Trening funkcjonalny coraz częściej wykorzystują zarówno kobiety, jak i mężczyźni.
Zależy im nie tyle na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, ile na wzmocnieniu mięśni, również tych głębokich – pomijanych często podczas innych rodzajów ćwiczeń.
Dla kogo jest przeznaczony? Na czym polega i jak wygląda przykładowy plan treningu funkcjonalnego? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania.
Trening funkcjonalny co to jest?
Czym jest trening funkcjonalny? To zestaw ćwiczeń, które charakteryzuje duża intensywność i szybkość wykonywania ruchów doskonale znanych z życia codziennego.
Służy on wzmocnieniu mięśni, poprawie kondycji i zapobieganiu urazów bez rozbudowywania tkanki mięśniowej. Celem treningu funkcjonalnego jest wzmocnienie naturalnych funkcji naszego ciała, jak wskazuje jego nazwa.
Taki trening możesz wykonać korzystając z usług specjalisty lub zapisując się na kurs trenera personalnego.
Jak wyglądają ćwiczenia funkcjonalne?
Patrząc z boku, można odnieść wrażenie, że to wyjątkowo prozaiczne ćwiczenia. Nie wymagają one dużego obciążenia ani wyjątkowego tempa. Nie polegają na wykonywaniu skomplikowanych kombinacji ruchów.
Ćwiczenia są wielostawowe, czyli przypominają czynności, które wykonujemy każdego dnia – na przykład wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach, doskakiwanie do wysokiej półki, sięganie po coś do góry.
To sprawia, że współdziałają ze sobą poszczególne grupy mięśni – te, które odpowiadają za naszą sprawność fizyczną i gwarantują wykonywanie zwyczajnych czynności w sposób płynny, zorganizowany, pewny i szybki.
Czy trening funkcjonalny jest męczący?
Funkcjonalny trening wydaje się być banalnie prosty, jednak wystarczy wykonać go raz, aby się przekonać, że to naprawdę męczące ćwiczenia. Trwają one zazwyczaj w sesjach po 45 do 90 sekund. Na każdą sesję przypada jedno ćwiczenie, które należy wykonywać jak najszybciej, przechodząc po tym od razu do kolejnego ćwiczenia.
Robiąc te ćwiczenia na sali treningowej lub w domu można rozstawić sobie sprzęt do poszczególnych ćwiczeń i wykonywać je w takiej kolejności, jak zostały przygotowane. Dzięki temu jesteś w stanie określić dokładnie, jak długo będzie trwał cały trening.
Co więcej, możesz ćwicząc „odmierzać czas” do końca treningu patrząc, ile stanowisk zostało Ci jeszcze do przerobienia, co zdecydowanie pomaga walczyć ze zmęczeniem!
Dla kogo są dobre ćwiczenia funkcjonalne?
Wyobraź sobie osobę otyłą, która ma problemy z zawiązaniem sznurowadeł. Teraz wyobraź sobie lekarza, który mówi jej, że ma ona zacząć stosować odpowiednią dietę redukcyjną oraz więcej się ruszać.
Bardzo często takie osoby biorą się ostro za różne formy aktywności fizycznej – na przykład bieganie. Nie może się to dla nich dobrze skończyć, ponieważ ryzyko urazów przy dużej masie ciała jest olbrzymie.
Z czego to wynika? Lata zaniedbań powodują, że mięśnie głębokie utrzymujące całą sylwetkę w odpowiedniej pozycji i zapewniające precyzję ruchów, są zbyt wiotkie. To sprawia, że nawet podczas zwykłego truchtu wystarczy krzywo stanąć, by zerwać sobie więzadło lub uszkodzić kolano.
Co należy zrobić w takim przypadku? Zanim osoba otyła zacznie chodzić na siłownię i wyrabiać sobie rzeźbę, musi popracować nad tym, aby jej ciało było w stanie normalnie wykonywać swoje funkcje – czyli musi przeprowadzić trening funkcjonalny.
Śmiało można powiedzieć, że dopiero kilka tygodni, a nawet miesięcy regularnych ćwiczeń funkcjonalnych będą w stanie poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie na tyle, aby obniżyć ryzyko urazów podczas rozszerzania aktywności fizycznej.
Co bardzo istotne – trening funkcjonalny osoby otyłej powinien przeprowadzić doświadczony trener personalny. Wykonując go samodzielnie lub z trenerem nie mającym doświadczenia z osobami o większej masie, można sobie po prostu zaszkodzić.
Dla kogo jeszcze dobry jest trening funkcjonalny? Na przykład dla osób, które myślą o podjęciu pracy fizycznej, a ich postura wydaje się dość wątła.
Świetnie sprawdzają się treningi funkcjonalne w przypadku osób kandydujących do zawodu policjanta, strażaka, komandosa, alpinisty czy górnika. W tych zawodach nie ma znaczenia, jak duże masz mięśnie, ale jak potrafisz nimi operować.
Poprzez wzmocnienie funkcji swojego ciała poczujesz się bardziej świadomy każdego swojego mięśnia, a przez to wielogodzinna praca fizyczna będzie dla Ciebie nie tylko prostsza i mniej obciążająca fizycznie, ale i bardziej wydajna. Będziesz wykonywać ją z większą gibkością i precyzją.
Trening funkcjonalny dla kobiet ma również bardzo wiele zalet. Niektóre panie marzą o szczupłej sylwetce, ale nie chcą, by była ona „nabita”. Taki efekt można uzyskać gdy dużo trenuje się siłowo – mięśnie stają się wtedy bardzo uwypuklone, a nie każda kobieta życzy sobie wyglądać niczym kulturystka.
Ćwiczenia funkcyjne pomagają poprawić sylwetkę w inny sposób. Sprawiają, że staje się ona bardziej wyprostowana, a ruchy są sprężyste.
To powoduje, że nie trzeba mieć idealnych obwodów, a ciało kobiety wydaje się niezwykle atrakcyjne!
- To także szansa dla sportowców, którzy przebyli urazy, unieruchamiające ich w domu na długi czas, ale chcieliby powrócić do sportu. Ich mięśnie są w nieco gorszej kondycji niż przed wypadkiem, dlatego wymagają precyzyjnej pracy – począwszy od solidnego wzmocnienia.
- Trening funkcjonalny jest dobry dla dzieci i młodzieży. Odpowiednie natężenie treningu spowoduje u nich szereg korzyści, począwszy od ukształtowania prawidłowej postawy ciała, przez zmniejszenie ryzyka urazów, aż po usprawnienie ciała przydatne w codziennych aktywnościach.
- Dla początkujących. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnim razem trenowałeś cokolwiek, przyda Ci się kilkutygodniowy trening funkcjonalny, zanim zaczniesz myśleć o treningach odchudzających, wysmuklających czy siłowych na rozbudowę masy mięśniowej.
- Dla rekonwalescentów. W przypadku osób, które długi czas leżały unieruchomione w domu, najpierw niezbędna jest rehabilitacja, ale po odzyskaniu względnie dobrej formy można pomyśleć o treningu funkcjonalnym ułożonym przez profesjonalnego trenera personalnego.
Czy można wykonywać ćwiczenia funkcjonalne w domu?
Często trening funkcjonalny wykonuje się razem z trenerem personalnym na siłowni. Poza oczywistymi korzyścią, jaką jest czujne oko trenera i pomoc w treningu, niestety trzeba liczyć się z ceną za spotkanie z trenerem. Tymczasem istnieje proste rozwiązanie.
Jedną z licznych zalet treningu funkcjonalnego jest możliwość wykonywania ćwiczeń w domu. Wbrew pozorom nie wymaga on specjalistycznego sprzętu, choć przydadzą się różne elementy obciążające, szczególnie w przypadku osób, dla których sam opór własnego ciała to za mało, by osiągnąć pożądane rezultaty. Do treningu funkcjonalnego wystarczy kawałek podłogi i ewentualnie kilka rekwizytów, o których wspomnimy wyżej. Wcale nie muszą to być sprzęty do ćwiczeń, choć oczywiście takie są jak najbardziej przydatne.
Trening funkcjonalny – ćwiczenia
Ćwiczenia funkcjonalne można wykonywać w domu, bez jakiegokolwiek przygotowania, sprzętu, ani nawet bez podskoków i tupania. To sprawia, że ten rodzaj treningu możesz wykonywać nawet przy śpiących dzieciach albo w bloku z bardzo cienkimi ścianami.
Zobacz przykładowy filmik, na którym dokładnie pokazano, jak takie ćwiczenia mogą wyglądać.
Które ćwiczenia idealnie nadają się do treningu funkcjonalnego?
- Deska (plank). To bardzo popularne ostatnimi czasy ćwiczenie, które przy odpowiednim wykonywaniu bardzo dobrze wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, miednicy i całego tułowia. Polega ono na podparciu tułowia na przedramionach tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą.
To ćwiczenie według wielu osób jest dość kontrowersyjne. Jednak prawidłowo wykonana deska nie obciąża kręgosłupa. Ramiona mają być zgięte pod kątem prostym, barki dokładnie pod łokciami, stopy lekko rozstawione podpierają całe ciało, a mięśnie brzucha mają być mocno napięte.
Najczęstszym błędem jest oprócz niewłaściwego podparcia ramion również opuszczanie miednicy w dół lub unoszenie bioder w górę.
- Przysiady. To proste ćwiczenie świetnie trenuje mięśnie ud, ale też całego tułowia. Wystarczy stanąć w dość szerokim rozkroku na całych stopach i pozwolić ciału opadać w dół.
Ważne, aby utrzymywać prawidłową postawę – plecy wyprostowane, głowa prosta (nie pochylona razem z linią pleców do przodu, lecz w pozycji takiej, jak podczas wyprostu). Kolana nie mogą wystawać poza linię palców, mają się z nią stykać. W obu rękach warto trzymać dużą piłkę dla utrzymania prawidłowej postawy.
- Wykroki. To ćwiczenia, które świetnie poprawiają koordynacje i równowagę, a przy tym wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Można je wykonywać z małymi hantlami lub dowolnym obciążeniem w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia.
Polegają na zrobieniu dużego kroku do przodu i przysiadzie prawie do klęku, ale bez oparcia kolana pozostającego z tyłu na podłodze. Noga stojąca w wykroku powinna zgiąć się pod kątem prostym, tak, aby kolano nie wychodziło przed linię palców. Z tej pozycji następuje powrót do pozycji wyjściowej, czyli do stania.
- Ćwiczenie na schodku. Stojąc na schodku obiema nogami tak, aby pięty były poza schodkiem szybko unosimy się na palcach i powoli opuszczamy tak, aby pięty znalazły się poniżej poziomu schodka. To ćwiczenie wspaniale rzeźbi mięsnie łydek.
- Wchodzenie na stołek. Można do tego wykorzystać stabilny taborecik, krzesełko lub inny przedmiot. Polega na wchodzeniu i schodzeniu w sposób powolny i dokładny. To ćwiczenie angażuje mięśnie ud oraz pośladków.
- Podpór bokiem, czyli tak zwany boczny plank. Należy podeprzeć ciało na jednym z wyprostowanych ramion, nogi ułożyć wzdłuż ciała, aby tworzyły jedną linię. Wyprostowane ramię z podłogą powinno tworzyć kąt prosty. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte, a podparcie następuje tylko od strony stóp i dłoni. Wytrzymujemy kilkadziesiąt sekund i powoli opuszczamy ciało w dół.
- Waga. To ćwiczenie angażuje mięśnie ud i pośladków, a przy tym wspiera koordynację ruchową i równowagę. Wyciągamy wyprostowane ramiona do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do tyłu tak, aby nogi i ramiona tworzyły linię prostą z plecami. Wytrzymujemy chwilę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
- Pompki. Kolejne ćwiczenie z gatunku „klasyka treningu”, które naprawdę ma duże znaczenie dla naszego ciała. Wspaniale wzmacnia mięśnie tułowia, ale przede wszystkim obręczy barkowej i ramion. Ramiona wyprostowane oparte na rozpostartych dłoniach, ciało w linii prostej, nogi wsparte na palcach i lekko rozchylone.
Należy opuszczać powoli ciało w stronę podłogi bez dotykania jej, i unosić z powrotem siłą ramion. W lżejszej wersji pompki można wykonywać na zgiętych w kolanach nogach skrzyżowanych w kostce.
Oczywiście można wykonywać różne wariacje tych ćwiczeń, na miarę swoich możliwości, potrzeb i kondycji.
Trening funkcjonalny – plan ćwiczeń
Należy zadbać o to, aby każda sesja treningowa zawierała ćwiczenia wzmacniające inną partię ciała. Na przykład jeśli pierwsze jest ćwiczenie na mięśnie pośladkowe, to drugie powinno wzmacniać mięśnie skośne brzucha, a trzecie – mięśnie ramion.
Plan ćwiczeń warto rozłożyć w taki sposób, aby wytrenować każdą partię ciała. Dzięki temu będziesz mieć poczucie dobrze spełnionego obowiązku, a Twoje ciało będzie równomiernie wzmocnione.
Tak jak w każdym przypadku, warto rozkładać ćwiczenia w czasie, rozpoczynając od krótszych treningów i stopniowo zwiększając czas trwania, na przykład dokładając kolejną serię powtórzeń co tydzień. Nie zaleca się długich treningów funkcjonalnych, trwających na przykład po dwie godziny – są one męczące i w dłuższej perspektywie mogą tylko zniechęcić.
Zaleca się natomiast ćwiczyć funkcjonalnie maksymalnie 3 razy w tygodniu, przeplatając dni takiego treningu innymi formami aktywności fizycznej.
Trening funkcjonalny – sprzęt, którego możesz potrzebować
Jak wspomniano wyżej, do trenowania w domu nie musisz mieć profesjonalnie wyposażonej siłowni. Przyda się jednak kilka gadżetów rodem z klubu fitness, które warto zakupić.
Po pierwsze, przyczynią się one do poprawy Twojej kondycji i sylwetki, więc zdecydowanie są warte swojej ceny.
Po drugie – to jednorazowy zakup na długie lata, więc pewnie przydadzą się Tobie i członkom Twojej rodziny jeszcze niejednokrotnie. Co wykorzystuje się w ćwiczeniach funkcjonalnych?
- Taśmy TRX do podwieszania – raczej wykorzystywane w klubach fitness
- Expandery – taśmy do rozciągania, które fantastycznie wspierają trening oporowy. Warto je mieć w domu!
- Piłki lekarskie – standardowe wyposażenie każdej sali ćwiczeń, doskonale znane nam ze szkół. Ich ciężar świetnie sprzyja treningowi oporowemu.
- Piłka gimnastyczna – bardzo pomocna w ćwiczeniach mięśni głębokich, wzmacniająca je poprzez kształtowanie równowagi.
- BOSU – specjalna pneumatyczna półpiłka do balansowania, na której dobrze wykonuje się niektóre ćwiczenia funkcjonalne. Jeśli masz możliwość – spraw sobie taką, świetnie poprawia koordynację ruchową i zmysł równowagi.
- Sztangi i hantle – te również warto mieć w domu do skuteczniejszego trenowania ramion.
- Kettlebell – te ciężarki w bardzo ciekawy sposób sprzyjają wzmocnieniu mięśni głębokich praktycznie całego ciała. Kupując je do domu nie pożałujesz!
- Stepper – znajdziesz go na wyposażeniu każdego klubu fitness. Możesz też nabyć go do domu, ale zamiast steppera niektóre osoby z równie dobrym skutkiem wykorzystują podobnej wysokości podkładki. Ważne, aby stały na stabilnym podłożu lub miały gumowe nóżki antypoślizgowe.
- Battle rope – charakterystyczne liny mocowane do ściany, które poprawiają koordynację ruchową, spalają kalorie i wzmacniają mięśnie.
- Drabinki koordynacyjne – to drabinka z linek rozkładana na podłodze na różne sposoby, której zadaniem jest wspieranie koordynacji ruchowej podczas wykonywania różnych ćwiczeń wymagających „trafiania” kończynami precyzyjnie w odpowiednie miejsce.
Oczywiście możesz wykorzystać do tego inne narzędzia, a nawet narysować kredą na chodniku drabinkę niczym grę w klasy. Jest to drobiazg, który kosztuje niewiele, a przydaje się przy niektórych ćwiczeniach.
Trening obwodowy a funkcjonalny – podobieństwa i różnice
Trening obwodowy wykonuje się w obwodach – na jeden obwód składa się określona ilość różnorodnych ćwiczeń wykonywanych w określonej ilości powtórzeń. Odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu jednego obwodu i przed wykonaniem kolejnego.
Na ćwiczenia składają się treningi cardio oraz siłowe. To trening nastawiony na wzmocnienie mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W skład treningu obwodowego mogą wchodzić oczywiście elementy treningu funkcjonalnego.
Trening funkcjonalny a crossfit
Nowoczesny trening funkcjonalny to tak zwany crossfit. Składa się on z ćwiczeń funkcjonalnych o nieco większej różnorodności oraz zdecydowanie większej intensywności. O ile jednak trening funkcjonalny jest doskonały dla amatorów czy rekonwalescentów, o tyle crossfitu byśmy im nie polecili z uwagi na szybkie tempo ćwiczeń.
Trening funkcjonalny – efekty
Z uwagi na występujące w treningu funkcjonalnym naturalne dla ciała ruchy, dużą ich częstotliwość i intensywność, można odnieść szereg korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń:
- Wzmocnienie mięśni głębokich. To te mięśnie, które są niemal bezpośrednio przytwierdzone do kości. Bardzo trudno je uruchomić w innych rodzajach treningu, a są one bardzo ważne. To one pomagają utrzymać prawidłową postawę. Na przykład mięśnie głębokie brzucha pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę, co sprzyja lepszej prezencji ciała, zapobiega garbieniu się, poprawia styl chodu.
- Poprawa precyzji ruchów. Poprzez robienie tych samych ruchów w sposób bardzo powtarzalny i precyzyjny, trenujemy nie tylko mięśnie, ale i nasz mózg. Jest on odpowiedzialny za precyzyjne ruchy, dzięki którym wiele czynności wykonujesz po prostu zgrabniej.
- Poprawa koordynacji ruchowej. Twój mózg usprawnia się poprzez ćwiczenia funkcjonalne również w kwestii koordynacji ruchowej, przez co obydwie części Twojego ciała pracują harmonijnie.
- Poprawa kondycji. Gdy Twoje mięśnie nabiorą mocy, automatycznie niwelują się lata bezczynności. Stajesz się osobą, dla której ruch jest częścią życia, a spacer jest przyjemną przygodą, a nie wysiłkiem. Lepsza kondycja oznacza dla Ciebie również możliwość zdobywania nowych szczytów jeśli chodzi o poprawę kształtu sylwetki, odchudzanie, rozbudowanie mięśni.
- Zmniejszenie ryzyka urazów. To również zasługa wzmocnienia mięśni głębokich ciała. Trening funkcjonalny sprawia, że Twoje mięsnie są lepiej wykształcone w kierunku wykonywania codziennych, naturalnych ruchów, a co za tym idzie – ryzyko urazów maleje. To szczególnie ważne w przypadku rekonwalescentów, a także osób otyłych.
Dlaczego warto dbać o wzmacnianie mięśni?
Mocne mięśnie to duży profit absolutnie dla każdej osoby. Ci, którzy pracują za biurkiem i rzadko trenują cokolwiek, muszą też przecież od czasu do czasu przenieść szafę czy podźwignąć ciężkie wiadro.
Trening funkcjonalny służy właśnie temu, aby podczas tej prozaicznej czynności nie doświadczyć jakiegokolwiek urazu. Nie tylko sportowcy są przecież narażeni na zerwania czy przeciążenia.
Mocne mięśnie są świetnym fundamentem pod wykonywanie różnych ćwiczeń siłowych czy aerobowych. Na tych podwalinach można zbudować wspaniałą, godną podziwu sylwetkę. Stąd też zaleca się, aby osoby pragnące schudnąć czy zrobić rzeźbę, po prostu skupiły się na ćwiczeniach funkcjonalnych w pierwszej kolejności.
Silne mięśnie to również ważna rzecz dla seniorów. Powinni oni zadbać o nie jak najprędzej. Dzięki mocnym mięśniom można zapobiec sarkopenii, czyli zanikowi mięśni charakterystycznemu dla osób starszych. Poza tym, właściwie utrzymana masa mięśniowa pomaga utrzymać prawidłową, wyprostowaną sylwetkę do późnego wieku.
Czy trening funkcjonalny odchudza?
Nie jest to klasyczny trening nastawiony na odchudzanie, ale jak każda inna forma aktywności fizycznej pozwala spalić kalorie i przyczynia się do zmniejszenia obwodów ciała.
Trening funkcjonalny jest fantastycznym wstępem do ćwiczeń odchudzających, ponieważ wzmacnia mięśnie, które w przyszłości można będzie rozwijać poprzez inne rodzaje treningu. Poza tym, wzmacnia też wytrzymałość ciała i poprawia kondycję, przez co trening typowo odchudzający może być bardziej efektywny.
Czego unikać w treningu funkcjonalnym?
Tak naprawdę w treningu funkcjonalnym chodzi o to, by było maksymalnie prosto i efektywnie. Unikajmy trenerów, którzy każą wykonywać dziwne, przekombinowane wariacje zwyczajnych ćwiczeń.
Trening funkcjonalny ma sprzyjać amatorom i nie może generować ryzyka kontuzji, a takie może mieć miejsce na przykład gdy trener każe zrobić przysiady z piłą lekarską w ręku na odwróconym BOSU.
Gdzie zapisać się na trening funkcjonalny?
Jeśli chodzi o trening funkcjonalny kurs na trenera personalnego powinien mieć w programie również sposoby wykonywania treningów funkcjonalnych, stanowiących niejako bazę wszelkiej aktywności.
Dlatego też jeśli chcesz zapisać się na trening funkcjonalny Kraków, Warszawa, Wrocław i inne miasta z pewnością mają wielu trenerów, u których uda Ci się zapisać na taki rodzaj treningu personalnego.
Korzystaj z możliwości, jakie daje Ci własne ciało, ale zanim to się stanie – wzmocnij je poprzez dobrze zaplanowane treningi funkcjonalne.
Spróbuj ich w domu, a jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnego wsparcia merytorycznego i mentalnego – sprawdź, gdzie w najbliższej okolicy uda Ci się zapisać na trening z trenerem personalnym.
