Trening Funkcjonalny – Co to Takiego? (Ćwiczenia, Plan, Efekty)

Trening funkcjonalny jest popularny wśród obu płci. Jak wskazują badania Dantas da Silva i Da Silva Santos (2023), u seniorów poprawia on siłę mięśniową, równowagę i mobilność, wspierając codzienne funkcjonowanie oraz redukując ryzyko upadków.

Zależy im nie tyle na rozbudowaniu tkanki mięśniowej, ile na wzmocnieniu mięśni, również tych głębokich – pomijanych często podczas innych rodzajów ćwiczeń.

Dla kogo jest przeznaczony? Na czym polega i jak wygląda przykładowy plan treningu funkcjonalnego? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

Trening funkcjonalny – co to jest?

Czym jest trening funkcjonalny? To zestaw ćwiczeń, które charakteryzuje duża intensywność i szybkość wykonywania ruchów doskonale znanych z życia codziennego.

Służy on:

• wzmocnieniu mięśni,
• poprawie kondycji
• i zapobieganiu urazów bez rozbudowywania tkanki mięśniowej.

Celem treningu funkcjonalnego jest wzmocnienie naturalnych funkcji naszego ciała, jak wskazuje jego nazwa. Taki trening możesz wykonać korzystając z usług specjalisty lub zapisując się na kurs lub szkolenie online np. trenera personalnego.

Co warto wiedzieć o ćwiczeniach funkcjonalnych?

Patrząc z boku, można odnieść wrażenie, że to wyjątkowo prozaiczne ćwiczenia. Nie wymagają dużego obciążenia ani wyjątkowego tempa. Nie polegają na wykonywaniu skomplikowanych kombinacji ruchów.

Ćwiczenia są wielostawowe, czyli przypominają czynności, które wykonujemy każdego dnia.

Na przykład:

• wstawanie z łóżka,
• wchodzenie po schodach,
• doskakiwanie do wysokiej półki,
• sięganie po coś do góry.

To sprawia, że współdziałają ze sobą poszczególne grupy mięśni – te, które odpowiadają za naszą sprawność fizyczną i gwarantują wykonywanie zwyczajnych czynności w sposób płynny, zorganizowany, pewny i szybki.

Dla kogo są dobre ćwiczenia funkcjonalne?

Wyobraź sobie osobę otyłą, która ma problemy z zawiązaniem sznurowadeł. Teraz wyobraź sobie lekarza, który mówi jej, że ma ona zacząć stosować odpowiednią dietę redukcyjną oraz więcej się ruszać.

Osoby zaniedbane

Bardzo często takie osoby biorą się ostro za różne formy aktywności fizycznej – na przykład bieganie. Nie może się to dla nich dobrze skończyć, ponieważ ryzyko urazów przy dużej masie ciała jest olbrzymie.

Z czego to wynika? To sprawia, że nawet podczas zwykłego truchtu wystarczy krzywo stanąć, by zerwać sobie więzadło lub uszkodzić kolano. Co należy zrobić w takim przypadku?

Zanim osoba otyła zacznie chodzić na siłownię i wyrabiać sobie rzeźbę, musi popracować nad tym, aby jej ciało było w stanie normalnie wykonywać swoje funkcje – czyli musi przeprowadzić trening funkcjonalny.

Śmiało można powiedzieć, że dopiero kilka tygodni, a nawet miesięcy regularnych ćwiczeń funkcjonalnych będą w stanie poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie na tyle, aby obniżyć ryzyko urazów podczas rozszerzania aktywności fizycznej.

“Regularność to w sporcie podstawa, bez niej nie ma efektów.”

Mówi Maja Włoszczowska polska kolarka górska.

Co bardzo istotne – trening funkcjonalny osoby otyłej powinien przeprowadzić doświadczony trener personalny. Wykonując go samodzielnie lub z trenerem nie mającym doświadczenia z osobami o większej masie, można sobie po prostu zaszkodzić.

Osoby chcące się przygotować do konkretnej pracy fizycznej

Dla kogo jeszcze jest ten trening? Na przykład dla osób, które myślą o podjęciu pracy fizycznej, a ich postura wydaje się dość wątła.

Świetnie sprawdzają się treningi funkcjonalne w przypadku osób kandydujących do zawodu:

• policjanta,
• strażaka,
• komandosa,
• alpinisty
• czy górnika.

W tych zawodach nie ma znaczenia, jak duże masz mięśnie, ale jak potrafisz nimi operować. Poprzez wzmocnienie funkcji swojego ciała poczujesz się bardziej świadomy każdego swojego mięśnia.

“Tego typu trening mogą rozpocząć nawet osoby nie mające wcześniej dużego kontaktu ze światem sportu. Wówczas wystarczy zmniejszyć obciążenie, liczbę powtórzeń czy ilość serii”.

Mówi fizjoterapeuta Kamil Radlak. Przez to wielogodzinna praca fizyczna będzie dla Ciebie nie tylko prostsza i mniej obciążająca fizycznie, ale i bardziej wydajna. Będziesz wykonywać ją z większą gibkością i precyzją.

Trening funkcjonalny dla kobiet – plan ćwiczeń

Trening funkcjonalny dla kobiet ma również bardzo wiele zalet. Niektóre panie marzą o szczupłej sylwetce, ale nie chcą, by była ona “nabita”.

Taki efekt można uzyskać gdy dużo trenuje się siłowo – mięśnie stają się wtedy bardzo uwypuklone, a nie każda kobieta życzy sobie wyglądać niczym kulturystka.

Oto przykładowy plan ćwiczeń:

• przysiady z kettlebell – 3 serie po 12 powtórzeń,
• plank – 3 serie po 30-45 sekund,
• wykroki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę,
• wchodzenie na step z obciążeniem – 3 serie po 12 powtórzeń,
• martwy ciąg na jednej nodze – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

Trening funkcjonalny – szansa dla wszystkich

Ćwiczenia funkcyjne pomagają poprawić sylwetkę w inny sposób. Sprawiają, że staje się ona bardziej wyprostowana, a ruchy są sprężyste.To powoduje, że nie trzeba mieć idealnych obwodów, a ciało kobiety wydaje się niezwykle atrakcyjne!

Dla kogo jest najlepszy?

• to także szansa dla sportowców, którzy przebyli urazy, unieruchamiające ich w domu na długi czas, ale chcieliby powrócić do sportu. Ich mięśnie są w nieco gorszej kondycji niż przed wypadkiem, dlatego wymagają precyzyjnej pracy – począwszy od solidnego wzmocnienia,
• trening funkcjonalny jest dobry dla dzieci i młodzieży. Odpowiednie natężenie treningu spowoduje u nich szereg korzyści, począwszy od ukształtowania prawidłowej postawy ciała, przez zmniejszenie ryzyka urazów, aż po usprawnienie ciała przydatne w codziennych aktywnościach,
• dla początkujących. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnim razem trenowałeś cokolwiek, przyda Ci się kilkutygodniowy trening funkcjonalny, zanim zaczniesz myśleć o treningach odchudzających, wysmuklających czy siłowych na rozbudowę masy mięśniowej,
• dla rekonwalescentów. W przypadku osób, które długi czas leżały unieruchomione w domu, najpierw niezbędna jest rehabilitacja, ale po odzyskaniu względnie dobrej formy można pomyśleć o treningu funkcjonalnym ułożonym przez profesjonalnego trenera personalnego.

Czy można wykonywać ćwiczenia funkcjonalne w domu?

Często trening funkcjonalny wykonuje się razem z trenerem personalnym na siłowni. Poza oczywistymi korzyścią, jaką jest czujne oko trenera motorycznego i pomoc w treningu, niestety trzeba liczyć się z ceną za spotkanie z trenerem.

Tymczasem istnieje proste rozwiązanie. Jedną z licznych zalet treningu funkcjonalnego jest możliwość wykonywania ćwiczeń w domu. Wbrew pozorom nie wymaga on specjalistycznego sprzętu, choć przydadzą się różne elementy obciążające, szczególnie w przypadku osób, dla których sam opór własnego ciała to za mało, by osiągnąć pożądane rezultaty.

Do treningu funkcjonalnego wystarczy kawałek podłogi i ewentualnie kilka rekwizytów, o których wspomnimy wyżej. Wcale nie muszą to być sprzęty do ćwiczeń, choć oczywiście takie są jak najbardziej przydatne.

Trening funkcjonalny – ćwiczenia

Które ćwiczenia idealnie nadają się do treningu funkcjonalnego?

1. Deska (plank)

To bardzo popularne ostatnimi czasy ćwiczenie, które przy odpowiednim wykonywaniu bardzo dobrze wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, miednicy i całego tułowia.

Polega ono na podparciu tułowia na przedramionach tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. To ćwiczenie według wielu osób jest dość kontrowersyjne. Jednak prawidłowo wykonana deska nie obciąża kręgosłupa.

Ramiona mają być zgięte pod kątem prostym, barki dokładnie pod łokciami, stopy lekko rozstawione podpierają całe ciało, a mięśnie brzucha mają być mocno napięte. Najczęstszym błędem jest oprócz niewłaściwego podparcia ramion również opuszczanie miednicy w dół lub unoszenie bioder w górę.

2. Przysiady

To proste ćwiczenie świetnie trenuje mięśnie ud, ale też całego tułowia. Wystarczy stanąć w dość szerokim rozkroku na całych stopach i pozwolić ciału opadać w dół.

Ważne, aby utrzymywać prawidłową postawę – plecy wyprostowane, głowa prosta (nie pochylona razem z linią pleców do przodu, lecz w pozycji takiej, jak podczas wyprostu). Kolana nie mogą wystawać poza linię palców, mają się z nią stykać. W obu rękach warto trzymać dużą piłkę dla utrzymania prawidłowej postawy.

3. Wykroki

To ćwiczenia, które świetnie poprawiają koordynacje i równowagę, a przy tym wzmacniają mięśnie ud i pośladków. Można je wykonywać z małymi hantlami lub dowolnym obciążeniem w rękach opuszczonych wzdłuż tułowia.

Polegają na zrobieniu dużego kroku do przodu i przysiadzie prawie do klęku, ale bez oparcia kolana pozostającego z tyłu na podłodze. Noga stojąca w wykroku powinna zgiąć się pod kątem prostym, tak, aby kolano nie wychodziło przed linię palców. Z tej pozycji następuje powrót do pozycji wyjściowej, czyli do stania.

4. Ćwiczenie na schodku

Stojąc na schodku obiema nogami tak, aby pięty były poza schodkiem szybko unosimy się na palcach i powoli opuszczamy tak, aby pięty znalazły się poniżej poziomu schodka. To ćwiczenie wspaniale rzeźbi mięsnie łydek.

5. Wchodzenie na stołek

Można do tego wykorzystać stabilny taborecik, krzesełko lub inny przedmiot. Polega na wchodzeniu i schodzeniu w sposób powolny i dokładny. To ćwiczenie angażuje mięśnie ud oraz pośladków.

6. Podpór bokiem

Czyli tak zwany boczny plank. Należy podeprzeć ciało na jednym z wyprostowanych ramion, nogi ułożyć wzdłuż ciała, aby tworzyły jedną linię.

Wyprostowane ramię z podłogą powinno tworzyć kąt prosty. Mięśnie brzucha powinny być mocno napięte, a podparcie następuje tylko od strony stóp i dłoni. Wytrzymujemy kilkadziesiąt sekund i powoli opuszczamy ciało w dół.

7. Waga

To ćwiczenie angażuje mięśnie ud i pośladków, a przy tym wspiera koordynację ruchową i równowagę. Wyciągamy wyprostowane ramiona do przodu, jednocześnie unosząc jedną nogę do tyłu tak, aby nogi i ramiona tworzyły linię prostą z plecami.

Wytrzymujemy chwilę i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

8. Pompki

Kolejne ćwiczenie z gatunku “klasyka treningu”, które naprawdę ma duże znaczenie dla naszego ciała. Wspaniale wzmacnia mięśnie tułowia, ale przede wszystkim obręczy barkowej i ramion. Ramiona wyprostowane oparte na rozpostartych dłoniach, ciało w linii prostej, nogi wsparte na palcach i lekko rozchylone.

Należy opuszczać powoli ciało w stronę podłogi bez dotykania jej, i unosić z powrotem siłą ramion. W lżejszej wersji pompki można wykonywać na zgiętych w kolanach nogach skrzyżowanych w kostce. Oczywiście można wykonywać różne wariacje tych ćwiczeń, na miarę swoich możliwości, potrzeb i kondycji.

Plan treningu funkcjonalnego – jak wygląda?

Należy zadbać o to, aby każda sesja treningowa zawierała ćwiczenia wzmacniające inną partię ciała.

Dzień 1: trening całego ciała (full body)

• Przysiady z kettlebell – 3 serie po 12 powtórzeń,
• wykroki z hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę,
• plank (deska) – 3 serie po 30-45 sekund,
• wiosłowanie z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń,
• pompki – 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Dzień 2: odpoczynek aktywny

Lekka aktywność, np. spacer, joga, stretching.

Dzień 3: trening nóg i rdzenia

• Przysiad bułgarski (jedna noga na podwyższeniu) – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę,
• wchodzenie na step z obciążeniem – 3 serie po 12 powtórzeń na nogę,
• plank boczny (side plank) – 3 serie po 30 sekund na stronę,
• deska z unoszeniem nóg – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę,
• mostek biodrowy – 3 serie po 15 powtórzeń.

Dzień 4: regeneracja lub lekkie cardio

Dzień na odpoczynek.

Dzień 5: trening górnej części ciała

• Pompki z podparciem (lub pełne) – 3 serie po 10-15 powtórzeń,
• wiosłowanie hantlem w opadzie – 3 serie po 12 powtórzeń,
• unoszenie kettlebell nad głową – 3 serie po 10 powtórzeń,
• wykroki z rotacją tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń,
• plank z przechodzeniem do pozycji bocznej – 3 serie po 30 sekund na stronę.

Dzień 6: odpoczynek lub lekki stretching

Odpocznij! Odpoczynek jest bardzo ważny.

Dzień 7: trening obwodowy

Wykonaj 3 obwody ćwiczeń, każde ćwiczenie przez 30 sekund:

• Przysiady z podskokiem,
• mountain climbers (bieg w podporze),
• wykroki chodzone z hantlami,
• plank.

Sprawdź jak wykonać przykładowe ćwiczenie np. oglądając filmik treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny – sprzęt, którego możesz potrzebować

Jak wspomniano wyżej, do trenowania w domu nie musisz mieć profesjonalnie wyposażonej siłowni. Przyda się jednak kilka gadżetów rodem z klubu fitness, które warto zakupić. Po pierwsze, przyczynią się one do poprawy Twojej kondycji i sylwetki, więc zdecydowanie są warte swojej ceny. Sprawdź też ceny trenerów personalnych.

Po drugie – to jednorazowy zakup na długie lata, więc pewnie przydadzą się Tobie i członkom Twojej rodziny jeszcze niejednokrotnie.

Cwiczenia funkcjonalne dla początkujących – co wykorzystuje się w ćwiczeniach?

• Taśmy TRX do podwieszania – raczej wykorzystywane w klubach fitness,
• expandery – taśmy do rozciągania, które fantastycznie wspierają trening oporowy. Warto je mieć w domu,
• piłki lekarskie – standardowe wyposażenie każdej sali ćwiczeń, doskonale znane nam ze szkół. Ich ciężar świetnie sprzyja treningowi oporowemu,
• piłka gimnastyczna – bardzo pomocna w ćwiczeniach mięśni głębokich, wzmacniająca je poprzez kształtowanie równowagi,
• BOSU – specjalna pneumatyczna półpiłka do balansowania, na której dobrze wykonuje się niektóre ćwiczenia funkcjonalne. Jeśli masz możliwość – spraw sobie taką, świetnie poprawia koordynację ruchową i zmysł równowagi,
• sztangi i hantle – te również warto mieć w domu do skuteczniejszego trenowania ramion,
• kettlebell – te ciężarki w bardzo ciekawy sposób sprzyjają wzmocnieniu mięśni głębokich praktycznie całego ciała. Kupując je do domu nie pożałujesz,
• stepper – znajdziesz go na wyposażeniu każdego klubu fitness. Możesz też nabyć go do domu, ale zamiast steppera niektóre osoby z równie dobrym skutkiem wykorzystują podobnej wysokości podkładki. Ważne, aby stały na stabilnym podłożu lub miały gumowe nóżki antypoślizgowe,
• battle rope – charakterystyczne liny mocowane do ściany, które poprawiają koordynację ruchową, spalają kalorie i wzmacniają mięśnie,
• drabinki koordynacyjne – to drabinka z linek rozkładana na podłodze na różne sposoby, której zadaniem jest wspieranie koordynacji ruchowej podczas wykonywania różnych ćwiczeń wymagających “trafiania” kończynami precyzyjnie w odpowiednie miejsce.

Oczywiście możesz wykorzystać do tego inne narzędzia, a nawet narysować kredą na chodniku drabinkę niczym grę w klasy. Jest to drobiazg, który kosztuje niewiele, a przydaje się przy niektórych ćwiczeniach.

Według Agaty Berndt:

“W tej chwili, świat fitness odchodzi od treningu kulturystycznego, zmieniając tendencję na ćwiczenia funkcjonalne. Większość trenerów jednak z powodzeniem łączy podczas zajęć oba rodzaje treningu”.

Trening funkcjonalny – efekty i korzyści

Z uwagi na występujące w treningu funkcjonalnym naturalne dla ciała ruchy, dużą ich częstotliwość i intensywność, można odnieść szereg korzyści wynikających z regularnych ćwiczeń.

5 kluczowych korzyści treningu funkcjonalnego

Korzyści dotyczą całego ciała, przeczytaj poniżej!

1. Wzmocnienie mięśni głębokich

To te mięśnie, które są niemal bezpośrednio przytwierdzone do kości. Bardzo trudno je uruchomić w innych rodzajach treningu, a są one bardzo ważne. To one pomagają utrzymać prawidłową postawę.

Na przykład mięśnie głębokie brzucha pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę, co sprzyja lepszej prezencji ciała, zapobiega garbieniu się, poprawia styl chodu.

2. Poprawa precyzji ruchów

Poprzez robienie tych samych ruchów w sposób bardzo powtarzalny i precyzyjny, trenujemy nie tylko mięśnie, ale i nasz mózg. Jest on odpowiedzialny za precyzyjne ruchy, dzięki którym wiele czynności wykonujesz po prostu zgrabniej.

3. Poprawa koordynacji ruchowej

Twój mózg usprawnia się poprzez ćwiczenia funkcjonalne również w kwestii koordynacji ruchowej, przez co obydwie części Twojego ciała pracują harmonijnie.

4. Poprawa kondycji

Gdy Twoje mięśnie nabiorą mocy, automatycznie niwelują się lata bezczynności. Stajesz się osobą, dla której ruch jest częścią życia, a spacer jest przyjemną przygodą, a nie wysiłkiem.

Lepsza kondycja oznacza dla Ciebie również możliwość zdobywania nowych szczytów jeśli chodzi o:

• poprawę kształtu sylwetki,
• odchudzanie,
• rozbudowanie mięśni.

5. Zmniejszenie ryzyka urazów

To również zasługa wzmocnienia mięśni głębokich ciała. Trening funkcjonalny sprawia, że Twoje mięśnie są lepiej wykształcone w kierunku wykonywania codziennych, naturalnych ruchów, a co za tym idzie – ryzyko urazów maleje.

To szczególnie ważne w przypadku rekonwalescentów, a także osób otyłych.

6 efektów regularnego treningu funkcjonalnego

Efekty po ćwiczeniach trengingu potrafią pozytywnie zaskoczyć.

1. Większa siła mięśniowa

Regularne ćwiczenia rozwijają siłę całego ciała bez nadmiernej rozbudowy mięśni.

2. Poprawa mobilności i elastyczności

Trening poprawia zakres ruchu w stawach, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

3. Lepsza stabilizacja i równowaga

Wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało przekłada się na lepszą kontrolę ruchów.

4. Efektywne spalanie kalorii

Trening funkcjonalny angażuje wiele grup mięśniowych, co prowadzi do większego zużycia energii i przyspieszenia metabolizmu.

5. Wsparcie w codziennych aktywnościach

Ćwiczenia bazują na naturalnych ruchach, co poprawia sprawność w życiu codziennym.

6. Zmniejszenie bólu pleców

Trening wzmacnia mięśnie core, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i redukuje bóle pleców.

Trening obwodowy a funkcjonalny

Trening obwodowy wykonuje się w obwodach – na jeden obwód składa się określona ilość różnorodnych ćwiczeń wykonywanych w określonej ilości powtórzeń. Odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu jednego obwodu i przed wykonaniem kolejnego. Na ćwiczenia składają się treningi cardio oraz siłowe.

To trening nastawiony na wzmocnienie mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W skład treningu obwodowego mogą wchodzić oczywiście elementy treningu funkcjonalnego.

Trening funkcjonalny a crossfit

Nowoczesny trening funkcjonalny to tak zwany crossfit. Składa się on z ćwiczeń funkcjonalnych o nieco większej różnorodności oraz zdecydowanie większej intensywności – trening HIIT. O ile jednak trening funkcjonalny jest doskonały dla amatorów czy rekonwalescentów, o tyle crossfitu byśmy im nie polecili z uwagi na szybkie tempo ćwiczeń.

Czy trening funkcjonalny jest męczący?

Funkcjonalny trening wydaje się być banalnie prosty, jednak wystarczy wykonać go raz, aby się przekonać, że to naprawdę męczące ćwiczenia. Trwają one zazwyczaj w sesjach po 45 do 90 sekund.

Robiąc te ćwiczenia na sali treningowej lub w domu można rozstawić sobie sprzęt do poszczególnych ćwiczeń i wykonywać je w takiej kolejności, jak zostały przygotowane. Dzięki temu jesteś w stanie określić dokładnie, jak długo będzie trwał cały trening.

Co więcej, możesz ćwicząc “odmierzać czas” do końca treningu patrząc, ile stanowisk zostało Ci jeszcze do przerobienia, co zdecydowanie pomaga walczyć ze zmęczeniem!

Dlaczego warto dbać o wzmacnianie mięśni?

Mocne mięśnie to duży profit absolutnie dla każdej osoby. Ci, którzy pracują za biurkiem i rzadko trenują cokolwiek, muszą też przecież od czasu do czasu przenieść szafę czy podźwignąć ciężkie wiadro.

Trening funkcjonalny służy właśnie temu, aby podczas tej prozaicznej czynności nie doświadczyć jakiegokolwiek urazu. Nie tylko sportowcy są przecież narażeni na zerwania czy przeciążenia.

Mocne mięśnie są świetnym fundamentem pod wykonywanie różnych ćwiczeń siłowych czy aerobowych. Stąd też zaleca się, aby osoby pragnące schudnąć czy zrobić rzeźbę, po prostu skupiły się na ćwiczeniach funkcjonalnych w pierwszej kolejności.

Silne mięśnie to również ważna rzecz dla seniorów. Powinni oni zadbać o nie jak najprędzej. Dzięki mocnym mięśniom można zapobiec sarkopenii, czyli zanikowi mięśni charakterystycznemu dla osób starszych. Poza tym, właściwie utrzymana masa mięśniowa pomaga utrzymać prawidłową, wyprostowaną sylwetkę do późnego wieku.

Czy trening funkcjonalny odchudza?

Nie jest to klasyczny trening nastawiony na odchudzanie, ale jak każda inna forma aktywności fizycznej pozwala spalić kalorie i przyczynia się do zmniejszenia obwodów ciała.

Trening funkcjonalny jest fantastycznym wstępem do ćwiczeń odchudzających, ponieważ wzmacnia mięśnie, które w przyszłości można będzie rozwijać poprzez inne rodzaje treningu. Poza tym, wzmacnia też wytrzymałość ciała i poprawia kondycję, przez co trening typowo odchudzający może być bardziej efektywny.

Czego unikać w treningu funkcjonalnym?

Tak naprawdę w treningu funkcjonalnym chodzi o to, by było maksymalnie prosto i efektywnie. Unikajmy trenerów, którzy każą wykonywać dziwne, przekombinowane wariacje zwyczajnych ćwiczeń.

Trening funkcjonalny ma sprzyjać amatorom i nie może generować ryzyka kontuzji, a takie może mieć miejsce na przykład gdy trener każe zrobić przysiady z piłą lekarską w ręku na odwróconym BOSU.

Gdzie zapisać się na trening funkcjonalny?

Jeśli chodzi o trening funkcjonalny kurs na trenera personalnego powinien mieć w programie również sposoby wykonywania treningów funkcjonalnych, stanowiących niejako bazę wszelkiej aktywności.

Dlatego też jeśli chcesz zapisać się na trening funkcjonalny Kraków, Warszawa, Wrocław i inne miasta z pewnością mają wielu trenerów, u których uda Ci się zapisać na taki rodzaj treningu personalnego.

Spróbuj ich w domu, a jeśli czujesz, że potrzebujesz profesjonalnego wsparcia merytorycznego i mentalnego – sprawdź, gdzie w najbliższej okolicy uda Ci się zapisać na trening z trenerem personalnym. No i pamiętajcie, że każda aktywność fizyczna przynosi korzyści.

“Sport sam w sobie jest wyjątkowy – kształtuje nie tylko nasze ciało, ale i charakter.”

Mówi trenerka Karolina Ciurka-Baster.

Najczęściej powtarzające się pytania dotyczące treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny wzbudza coraz większe zainteresowanie zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych osób trenujących. Oto odpowiedzi na najczęstsze pytania związane z tym rodzajem aktywności.

1. Czy trening funkcjonalny jest dla początkujących?

Tak, trening funkcjonalny może być dostosowany do poziomu każdej osoby. Wystarczy rozpocząć od ćwiczeń o mniejszej intensywności, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie i trudność.

2. Jakie efekty daje trening funkcjonalny po miesiącu?

Jeśli zastanawiasz się, jakie zmiany zauważysz już po czterech tygodniach, mamy dobrą wiadomość. Po miesiącu regularnych ćwiczeń możesz spodziewać się wzrostu siły, lepszej koordynacji ruchowej oraz poprawy kondycji. Niektóre osoby zgłaszają także redukcję tkanki tłuszczowej i lepszą postawę ciała.

3. Czy trening funkcjonalny pomaga schudnąć?

Osoby szukające sposobu na skuteczne spalanie kalorii często pytają, czy trening funkcjonalny może pomóc w odchudzaniu. Odpowiedź brzmi: tak! Choć nie jest to typowy trening redukcyjny, angażowanie wielu grup mięśniowych przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii, co wspomaga utratę wagi.

4. Jakie są najlepsze ćwiczenia funkcjonalne?

Jeżeli chcesz włączyć trening funkcjonalny do swojego planu, warto wiedzieć, które ćwiczenia są najbardziej efektywne. Do najlepszych należą plank, przysiady, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze, ćwiczenia z kettlebell i pompki.

5. Czy trening funkcjonalny można łączyć z innymi aktywnościami?

Wiele osób zastanawia się, czy trening funkcjonalny można połączyć z innymi formami aktywności, takimi jak siłownia, bieganie czy HIIT. Odpowiedź brzmi: oczywiście! Może on stanowić zarówno trening uzupełniający, jak i główną metodę poprawy kondycji i siły.

Podsumowanie, czy warto wybrać trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni i poprawę kondycji. Regularne ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do poprawy sylwetki i ogólnej sprawności.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o innych rodzajach treningów, zapraszamy do naszego artykułu o treningu HIIT dla początkujących, gdzie znajdziesz dodatkowe wskazówki i plany ćwiczeń. A jeśli chcesz rozwinąć swoją karierę w branży fitness, sprawdź nasz profesjonalny kurs trenera personalnego, który pomoże Ci zdobyć niezbędne kwalifikacje.