Jak Szybko Schudnąć z Brzucha – 12 Metod

Według badań WHO wynika , że otyłość także ta brzuszna jest jedną z najczęściej współcześnie występujących chorób metabolicznych.

Jednak oprócz względów czysto estetycznych, wynikający z otyłości brzusznej, gruby brzuch może być także poważnym zagrożeniem zdrowotnym.

Z czego wynika, więc ten problem oraz jak schudnąć z brzucha, aby zyskać wymarzoną sylwetkę i pełnię zdrowia? Czytaj dalej.

Czym jest otyłość brzuszna?

O otyłości brzusznej z medycznego punktu widzenia możemy mówić, kiedy obwód pasa wynosi powyżej 88 centymetrów u kobiet oraz 94 centymetrów u mężczyzn. Dodatkowo to jak bardzo jest otłuszczony brzuch wyliczyć można także za pomocą tak zwanego wskaźnika WHR. Wystarczy podzielić obwód w pasie przez obwód bioder.

Prawidłowe wyniki tego wskaźnika, świadczące o właściwym rozłożeniu tkanki tłuszczowej w tym obszarze ciała. Powinny więc one wynosić u kobiet mniej niż 0,85, a u mężczyzn mniej niż 1,0. Jeśli tak nie jest, warto się zastanowić, co zrobić, by schudnąć z brzucha, gdyż problem ten może być początkiem nie tylko obniżającej się samooceny, ale i problemów zdrowotnych.

Jakie są najczęstsze przyczyny otyłości brzusznej?

Do podstawowych przyczyn problemu z grubym brzuchem zalicza się nieprawidłowe nawyki żywieniowe oraz niezdrowy styl życia.

Do głównych przyczyn otyłości brzusznej możemy zaliczyć:

• dietę bogatą w cukry proste i przetworzoną żywność,
• siedzący tryb życia i brak regularnej aktywności fizycznej,
• zmiany hormonalne (szczególnie u kobiet po menopauzie),
• przewlekły stres i zaburzenia snu,
• predyspozycje genetyczne,
• niektóre wady postawy.

W społecznościach charakteryzujących się znacznym udziałem osób otyłych zagrożenie zgonem jest o 22% większe w porównaniu do grup, gdzie dominują jednostki o prawidłowej wadze – ostrzegają badacze z Uniwersytetu Kolorado w Boulder.

Wielu ekspertów zaleca rozważenie różnych podejść dietetycznych, takich jak dieta bezglutenowa, dieta Dukana czy dieta wegańska, w zależności od indywidualnych potrzeb i preferencji.

Jakie skutki może powodować otłuszczony brzuch?

Oprócz oczywistych skutków związanych z wyglądem i posturą ciała, gruby brzuch damski oraz męski jest także poważnym zagrożeniem dla zdrowia.

Według Dr n. med. Andrzeja Głuszaka – doświadczony specjalista w zakresie chorób wewnętrznych i kardiologii:

“Otyłość brzuszna to jeden z najbardziej niebezpiecznych typów otyłości, ponieważ tłuszcz gromadzący się wokół narządów wewnętrznych znacząco zwiększa ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i miażdżyca.”

Nagromadzona w tym obszarze tkanka tłuszczowa osadza się na narządach wewnętrznych, co znacznie utrudnia ich poprawne funkcjonowanie, mogąc w efekcie doprowadzić do:

• cukrzycy typu 2,
• nadciśnienia tętniczego,
• chorób sercowo-naczyniowych,
• udaru mózgu,
• zespołu metabolicznego,
• problemów z kręgosłupem i wad postawy .

Dlatego też poniżej prezentuję 12 wskazówek wspomagających skuteczne odchudzanie brzucha i odpowiadających na pytanie, jak schudnąć na brzuchu, aby czuć się lepiej w swoim ciele oraz być zdrowym.

12 Skutecznych metod, jak schudnąć z brzucha

Wiele osób borykających się z otyłością brzuszną zadaje sobie pytanie, jak szybko schudnąć z brzucha. Prawda jest jednak taka, że nie istnieje jeden magiczny sposób pozwalający pozbyć się tego problemu. Skuteczne odchudzanie brzucha wymaga kompleksowego podejścia i połączenia kilku elementów, które pozwolą uzyskać długotrwały rezultat.

Warto pamiętać! Wedlug artykułu dot. zdrowia, wiele programów odchudzających, mimo że obiecują szybkie rezultaty, może nie być zgodnych z zaleceniami zdrowotnymi dotyczącymi bezpiecznej utraty wagi, co podkreśla potrzebę ostrożności przy wyborze takich programów.

1. Odchudzanie brzucha rozpocznij od wizyty u lekarza

Osoby chcące pozbyć się programowych kilogramów z brzucha, zamiast zadawać sobie pytanie, jak szybko schudnąć z brzucha i boczków, powinny zastanowić się nad tym, jak zrobić to zdrowo i skutecznie. Dlatego też przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej tę partię ciała najlepiej udać się do lekarza.

Taka wizyta pomoże wyeliminować wszelkiego rodzaju przyczyny otyłości brzusznej związane z nieprawidłową gospodarką hormonalną oraz innymi schorzeniami. W przypadku ich wykrycia pozwoli wdrożyć odpowiednie leczenie, które wpłynie pozytywnie na szybsze schudnięcie z brzucha.

Jakie badania wykonuje lekarz u osób chcących odchudzić brzuch:

• morfologia krwi,
• poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• poziom enzymów wątrobowych,
• poziom hormonów tarczycy,
• stężenie glukozy we krwi,
• pomiary masy ciała i obwodów,
• badanie zawartości tkanki tłuszczowej.

Pomocą w takim wypadku, może posłużyć dietetyk kliniczny, który specjalizuje się w układaniu diet w przypadku różnych chorób. Wiele osób nie decyduje się jednak na taką wizytę z obawą, że koszt konsultacji z dietetykiem, będzie zbyt duży.

Pamiętajmy jednak, że to właśnie zdrowie jest bezcenne, a czasem wystarczy jednorazowa wizyta, aby wiedzieć, na czym się stoi.

2. Zaplanuj w czasie skuteczne odchudzanie brzucha

Kolejnym krokiem pomagającym schudnąć z brzucha jest zaplanowanie wszelkich działań w czasie. Warto na tym etapie ustalić sobie cel tygodniowy lub miesięczny, który chcemy osiągnąć, rozpoczynając od wykonania dokładnych pomiarów ciała i zapisania ich, aby móc porównywać rezultaty odchudzania. Jak poprawnie wykonywać pomiary ciała:

Pomiary, aby były miarodajne, należy wykonać zawsze o tej samej porze, najlepiej rano przed śniadaniem, używając centymetra krawieckiego:

• pomiar bioder: wykonuje się podczas stania w rozkroku z rozluźnionym mięśniami pośladków. Centymetr powinien przebiegać dokładnie przez ich środek,
• pomiar talii: mierzymy w najwęższym miejscu między biodrami a klatką piersiową, nie wciągając brzucha, na swobodnym wydechu,
• pomiar pasa: wykonujemy w najszerszym miejscu brzucha, na wydechu, przy rozluźnionych mięśniach.

3. Optymalizacja diety – co jeść, a czego unikać, by schudnąć z brzucha

Szukając odpowiedzi na to, co pomaga schudnąć z brzucha, należy w pierwszej kolejności udać się do kuchni i przyjrzeć się swojej diecie. Spożywane posiłki oraz ich częstotliwości w ogromnym stopniu wpływają bowiem na nasz metabolizm, a co za tym idzie także wygląd brzucha.

“Nieprawidłowa dieta, bogata w nasycone tłuszcze, cukry proste oraz brak aktywności fizycznej, to główne przyczyny rozwoju otyłości brzusznej.”

Mówi Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, dyrektor Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Zaleca się wobec tego spożywać około 5 posiłków dziennie, z czego pierwszy powinien być przyjęty maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a ostatni na dwie godziny przed snem.

Nieregularne jedzenie doprowadza bowiem do sytuacji, w których nasz organizm magazynuje tłuszcz na zapas, gdyż przyzwyczajony jest do tego, że może być głodny przez kolejne kilka godzin. Dlatego też, zamiast jeść dwa sycące posiłki, lepiej rozbić je na 5 małych spożywanych co około 3 godziny.

Pamiętaj! W dużym stopniu na wygląd naszego brzucha znaczenie ma także ilość spożywanych każdego dnia kalorii, która nie powinna przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Do jego wyliczenia posłużyć się można więc dostępnymi w sieci kalkulatorami.

Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, chcąc schudnąć z brzucha, należy obniżyć ilość przyjmowanych kalorii o około 10-15%, gdyż spożywanie jego równowartości będzie doprowadzać do utrzymywania się wagi na stałym poziomie.

“Mięśnie brzucha tworzy się w kuchni, nie na siłowni. Aby stracić tłuszcz z brzucha, kluczowe jest skupienie się na zdrowej diecie, która obejmuje dużo warzyw, chudych białek i pełnoziarnistych produktów, jednocześnie unikając przetworzonej żywności i słodzonych napojów.”

Fragment artykułu – Dr. Mark Hyman, “Jedzenie: Co właściwie powinniśmy jeść?”

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha:

• chude źródła białka (drób, ryby, tofu, jaja),
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa, szczególnie zielone i liściaste,
• zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, orzechy),
• owoce z niską zawartością cukru (jagody, jabłka, grejpfruty).

Czego unikać, by schudnąć z brzucha:

• białe pieczywo i rafinowane węglowodany,
• słodzone napoje i soki,
• alkohol (szczególnie piwo, znane jako “brzuszek piwny”),
• tłuste produkty mleczne,
• produkty zawierające tłuszcze trans i syrop glukozowo-fruktozowy,
• frytki i inne smażone potrawy.

Jak powinna wyglądać dieta na płaski brzuch:

• jedz około 5 mniejszych posiłków dziennie co 3 godziny,
• pierwszy posiłek spożyj maksymalnie godzinę po przebudzeniu,
• ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem,
• utrzymuj deficyt kaloryczny na poziomie 10-15% dziennego zapotrzebowania,
• zwiększ udział białka w diecie (minimum 1,5g na kg masy ciała).

4. Zadbaj o te składniki w diecie, aby schudnąć z brzucha

Wiedząc już, jakie produkty spożywać, a jakich unikać, aby schudnąć z brzucha, przydatna okazuje się także wiedza na temat pokarmów podkręcających metabolizm i przyspieszających spalanie tłuszczu.

Wśród nich znajdują się:

• imbir, zawierający glikol, przyspieszający spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu,
• ostra papryka, zawierające kapsaicynę, podnosząca temperaturę organizmu i hamuje apetyt,
• siemię lniane, bogate w błonnik pobudzają jelita do pracy i witaminy z grupy B oraz E,
• zielona herbata, która jak wskazuje wiele badań, zmniejsza wchłanianie tłuszczów ze spożywanych pokarmów.

Produkty te można spożywać w postaci dodatków do dań, jak i naparów w przypadku imbiru, siemienia lnianego oraz zielonej herbaty. Ich stosowanie w tej postaci pozwoli skoncentrowanie uderzyć w tłuszcz na brzuchu za pomocą diety.

5. Regularne nawadnianie pomoże odchudzić brzuch

Odpowiedzią na to, jak zrzucić brzuch jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. Ciało, w tym także brzuch człowieka składają się w większości z wody, w związku z tym nieodpowiednia ilość dostarczanych w ciągu dnia płynów powoduje, że zaczyna się ona gromadzić w komórkach i doprowadzać do uczucia obrzmienia.

“Według Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie mężczyźni powinni przyjmować około 2, 5 litra, natomiast kobiety około 2 litrów wody dziennie.”

Korzyści z odpowiedniego nawodnienia dla odchudzania brzucha:

• woda nie zawiera kalorii, a wypełnia żołądek dając uczucie sytości,
• wspomaga metabolizm – według badań 0,5 litra wody może zwiększyć spalanie kalorii o 24-30% przez około godzinę,
• przyspiesza proces spalania tłuszczu – organizm potrzebuje wody do metabolizowania tłuszczu,
• wspomaga detoksykację organizmu,
• pomaga utrzymać prawidłową pracę jelit.

6. Skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej całego ciała, w tym brzucha:

• jazda na rowerze,
• bieganie lub marszobiegi,
• szybkie spacery,
• pływanie,
• trening interwałowy HIIT.

Aby osiągnąć widoczne efekty, ćwiczenia aerobowe należy wykonywać co najmniej 4 razy w tygodniu przez minimum 30 minut.

Ćwiczenia siłowe wspomagające redukcję brzucha:

• plank (deska) – utrzymaj pozycję deski przez 30-60 sekund. Powtórz 3 razy,
• russian twists (skręty tułowia) – z ciężarkiem wykonuj skręty tułowia po obu stronach, 3 serie po 20 powtórzeń,
• mountain climbers (wspinaczka górska) – w szybkim tempie przyciągaj kolana do klatki piersiowej przez 30 sekund. 3 serie,
• bicycle crunches (brzuszki rowerkowe) – naprzemiennie przyciągaj łokieć do kolana, 3 serie po 15 powtórzeń na stronę,
• leg raises (unoszenie nóg) – unieś i opuść wyprostowane nogi, 3 serie po 12 powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy na tydzień:

• poniedziałek: 30 minut treningu cardio + ćwiczenia na mięśnie brzucha,
• wtorek: Trening siłowy całego ciała,
• środa: Aktywny odpoczynek (spacer, joga),
• czwartek: 30 minut interwałów HIIT,
• piątek: Trening siłowy + ćwiczenia na mięśnie brzucha,
• sobota: Dłuższa aktywność aerobowa (45-60 minut),
• niedziela: Odpoczynek lub aktywny relaks.

7. Ilość snu także wpływa na odchudzanie brzucha

Kolejnym czynnikiem wspomagającym odchudzanie brzucha jest odpowiednia ilość i jakość snu. W trakcie snu organizm regeneruje się i reguluje gospodarkę hormonalną, co ma bezpośredni wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlaczego sen jest ważny w procesie odchudzania brzucha:

• w trakcie głębokiego snu organizm produkuje więcej hormonu wzrostu, który wspomaga spalanie tłuszczu,
• niewyspanie prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu (hormonu stresu), który sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha,
• zbyt krótki sen zwiększa produkcję greliny (hormon głodu) i zmniejsza poziom leptyny (hormon sytości),
• zmęczenie prowadzi do sięgania po wysokokaloryczne przekąski dla szybkiego zastrzyku energii.

8. Zmień codzienne nawyki, aby wspomóc odchudzanie brzucha

Chcąc dowiedzieć się jak szybko schudnąć z brzucha, warto także przyjrzeć się swoim codziennym nawykom. Jeśli brakuje w nich ruchu, warto zadbać o ich zmianę, ponieważ nawet z pozoru niemające znaczenia czynności mogą przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

Pierwszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, aby wspomóc skuteczne odchudzanie brzucha, jest właściwa postawa ciała, zwłaszcza podczas spędzania czasu w pozycji siedzącej.

Należy zadbać wtedy o to, aby odcinek lędźwiowy pleców zawsze był w tym czasie podparty, a nasz wzrok skierowany na wprost. Dzięki temu mięśnie brzucha stają się naprężone i nie wiotczeją. Dodatkowo warto także o wiele częściej wybierać ruch zamiast wygody. Korzystać ze schodów zamiast windy.

Zamienić samochód na spacery lub rower, a wieczorne wylegiwanie się na kanapie na aktywność fizyczną.

9. Mniej stresu wspomaga szybkie odchudzanie brzucha

Dietetycy twierdzą, że dla wielu osób naturalną reakcją obronna na stres jest spożywanie nadmiernej ilości, najczęściej niezdrowych posiłków. Dodatkowo kortyzol wydzielany przez organizm w sytuacjach stresujących wpływa również na nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Dlatego też podczas walki z utratą wagi z brzucha warto zadbać o jak najniższy poziom stresu lub nauczyć się z nim skutecznie walczyć.

Pomocne będą w tym przypadku wszelkiego rodzaju metody relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe. Przywracają one bowiem w skuteczny sposób równowagę emocjonalną i pomagają się pozbyć złych emocji bez pomocy wspomagaczy w postaci słodkich lub słonych przekąsek.

“Zredukowanie poziomu stresu może pomóc w odchudzaniu brzucha, ponieważ stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który jest powiązany z gromadzeniem tłuszczu w okolicach brzucha.”

Mówi Dr. Sara Gottfried, “The Hormone Reset Diet: Heal Your Metabolism to Lose Up to 15 Pounds in 21 Days”

10. Jak wyszczuplić brzuch w domu za pomocą kosmetyków i pielęgnacji?

Odchudzanie brzucha można także wspomagać wszelkiego rodzaju kosmetykami i zabiegami pielęgnacyjnymi. Należy mieć jednak świadomość, że nie zastąpią one odpowiedniej diety oraz ruchu.

Stosowane natomiast, jako uzupełnienie tych dwóch działań pozwolą przyspieszyć rezultaty, a do tego zagwarantują, że skóra na brzuchu po utracie zbędnych kilogramów będzie jędrna i gładka.

Wśród najpopularniejszych produktów tego typu wyróżnia się wszelkiego rodzaju balsamy i kremy o działaniu chłodzącym lub rozgrzewającym i antycellulitowym.

Sięgając po nie w łazience podczas pielęgnacji ciała, warto przy ich nakładaniu pokusić się także o masaż brzucha i jego delikatne podszczypywanie, które wspomaga przepływ krwi w tym obszarze i pozytywnie wpływa na kondycję skóry.

11. Jak zadbać o brzuch po odchudzaniu, aby uniknąć efektu yo-yo

Kiedy uda się zgubić otłuszczony brzuch, kluczowe jest utrzymanie efektów na dłużej. Utrata masy ciała to dopiero połowa sukcesu, następnym wyzwaniem jest zapobieganie efektowi jo-jo.

Jak uniknąć efektu jo-jo po odchudzaniu brzucha:

• stopniowy powrót do normalnej diety – zwiększanie kalorii o 100-200 kcal tygodniowo,
• utrzymanie aktywności fizycznej – minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut,
• regularne pomiary – monitorowanie wagi i obwodów co 1-2 tygodnie,
• kontynuacja zdrowych nawyków żywieniowych – nawet po osiągnięciu celu,
• dbanie o odpowiedni poziom białka w diecie – wspomaga utrzymanie masy mięśniowej,
• kontrola wielkości porcji – nawet przy zdrowych produktach.

Pamiętaj, że ruch i zdrowe odżywianie nie powinny być tymczasowym środkiem do osiągnięcia celu, a elementem, który na stałe zagości w Twoim codziennym życiu. Nieustanne zgłębianie wiedzy w zakresie dietetyki na pewno pomoże w utrzymaniu efektów.

12. Regularnie monitoruj postępy w odchudzaniu brzucha

Regularne monitorowanie postępów jest kluczowym elementem skutecznego odchudzania brzucha. Pozwala na bieżąco oceniać efektywność stosowanych metod i wprowadzać niezbędne korekty.

Jak efektywnie monitorować postępy odchudzania brzucha:

• prowadź dziennik pomiarów – zapisuj obwód talii i bioder co tydzień,
• rób zdjęcia postępu – fotografuj sylwetkę z tego samego kąta co 2-4 tygodnie,
• korzystaj z analizatora składu ciała – pomiar zawartości tkanki tłuszczowej daje pełniejszy obraz niż sama waga,
• prowadź dziennik żywieniowy – zapisuj co jesz i analizuj, które produkty mogą spowalniać progres,
• oceniaj samopoczucie i poziom energii – często są lepszym wskaźnikiem zdrowia niż liczba na wadze,
• dostosowuj plan działania – jeśli nie widzisz efektów po 3-4 tygodniach, wprowadź zmiany.

Pamiętaj, że czasem plateau (zatrzymanie spadku wagi) jest naturalnym elementem procesu odchudzania. Cierpliwość i konsekwencja są kluczem do długotrwałego sukcesu.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące odchudzania z brzucha

Poznaj top 6 najcześciej zadawanych pytań.

1. Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu?

Najlepsze ćwiczenia to plank, russian twists, mountain climbers, leg raises i bicycle crunches. Wszystkie można wykonywać bez sprzętu.

2. Czy ćwiczenia na brzuch w domu są skuteczne?

Tak, ćwiczenia na brzuch w domu są skuteczne, zwłaszcza w połączeniu z dietą i regularnością.

3. Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Ćwiczenia na brzuch zaleca się wykonywać 3-4 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację.

4. Czy plank to dobre ćwiczenie na płaski brzuch?

Plank jest bardzo skuteczny, angażuje mięśnie głębokie, wzmacniając brzuch i poprawiając postawę.

5. Jakie efekty mogę osiągnąć ćwicząc w domu?

Ćwiczenia na brzuch mogą pomóc w wyrzeźbieniu mięśni, redukcji tłuszczu i uzyskaniu płaskiego brzucha.

6. Jak długo trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty odchudzania brzucha?

Pierwsze efekty można zauważyć po 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń i diety. Znaczące zmiany pojawiają się zwykle po 8-12 tygodniach konsekwentnego działania.

Podsumowując – skuteczne odchudzanie z brzucha

Skuteczne odchudzanie brzucha wymaga kompleksowego podejścia łączącego odpowiednią dietę, regularne ćwiczenia, zdrowe nawyki i dbanie o aspekty psychiczne, takie jak redukcja stresu i dobry sen. Nie istnieje cudowna metoda, która pozwoli stracić centymetry w talii w ciągu kilku dni.

Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, cierpliwość i wytrwałość w dążeniu do celu. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może reagować w różnym tempie na wprowadzane zmiany. Najważniejsze to znaleźć plan, który będziesz w stanie utrzymać na dłuższą metę.

Zmierzasz się z podobnymi wyzwaniami jak miliony Polaków? Wiedza o prawidłowym odżywianiu może całkowicie odmienić Twoje życie! Jeśli pasjonuje Cię temat zdrowego stylu życia i chciałbyś nie tylko samodzielnie dbać o swoje ciało, ale również pomagać innym w osiąganiu zdrowotnych celów – sprawdź nasz kompleksowy kurs dietetyki.

Twoja droga do zawodu dietetyka może zacząć się już dziś! Pamiętaj – pomagając innym osiągnąć zdrowie, pomagasz również sobie.