest bez smaku - dania mogą być pyszne, kolorowe, bogate w różnorodne składniki, a przede wszystkim zdrowe.
Dieta bezglutenowa to nie wyrzeczenie, lecz kulinarna przygoda pełna naturalnych, pełnowartościowych produktów, które zachwycają smakiem i korzystnie wpływają na organizm (Źródło: grafika własna Canva)

Dieta bezglutenowa – podsumowanie

Dieta bezglutenowa to konieczność dla osób z celiakią i nietolerancją glutenu, polegająca na eliminacji produktów zawierających pszenicę, żyto i jęczmień. Wymaga dokładnego czytania etykiet, wybierania certyfikowanych produktów i unikania cross-kontaminacji.

Osoby zdrowe nie muszą unikać glutenu, a wprowadzanie eliminacji bez konsultacji z lekarzem może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Pamiętaj też, że sama dieta bezglutenowa nie przyniesie efektu odchudzającego.
Chcesz profesjonalnie komponować zbilansowane diety eliminacyjne? Skorzystaj z kursu dietetyki online, który wyposaży Cię w niezbędną wiedzę i umiejętności.

Zainteresowanych dalszym kształceniem zachęcamy do zapoznania się z artykułem o studiach z dietetyki.

Picture of Paulina Andryańczyk
Paulina Andryańczyk - specjalistka UX Research i Content SEO z doświadczeniem w badaniach użytkowników oraz optymalizacji treści digitalowych. Absolwentka zarządzania kreatywnego ze specjalizacją UX Design w Collegium Da Vinci oraz studentka studiów podyplomowych z zakresu zarządzania dostępnością na Uniwersytecie Kazimierza Wielkiego. Swoją wiedzę z zakresu badań użytkowników rozwinęła w Poznańskim Instytucie Technologicznym, gdzie prowadziła audyty dostępności cyfrowej oraz moderowała badania użyteczności. Od ponad 5 lat specjalizuje się w optymalizacji treści e-commerce, w szczególności w branży modowej i beauty, co pozwala jej zrozumieć specyfikę zachowań konsumentów w tych sektorach. Obecnie jako Junior Content & SEO Specialist w Krajowym Centrum Edukacyjnym łączy kompetencje badawcze z tworzeniem wartościowych treści. Równolegle rozwija się w obszarze dostępności cyfrowej jako wolontariuszka UX Designer w Fundacji Kompetencji Cyfrowych, gdzie projektuje rozwiązania przyjazne dla wszystkich użytkowników. Specjalizuje się w jakościowych badaniach użytkowników, analizie behawioralnej oraz projektowaniu dostępnych rozwiązań cyfrowych. Jej podejście do UX opiera się na głębokim zrozumieniu potrzeb użytkowników oraz najnowszych trendów w projektowaniu doświadczeń cyfrowych, szczególnie w sektorach zdrowia i beauty.
Udostępnij na Facebooku
Udostępnij na X
Udostępnij na Linkedin

Podobne artykuły